Hýždě jsou nejatraktivnější částí lidského těla. Po 5 minutách času můžete vytvořit sadu cvičení, která vytvoří pružný zadek vašich snů.
Skupina 2: Kroutí se nohou
Cvičení zvlnění nohou je následující:
- Ležící kudrlinky … Lehněte si na strojek na zkadeření nohou tak, aby vaše kolena byla na okraji lavice, nohy rovné a kotníky pod válcem. Napněte břišní svaly tak, aby vaše páteř byla v neutrální poloze. Nohy jsou rovné a boky jsou na lavičce. Pokrčte kolena, aniž byste upustili hlavu. Přitáhněte si paty k hýždím a stáhněte svaly hýždě v horní části trajektorie. Vraťte nohy do výchozí polohy, aniž byste uvolnili svaly hýždí. Cvičení je zaměřeno na posílení zadní strany stehen a hýžďových svalů. Doporučuje se používat pracovní hmotnosti od 9 do 23 kilogramů.
- Butt Blaster … Položte pravé koleno na Butt Blaster tak, aby bylo ohnuté v pravém úhlu ke stehnu. Levou nohou se opřete o oporu, prst chodidla směřuje k vám, kolenní kloub je pokrčený. Lokty jsou na opěrce rukou. Uchopte držadla. Narovnejte levou nohu. Při provádění cvičení je nutné utáhnout svaly hýždí a tělo by mělo být umístěno rovně. Vraťte se do výchozí polohy. Cvik by měl být nejprve proveden na jedné noze a poté na druhé. Doporučuje se používat pracovní hmotnosti v rozmezí 18 až 36 kilogramů.
Skupina č. 3: únos kyčle
Umístěte malou palačinku na podlahu 40-50 centimetrů od spodního bloku. Umístěte manžetu kolem pravého kotníku. Položte levou nohu na palačinku čelem k simulátoru. Pro vyvážení mírně pokrčte koleno. Pravá noha by měla být ohnutá tak, aby na palačince spočívaly pouze prsty.
Držte simulátor rukama. Mírně se předkloňte a stáhněte břišní svaly, aby se vaše páteř dostala do neutrální polohy. Napněte hýžďové svaly, vezměte pravou nohu nahoru a nahoru, ale nenarovnávejte ji. Je nutné opravit polohu a poté se vrátit do výchozí polohy. Cvik proveďte nejprve na jedné noze, poté na druhé. Doporučená hmotnost se pohybuje mezi 2 a 7 kilogramy.
Chcete -li v sedě roztáhnout nohy, posaďte se co nejhlouběji na vnější stehenní stroj a nohy mírně roztáhněte. Je nutné upravit zarážky tak, aby byly umístěny mírně nad kolenními klouby. Uchopte držadla simulátoru. Roztáhněte nohy do strany na šířku boků a poté se vraťte do výchozí polohy. Měli byste pracovat s váhami od 9 do 27 kilogramů.
Tréninkový program pro hýždě
Jak již bylo uvedeno výše, program cvičení na glute sestává ze tří úrovní a šesti cvičení. Abyste dosáhli znatelného pokroku, je žádoucí změnit jak samotná cvičení, tak jejich posloupnost. Pracovní hmotnosti je nutné postupně zvyšovat. Během týdne stačí provést dva nebo tři tréninky, mezi nimiž by měl být alespoň jeden den odpočinku.
Vlastnosti cvičení pro hýždě:
- 1. úroveň … Je nutné vybrat jedno cvičení z každé skupiny a udělat pro každou z nich jeden přístup. Po důsledném tréninku po dobu 4 až 8 týdnů se můžete posunout na úroveň 2.
- 2. úroveň … Měli byste dělat všechna cvičení a postupně zvyšovat váhu závaží. Na třetí úroveň můžete přejít po 6-8 týdnech tréninku.
- Úroveň 3 … Opakujte všechna cvičení po třech sériích. Abychom neustále postupovali, je nutné provádět super série cviků, které jsou zařazeny do stejné skupiny. Například proveďte jednu sérii ve cvičeních 1 a 2, aniž byste mezi nimi udělali přestávku. Po krátkém odpočinku zopakujte pár těchto dvojitých sad.
Pokud vaše tréninkové zkušenosti nepřesahují čtyři měsíce, měli byste začít od první úrovně. Druhá úroveň je k dispozici pro ty, kteří mají čtyři až dvanáct měsíců zkušeností se silovým tréninkem. Pokud trénujete déle než rok, pak potřebujete třetí úroveň.
Jak cvičit hýždě - podívejte se na video:
Kromě toho se doporučuje cvičit aerobik také 2 nebo 3krát během týdne.
