Zjistěte, jak doma napumpovat ženský zadek, pokud nemáte čas chodit do posilovny a věnovat hodně času skupinovým hodinám fitness. Jedním z nejatraktivnějších míst na ženském těle jsou hýždě a každá dívka je chce zpevnit a zpevnit. K tomu je třeba pravidelně cvičit a dodržovat konkrétní výživový program. Nyní se naučíte, jak si doma napumpovat hýždě.
Hned by se mělo říci, že byste neměli počítat s rychlým výsledkem. Zlepšení vzhledu jakékoli části těla vyžaduje holistický přístup. Kromě pravidelného cvičení byste měli používat také speciální výživový program. Pokud provádíte pohyby bez závaží, můžete utáhnout pouze hýždě. K získání požadovaného tvaru by mělo být použito sportovní vybavení. Aby byly vaše hýždě co nejatraktivnější, musíte být trpěliví a dodržovat rozvrh tréninků a stravování. Pokud máte problémy s nadváhou, měli byste se jí nejprve zbavit. Pokud provádíte silový trénink s velkou tukovou hmotou, zatížení srdce se zvýší. Nejprve si tedy promluvíme o zásadách výživy a poté se naučíte, jak si doma napumpovat hýždě.
Jak organizovat výživu při tréninku hýždí?
Můžete dostatečně rychle budovat svaly, ale bez správné výživy nebudete schopni dosáhnout dosažených výsledků. Každý, kdo chce doma napumpovat hýždě, by se měl vzdát tučného masa, uzenin, různých omáček a dresinků.
Snažte se držet cukr, kávu a čokoládu co nejnižší, abyste předešli celulitidě. Vaše strava by měla obsahovat zeleninu, citrusy, mořské ryby, mandle, plody moře, zeleninu a ovoce.
Při správně organizované stravě dostane vaše tělo všechny potřebné makro- a mikroživiny. Všechny tyto látky jsou potřeba k vybudování krásného a pevného zadečku. Pro dívku bude ideálním stravovacím programem lehká snídaně, oběd, oběd a lehká večeře. Celková energetická hodnota stravy by měla být přibližně 1 800 kalorií denně a základní obsah živin by měl být 50/30/20 (bílkoviny / sacharidy / tuky) procent.
Vlastnosti tréninku hýždí doma
Pokud chcete vědět, jak si doma napumpovat hýždě, pak je důležité zvolit správné cviky. Je nutné začít třídy s nízkým zatížením a postupně je zvyšovat. Poprvé pracujte pouze s váhou vlastního těla a postupně zvyšujte počet sérií. Poté budete muset přejít na používání sportovního vybavení - činky nebo činky.
Nejúčinnějším pohybem pro hýždě je dřep, a zde byste měli začít se cvičením. Ale o cvičeních si povíme podrobně. S tréninkem je nutné začít nejdříve 120 minut po jídle. Každé sezení by mělo být kratší než 30 minut a cvičit denně. Když dosáhnete svých cílů, neměli byste přestat cvičit. Pro udržení svalového tonusu však můžete cvičit každý druhý den čtvrt hodiny.
Při každém pohybu byste měli udělat 15 až 20 opakování a zvýšit je o 5 nebo dokonce 10 týdně. Když zvládnete snadno 100 opakování, musíte začít používat závaží. Hmotnost sportovního vybavení byste ale měli zvyšovat postupně, abyste se nepřetrénovali.
Sada cvičení číslo 1 na pumpování svalů hýždí
Nyní pro všechny, kteří chtějí vědět, jak napumpovat hýždě doma, nabízíme sadu efektivních pohybů, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle. Kromě toho, že chcete své tělo zatraktivnit, budete potřebovat židli a později i činky.
- Cvičení „Sky Bridge“. Do práce jsou zapojeny svaly bederní oblasti, hýždě a zadní část stehna. Zaujměte polohu vleže a položte prodloužené nohy s podpatky na židli. Paže jsou natažené podél těla a dlaně spočívají na zemi. Začněte zvedat jednu nohu a pomalu zvedejte boky ze země. Hýždě by se měla zvedat, dokud nebude tělo natažené v přímce. Bez snížení pracovní nohy proveďte 20 opakování. Poté pohyb opakujte v opačném směru.
- Cvičení „Ohýbací strom“. Fungují svaly hýždí, lýtek a stehen. Musíte se postavit na špičky za židli pár centimetrů od ní a dát ruce na záda. Udržujte rovná záda, pokrčte jednu nohu v kolenním kloubu a houpejte ji v pravém úhlu do strany. Opakujte na druhé straně.
- Cvičení „Žebřík“. Fungují svaly hýždí, stehen, kvadricepsů a také lýtek. Výchozí pozice - postavte se před židli s chodidly na úrovni ramenních kloubů, rukama v pase. Jedna noha musí být položena na židli a druhá musí být ohnutá v kolenním kloubu v pravém úhlu. V této poloze se musíte pozastavit. Poté je pracovní noha položena na zem a druhá je stažena zpět, čímž dojde k výpadu. Znovu zastavte a opakujte pohyb. Proveďte 15 až 20 opakování pro každou nohu.
- Cvičení „Dřepy do propasti“. Fungují svaly hýždí, stehen a také kvadricepsy. Výchozí pozice - postavte se před židli ve vzdálenosti 0,5 metru zády k ní, chodidla položte na úroveň ramenních kloubů, ruce jsou v pase. Začněte pohybovat pravou nohou zpět a položte horní část chodidla na židli. Dřepněte si pokrčením levého kolena a přitažením pravého kolena k zemi. Po dokončení stanoveného počtu opakování musíte provést pohyb na druhé noze.
- Cvičení „Nebeské dřepy“. Fungují svaly hýždí, zadní část stehna, čtyřhlavý sval a také lýtka. Výchozí pozice - stojte rovně s chodidly na úrovni ramenních kloubů, paže spuštěné podél těla. Proveďte dřep ve čtyřech bodech. Po dosažení nejnižší krajní polohy trajektorie proveďte pohyb v opačném směru, případně se postavte na prsty a zvedněte ruce nahoru.
Sada cvičení číslo 2 na pumpování svalů hýždí
Mnoho dívek, které chtějí vědět, jak napumpovat hýždě doma, věří v potřebu provádět složité pohyby. Nyní vám dáváme do pozornosti další sadu jednoduchých cviků, ke kterým vám stačí podložka.
Všechny pohyby je třeba provádět dvakrát denně, ráno a večer. Začněte s 15 opakováními v každém pohybu. Poté každý den zvyšte jejich počet a po dvou týdnech uvidíte výsledky svých hodin.
- Cvičení 1. Výchozí pozice - postavte se na všechny čtyři, vezměte levou nohu na stranu a předtím ji ohněte v kolenním kloubu. Pracovní nohou kopněte do strany a vraťte se do výchozí polohy. Po dokončení stanoveného počtu opakování musíte toto cvičení provést na druhé noze.
- Cvičení číslo 2. Výchozí pozice - postavte se rovně s nohama u sebe a ruce spusťte dolů. Přesuňte levou ruku na stranu a zvedněte pravou nahoru. Poté se ohněte dopředu a vezměte levou nohu zpět. Vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte.
- Cvičení číslo 3. Výchozí pozice - postavte se rovně s nohama u sebe a mírně pokrčenými koleny. Položte ruce na pravé stehno a zvedněte patu pravé nohy ze země. Přesuňte pravou nohu do strany, dotkněte se špičkou země a vraťte se do výchozí polohy.
- Cvičení číslo 4. Výchozí pozice - postavte se rovně s nohama u sebe a mírně roztáhněte prsty do stran, přičemž ruce položte na pas. Mírně pokrčte kolenní klouby, začněte stoupat na prsty na nohou a pět sekund se zdržujte v extrémní horní poloze.
- Cvičení číslo 5. Výchozí pozice - vleže na zádech, natáhněte nohy a položte ruce podél těla dlaněmi dolů. Uvědomte si rovné nohy, roztáhněte je do stran a udělejte krátkou pauzu. Poté ohněte kolenní klouby a připojte nohy.
K dokončení této sady cvičení nebudete potřebovat více než čtvrt hodiny. Všechny navržené cviky jsou přitom velmi účinné a sami to dostatečně rychle uvidíte. Zde jsou všechny informace, které budou užitečné pro každého, kdo chce vědět, jak napumpovat svaly hýždí doma.
Jak uspořádat hromadné cvičení pro hýždě doma, podívejte se na toto video:
