Zjistěte tajemství, které kulturisté používají k přípravě na domácí soutěž. Ne každý může z různých důvodů navštívit posilovnu. Pokud však bylo rozhodnuto o zlepšení vzhledu vašeho těla, můžete jej doma používat docela efektivně. Nyní se dozvíte, jak můžete napumpovat břišní svaly za 8 minut doma. Nejprve by však mělo být řečeno několik slov o anatomické struktuře této svalové skupiny.
Břišní svaly pracují při flexi páteře a při otáčení trupu kolem vlastní osy. Je obvyklé rozlišovat čtyři svaly, které tvoří tisk. Největší z nich je přímý břišní sval. Je to ona, kdo tvoří kostky, o kterých každý sní.
Současně je třeba mít na paměti, že je lze vidět pouze tehdy, když na břiše nejsou žádné tukové usazeniny. Bez ohledu na to, jak dobře byly vaše břišní svaly napumpovány, pod vrstvou tuku to prostě nemusí být vidět. Pokud tedy máte nadváhu, měli byste se jí nejprve zbavit.
Šikmé svaly jsou umístěny na obou stranách trupu a aktivně pracují, když je tělo nakloněno do stran a kufr je zkroucený. Příčné břišní svaly jsou vnitřní a nacházejí se pod přímým svalem. Do činnosti vstupují nejaktivněji při rotaci těla a mnohem méně aktivně při kroucení trupu.
Vlastnosti tréninku břišních svalů doma
Dnes se seznámíte s nejefektivnějšími pohyby, které vám umožní vybudovat si břicho za 8 minut doma. Níže představený komplex je primárně určen pro lidi, kteří nemají mnoho volného času a nenavštěvují sál. Pokud hodláte cvičit nejen doma, ale i ve fitness centru, pak je lepší tuto myšlenku opustit.
Tělo potřebuje čas na zotavení a nadměrný trénink nepřinese požadované výsledky. Chcete -li načerpat lis za 8 minut doma, je nutné během této doby dokončit všechny pohyby jeden po druhém, aniž byste museli odpočívat. To umožní nejen dodržet vyhrazený čas na sezení, ale také zvýšit intenzitu tréninku a v důsledku toho i jeho účinnost.
Samozřejmě bude pro nepřipraveného člověka od prvního pokusu obtížné dosáhnout takové intenzity tréninku. Mezi pohyby tedy budete s největší pravděpodobností muset odpočívat. V prvním kroku je vaším cílem snížit množství odpočinku mezi pohyby. Nejčastěji to trvá jeden až dva měsíce.
Cvičení na rozvoj břišních svalů
- Visí zvednuté nohy. Je nutné viset na příčníku a poté zvednout nohy ohnuté v kolenních kloubech k hrudníku. Během celého pohybu musíte mít nohy v pevné poloze. V případě, že nemůžete dokončit 15 opakování tohoto cvičení, měli byste použít nakloněnou lavici. Jeho úhel sklonu by měl být takový, že sotva provedete 15 opakování. Když můžete udělat čtyři sady po 15–20 opakováních, můžete zvětšit úhel lavičky.
- Cyklo drtí (drtí). Při provádění tohoto pohybu jsou do práce zapojeny všechny svaly břicha a zejména rovný. Abyste dosáhli dobrého výsledku, je třeba v každé sadě provést 15 až 20 opakování. Zaujměte polohu vleže, pokrčte nohy v kolenních kloubech a spojte ruce do „zámku“a dejte je za hlavu. Začněte přitahovat kolenní kloub levé nohy k hrudníku a loketní kloub pravé ruky by se měl pohybovat směrem k němu. Vraťte se do výchozí polohy a bez přestávek se pohybujte opačným směrem. V tomto případě je třeba mít na paměti, že nemůžete vytáhnout hlavu rukama, abyste nepoškodili krční páteř.
- Klasické kliky (kliky). Toto cvičení je poněkud jednodušší než předchozí, ale pokud je prováděno s vysokou intenzitou a kombinováno s pohyby k rozvoji šikmých svalů, výsledek bude dobrý. Zaujměte výchozí pozici, podobnou předchozímu pohybu, ale nohy musí být položeny na stupínku s kolenními klouby ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Začněte kroutit tělem pouze se snahou břišních svalů ve směru kolenních kloubů. Proveďte pět sérií po 15 opakováních. Pokud jste dříve netrénovali, pak bude tento pohyb pro vás velmi účinný. Po třech nebo čtyřech měsících však jeho výkonnost klesne. Kdy se to stane Je nutné přistoupit k provedení předchozích pohybů.
- Fitball drtí. Z technického hlediska se toto cvičení neliší od předchozího, ale je mnohem efektivnější. Protože při tom musíte také udržovat rovnováhu, jsou do práce zapojeny všechny svaly tisku. Je nutné provést pět sérií, z nichž každá bude mít 15 až 20 opakování.
- Svislé kliky. Při tomto pohybu je zapojen přímý břišní sval, ale hlavní zátěž padá na jeho horní část. Výchozí pozice je podobná klasickým drtí, ale nohy jsou rovné a zvednuté nahoru v pravém úhlu. Počet sérií a opakování v nich je podobný předchozímu pohybu.
- Reverzní drtí (drtí). Zaujměte polohu vleže na lavičce, aby pánev mírně přesahovala přes okraj lavice. Nohy by měly být pokrčené v kolenních kloubech a během celého pohybu by měly mít váhu. Tato technika je podobná zvedání nohou, ale není nutné se dotýkat hrudníku boky. Veškerý pohyb se provádí bez přestávek v extrémních bodech trajektorie.
- Cvičení pro svaly tisku s kolečkem. Postavte se na kolenní klouby a pomocí krabů uchopte kliky kol. Začněte sledovat kolo a téměř se dotýkejte hrudí země. Tento pohyb aktivně procvičuje nejen břišní svaly, ale i záda. Pokud potřebujete posílit svalový korzet bederní páteře, pak je tento pohyb pro vás. Pro získání maximálního výsledku z provedení pohybu je nutné zajistit, aby v nejnižší poloze byla trajektorie boků mírně nakloněna dopředu. Do výchozí polohy je nutné se přesunout výhradně díky úsilí břišních svalů, bez použití setrvačnosti.
- Tělo se naklání do stran. Poté, co zaujmete postoj, vezměte činku do pravé ruky. Začněte naklánět trup doprava zakulacením páteře, než jednoduše posunutím trupu. Poté se bez přestávky vraťte do výchozí polohy. Je nutné provést maximální možný počet opakování a po 60 sekundové pauze opakovat v opačném směru. Požadovaný počet opakování je od 20 do 30. Pokud nejste schopni dokončit 20 opakování, pak snižte hmotnost sportovního vybavení.
- Boční kliky (kliky). Zaujměte polohu vleže na lavičce, aby z ní tělo viselo ze dvou třetin. Ruce sepněte do „zámku“a položte je za hlavu, proveďte pohyb podobný reverzním klikům. Tělo by se mělo pohybovat úsilím opačného šikmého svalu. Počet opakování je stejný jako v předchozím pohybu.
- Otočení těla s činkou. Pohyb je určen sportovcům, kteří mají přirozeně široký pas s nízkým obsahem tělesného tuku. Ačkoli se pohyb může zdát jednoduchý, v praxi to není úplně pravda. Sportovci často při výkonu používají lehké sportovní vybavení a jednoduše otočí tělo do stran. Pro maximální zapojení do práce šikmých svalů tisku je nutné použít pětikilový projektil a dodržovat určité tempo pohybu. Umístěte skořápku na ramena a posaďte se na lavičku. Položte dlaně na konce střely. Začněte otáčet tělo na stranu a při zachování napětí v břišních svalech se vraťte do výchozí polohy. Bez přestávky se začněte otáčet na druhou stranu. Provedení pěti sérií po 100 opakováních může zlepšit vzhled vašich abs.
Jak vybudovat abs za 8 minut: sada cvičení
Komplex pro začátečníky
- Klasické drtí - proveďte 3 sady po 20 opakováních.
- Boční ohyby činky - Proveďte 3 sady po 20 opakováních v každém směru.
- Obraty trupu - Proveďte dvě sady s co největším počtem opakování. Před provedením pohybu byste ale měli odpočívat alespoň pět minut.
Komplex pro zkušené sportovce
- Zvedání kol nebo závěsných nohou - proveďte 4 sady maximálních opakování.
- Práce na lavičce v poloze na břiše - Proveďte 4 sady po 20-30 opakováních v každé z prvních čtyř sérií a v poslední pracujte na neúspěch.
- Reverzní drtí - proveďte 4 sady po 20 opakováních. Poté musíte zhruba tři minuty odpočívat a dokončit maximální počet opakování.
- Body Pivots - Proveďte 3 sady selhání. Neprovádějte více než pět sérií a 100 opakování.
Komplex pro „pokročilé“sportovce
Na každé lekci musíte střídat komplex pro zkušené sportovce a ten, který je navržen níže. Během týdne byste měli trénovat šestkrát a jeden den bude den volna. Tato tréninková metoda není použitelná pro žádnou svalovou skupinu, kromě tisku.
- Cyklistické drtí - proveďte 3 sady při selhání.
- Drtí - proveďte 5 sérií, každá o třetinu méně opakování ve srovnání s tím, co můžete udělat s maximálním úsilím.
Jak vybudovat abs za 8 minut denně? V tomto videu se dozvíte o výkonných trénincích abs doma:
