Tento článek bude mluvit o tom, kdy jíst rychlé sacharidy a k čemu to je. Obsah článku:
- Potenciál po tréninku
- Začátek anabolického mechanismu
- Míra spotřeby cukru
- Inzulínové úkoly
- Důvody pro konzumaci rychlých sacharidů
Pokud se sportovců zeptá, která makroživina je pro ně nejdůležitější, odpoví většina - proteinové sloučeniny. To je pravda, ale jen částečně. Nejživější je cukr. Je to hlavní regulátor metabolismu v těle a bez něj bude jakékoli množství proteinových sloučenin k ničemu. Tento článek se podívá na to, jak můžete získat cukr, aby sloužil sportovci. Bude také 7 důvodů, proč jíst rychlé sacharidy.
Potenciál po tréninku
Než přistoupíme k úvaze o hlavních problémech dne, je nutné si ujasnit základní pojmy. Celkem existují tři druhy cukrů: polysacharidy, monosacharidy a disacharidy. Cukr, o kterém lékaři hovoří po krevním testu, je glukóza, což je monosacharid. Běžným cukrem, který se konzumuje v potravinách, je disacharid složený z fruktózy a glukózy. Protože kulturista potřebuje znát fyziologii, aby zvýšil účinnost tréninku, bude v budoucnu slovo „cukr“znamenat přesně glukózu.
Okamžitě vyvstává otázka: proč sportovci potřebují glukózu? Faktem je, že právě to stimuluje syntézu inzulínu. Přestože je inzulín anabolický hormon, jeho mechanismus účinku na tělo se výrazně liší od testosteronu. Mužský hormon je schopen pouze stimulovat syntézu bílkovin, zatímco inzulín je zodpovědný za jiné procesy. Díky inzulinu tělo dostává veškerý stavební materiál pro vytváření nových tkání, včetně svalových. Podrobněji níže si povíme o 7 důvodech, proč jíst rychlé sacharidy.
Přimět tělo, aby začalo syntetizovat testosteron ve velkém množství, není snadné. K tomu byste měli použít nepřímé metody, například prodloužit dobu spánku, konzumovat určité druhy tuků, ze kterých se v budoucnu bude produkovat testosteron. Inzulin je mnohem jednodušší. Jakmile se cukr dostane do těla, začne ve slinivce břišní produkce inzulínu. Z toho můžeme usoudit, že cukr pro sportovce je druh dopingu.
Jde ale o to, že je důležité naučit se správně řídit syntézu inzulínu. Nejdůležitější věcí v této záležitosti je zatěžování těla cukrem před začátkem tréninku a na jeho konci. Díky tomu lze zlepšit metabolismus po cvičení. Tento přístup, konkrétně umělá kontrola produkce inzulínu, je novým směrem v kulturistice.
Začátek anabolického mechanismu
Po tréninku potřebuje sportovec konzumovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem. To ale neznamená, že musíte jíst hodně sladkostí nebo medu. Po fyzické námaze tělo lépe absorbuje tekutinu. Pro maximální užitek je proto nejlepší po cvičení konzumovat poměr sacharidovo-proteinových nápojů 3: 1. Tento podíl by měl být navíc přesně dodržen.
Je důležité si uvědomit, že množství bílkovin by nikdy nemělo překročit uvedený poměr. Pokud tělo přijme méně sacharidů než proteinové sloučeniny, pak okamžitě začne produkce hormonu glukagonu. Je zapotřebí ke zvýšení hladiny glukózy, která se získává z glykogenu. Zpracování a následná asimilace proteinových sloučenin vyžaduje velké množství energie a tělo potřebuje najít skryté zásoby sacharidů. Výsledkem je, že sportovec, který chce udělat maximum tím, že spotřebuje více bílkovin, škodí jen sám sobě a brání tělu vytvářet si zásoby glykogenu.
Při používání cukru by měly být upřednostněny monosacharidy - dextróza a glukóza. Tyto látky jsou primárními atomy cukru a nelze je rozložit na jiné prvky. Navíc jsou malé a rychle se vstřebávají ve střevech. Je třeba také poznamenat, že střeva metabolizují pouze glukózu. Fruktóza se zpracovává v játrech. Z toho můžeme usoudit, že nejlepším řešením by bylo smíchat glukózu (nebo dextrózu) s fruktózou.
Tím lze dosáhnout dvojitého pozitivního efektu. Díky fruktóze začne syntéza glykogenu v játrech a glukóza nebo dextróza donutí tělo vytvořit si zásobu glykogenu ve svalových tkáních. Jak je uvedeno výše, běžný dietní cukr je tvořen glukózou a fruktózou. Z tohoto důvodu je pro lidi s neaktivním životním stylem cukr nežádoucím produktem. V játrech je zásobárna glykogenu, který se bez vnější fyzické aktivity špatně konzumuje. Z tohoto důvodu je fruktóza posílána do střev, která ji nezpracovává, což způsobuje kvasný efekt.
Po každém tréninku jezte sacharidy. A to i v případě, kdy se sportovec potřebuje zbavit přebytečných kil a používá dietu s nízkým obsahem sacharidů. Po tréninku jsou potřeba uhlohydráty, aby se v těle nevytvořil nedostatek glykogenu. To zase povede k potřebě snížit intenzitu tréninku. Protože ve svalových tkáních bude málo cukrů, bude tam proudit také nedostatečné množství vody.
Příjem cukru pro sportovce
Sportovci, kteří upřednostňují intenzivní tréninky, by měli po jejich absolvování konzumovat 1 až 1,5 gramu vysoce glykemických sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 100 kilogramů, musíte přijmout 100 až 150 gramů sacharidů. K nim by se mělo přidat 30 až 50 gramů proteinových sloučenin při dodržení výše uvedeného poměru 3: 1.
Ti, kdo ve svém tréninkovém programu používají vynucené přístupy nebo „negativní“trénink, potřebují ještě více sacharidů. To je způsobeno skutečností, že po takových cvičeních svalové tkáně dostávají velké množství mikrotraumat a zásoby glykogenu v nich jsou téměř úplně vyčerpány.
Výsledkem je, že množství sacharidů nezbytných pro úplné zotavení těla se zvyšuje na 3 gramy na každý kilogram hmotnosti sportovce. Tuto skutečnost lze také přičíst 7 důvodům, proč jíst rychlé sacharidy, ale o tom bude podrobněji pojednáno níže.
Sacharidy byste měli konzumovat před tréninkem v posilovně. K tomu se skvěle hodí vodný roztok glukózy s fruktózou v množství 5 až 10 gramů každé látky. K nim by mělo být přidáno a 10 gramů proteinových sloučenin syrovátkového typu k vytvoření energetických rezerv.
Inzulínové úkoly
S každým příjmem sacharidů začíná v těle syntéza inzulínu. Tento hormon je určen k odstranění přebytečné glukózy. Při vysoké hladině této látky začne krev houstnout. Inzulín přeměňuje glukózu na glykogeny. Pokud je jeho zásoba dostatečná, pak se další glukóza přeměňuje na podkožní tukové buňky.
Po tvrdém tréninku se zásoba glykogenu vyčerpá a inzulín tento deficit rychle doplní transportem zásob glykogenu z jiných tkání do svalové tkáně. Také je do svalů posíláno velké množství různých živin, mezi nimiž jsou sloučeniny aminokyselin a voda. Díky tomu se výrazně zvětšuje objem buněk svalové tkáně.
Důvody pro konzumaci rychlých sacharidů
Stojí za připomenutí, že sportovci by měli konzumovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem. 7 důvodů, proč jíst rychlé sacharidy:
- Je nutné co nejdříve obnovit přísun glykogenu ve svalových tkáních.
- Svaly potřebují ke kontrakci glukózu.
- Vysoká hladina glykogenu ve svalové tkáni podporuje růst svalů.
- Vzhledem k vysokému glykemickému indexu během nočního spánku nebude syntéza růstového hormonu negativně ovlivněna.
- Po raných trénincích dostane tělo dobrou podporu ze sacharidů.
- Inzulin působí protizánětlivě a stimuluje růst svalů.
- Syntéza inzulinu podporuje spalování tukových buněk a tím pádem i hubnutí sportovce.
Jak jíst rychlé sacharidy ve sportu - podívejte se na video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Pokud tedy tělo začne mít nedostatek cukru, bude extrahováno z bílkovin. Lze konstatovat, že cukr je nejdůležitější anabolikum.
