Velmi aktuální otázkou v dnešní době je, jaký typ bílkovin je nejlepší použít? Zjistěte, co je pro kulturisty nejlepší - rychlé nebo pomalé bílkoviny. Samotné činnosti s vysokou intenzitou nestačí k růstu svalové hmoty a sportovci by měli věnovat jejich výživě velkou pozornost. Bílkoviny vstupují do těla s jídlem, ale to nestačí a musíte používat proteinové sportovní doplňky. Vědí to i začínající sportovci a hlavní otázkou je, kdy a kolik bílkovin přijmout? Největší debata se nyní týká rychlých a pomalých proteinů a jejich hodnoty pro sportovce. Dnes se pokusíme zjistit, co je pro kulturisty lepší - rychlé nebo pomalé bílkoviny.
Rozdíly ve zdrojích bílkovin
Jedním z hlavních bodů diskuse jsou rozdíly a výhody různých zdrojů bílkovin. Lze s jistotou říci, že existují rozdíly. Když mluvíte o rychlých a pomalých bílkovinách, můžete nakreslit analogii se sacharidy (jednoduchými a složitými). Čím složitější je struktura jakéhokoli cukru, tím pomaleji bude tělem absorbováno, a proto bude jeho účinek delší.
Vezměte si například středně velké jablko a brambor. Oba produkty obsahují v průměru asi 20 gramů sacharidů a prakticky neobsahují tuky a bílkovinné sloučeniny. Brambory obsahují složité uhlohydráty, které se pomalu tráví. Jablko se přitom skládá z jednoduchých sacharidů a při konzumaci se hladina cukru a inzulínu téměř okamžitě zvýší.
Podobná situace je u proteinů s různou mírou absorpce. Bylo jisté, že existují rychlé a pomalé proteiny, zbývá jen odpovědět na otázku - které z nich jsou účinnější.
Hned je třeba říci, že pro běžné lidi není rychlost absorpce bílkovin vůbec důležitá. To je ale pro sportovce dost důležitý ukazatel. Vraťme se znovu k sacharidům a glykemickému indexu. Komplexní sacharidy mají nízký index a tělo je pomalu vstřebává. Z tohoto důvodu hladina inzulínu prudce nestoupá, a proto se v těle nehromadí tuk.
U proteinů je ale situace přesně opačná. Nejběžnější srovnání je syrovátkový protein (rychlý) a kasein (pomalý). Při požití se syrovátkový protein zpracuje během několika hodin a kasein se tráví mnohem déle, což umožňuje tělu poskytovat proteinové sloučeniny po delší dobu.
Protože kulturisté musí udržovat vysoké hladiny sloučenin aminokyselin, musí často jíst. Nejlepší recepce jsou každé tři hodiny. Lze tedy předpokládat, že rychlý protein má významnou výhodu oproti pomalému a jeho použití se nezdá racionální. Mělo by se také pamatovat na to, že syrovátkové proteiny obsahují všechny cenné biologické frakce, například IGF-1, laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin a imunoglobulin. To vše naznačuje vyšší biologickou hodnotu rychlých proteinů. Protože většina těchto látek je snadno zničena v žaludku a střevech, sportovec potřebuje přijmout velké dávky bílkovin. V této úvaze je také přirozená logika, protože ženské mléko obsahuje podobné látky.
Pro sportovce má rychlost absorpce bílkovin zásadní význam, ale je tu ještě jedna nuance, které by měla být věnována pozornost. Systém potřebuje odpočinek. Určité množství energie je vynaloženo na zpracování potravin a v důsledku toho ho nakonec tělo dostává méně. To může vysvětlit výsledky velkého počtu studií, ve kterých bylo zjištěno, že syrovátkové proteiny jsou účinnější než kasein. Nyní nemluvíme o tom, že kasein je pro sportovce zcela zbytečný. V tomto ohledu je třeba připomenout výsledky studií, které prokázaly, že pomalý protein má vysoké antikatabolické vlastnosti. To může výrazně omezit procesy, které ničí svalovou tkáň.
Někteří vědci uvádějí, že všechny proteiny zajišťují přibližně stejný vzestup hladin inzulinu, což pomáhá udržovat požadovanou hladinu sloučenin aminokyselin. Je však důležité pochopit, že při častém používání bílkovin syrovátkového typu může sportovec nejen udržovat v těle vysokou hladinu sloučenin aminokyselin. Tato úroveň bude lepší než ta, které lze dosáhnout pomalejšími proteiny.
Když mluvíme o tom, co je pro kulturisty lepší - rychlé nebo pomalé bílkoviny, nelze než nastolit problém častějšího používání kaseinu. Co se v tomto případě může stát? Přinejmenším se sníží chuť k hlavnímu jídlu a v těle začne intenzivní tvorba plynů. V nejhorším případě se může objevit nevolnost a může být narušena práce gastrointestinálního traktu.
Kasein lze samozřejmě užívat, ale v malých dávkách a ne příliš často. Pokud to s tréninkem myslíte vážně a snažíte se maximalizovat svalové přírůstky, neměli byste svůj výživový program stavět na pomalých bílkovinách.
Na základě dostupných praktických zkušeností lze tvrdit, že kasein může jako hlavní proteinový doplněk použít jen malý počet sportovců, kteří mají s tréninkem dlouholeté zkušenosti, a jejich trénink je velmi intenzivní. Pokud sportovec nemá možnost navštěvovat posilovnu s požadovanou frekvencí nebo je omezen výběrem sportovních proteinových doplňků, pak je optimálním východiskem z této situace kombinace rychlých a pomalých proteinů k udržení nabrané hmoty.. V tomto případě je velmi těžké počítat s více.
Další informace o klasifikaci bílkovin a optimálních možnostech pro kulturisty najdete v tomto videu:
