Zjistěte, proč nerostete svaly, když se soustředíte na silový trénink a jak to napravit. Mnoho instruktorů fitness slyší stížnosti dívek na nedostatečný pokrok v tréninku hýždí. Odpověď na tuto otázku je docela jednoduchá, protože neexistují žádná univerzální cvičení. Jakýkoli tréninkový program se může u dvou různých sportovců lišit svou účinností. Při odpovědi na otázku, proč hýždě nerostou ze silového tréninku, je nutné říci o různé schopnosti aktivace hýžďových svalů. Proto mají některé dívky problémy s vypracováním této svalové skupiny.
Proč hýždě nerostou ze silového tréninku: důvody
Hlavní důvod nedostatečného pokroku jsme již vyjádřili, ale kromě toho existují další, které je třeba také pamatovat:
- Nedostatečný ukazatel energetické hodnoty výživového programu.
- Využití cvičení zaměřených na zrychlení procesů lipolýzy, nikoli na svalovou hypertrofii.
- Porušení cvičební techniky.
- Neúčinná organizace tréninkového procesu - pro hromadný zisk je nutné používat velké váhy s nízko opakujícím se režimem tréninku.
- Časté tréninky této svalové skupiny - na hýždích můžete pracovat maximálně dvakrát během týdne.
Všechny důvody popsané nyní lze snadno odstranit, když víte o jejich přítomnosti. Pokud se ptáte, proč hýždě nerostou ze silového tréninku, pak je v první řadě nutné zrevidovat tréninkové a výživové programy. Pokud se po provedení nezbytných změn rychlost postupu nezvyšuje, pak je celý bod aktivace.
Pojďme se touto otázkou zabývat co nejpodrobněji, abyste měli možnost získat dobré výsledky ze svých tříd. Pokud jsou svaly slabě aktivovány, pak obvyklé tréninkové metody nepřinesou očekávaný výsledek. Tělo se snaží využívat energetické zásoby co nejefektivněji, a když nejsou dostatečně vyvinuty hýžďové svaly, jiné, menší svaly pracují aktivněji při provádění různých výpadů a dřepů.
Výsledkem je, že se vyvíjejí na rozdíl od kněží právě oni. Právě v této skutečnosti spočívá odpověď na otázku, proč hýždě nerostou ze silového tréninku. Současně může neznalost tohoto problému způsobit zranění. Poměrně hodně žen, které aktivně cvičí, trpí bolestmi v bederní oblasti a kolenních kloubech.
Proč hýždě nerostou ze síly: řešení problému
Nebuďte naštvaní, že máte problémy s posilováním hýžďových svalů, protože se dají vyřešit. Správnému přístupu k procesu školení a předběžnému testování se jim navíc lze vyhnout. Doporučujeme nejprve otestovat svaly hýždí na jejich schopnost aktivace, což tento problém v budoucnu vyřeší.
Když si přečtete o testovacích metodách, pravděpodobně si všimnete, že potřebujete použít jen jednu polovinu těla. To je způsobeno skutečností, že každý člověk má pouze jednu dominantní stránku. Pokud provádíte dvoustranný test, může být obtížné určit povahu problému, protože silnější strana kompenzuje slabé stránky.
Níže vám podrobně povíme o pravidlech pro provádění testu a nyní byste měli pochopit, že je může zvládnout každá osoba. Je to dáno tím, že jsou založeny na zásadních pohybech. Jednoduše řečeno, pokud neprojdete testem, pak nemáte žádnou základní schopnost, bez které nemůžete provádět pohyby efektivně a efektivně. Spěcháme, abychom vás ujistili, že na tom není nic špatného a stačí se jen rekvalifikovat. V poslední kapitole dnešního článku si povíme o nejúčinnějších pohybech, které vám pomohou dostat se ze země.
- Testovací číslo 1 - prodloužení kyčelního kloubu na rovné noze. Tímto testem otestujete stupeň aktivace svalů glute dosažený v polohách rovných nohou používaných při mrtvém tahu. Chcete -li provést test, musíte opřít lokty o zem a ohnout jednu nohu v kyčelním kloubu. Mělo by být co nejblíže k tělu, aby se stehno dotýkalo žeber. Druhou nohu úplně narovnejte a natáhněte zpět. Testu se účastní narovnaná noha. Z výše popsané polohy začněte zvedat svou pracovní nohu co nejvýše nad zemí. Během testu musíte zajistit, aby byla noha vždy narovnaná. Maximální úhel ohybu by neměl překročit 15 stupňů. Je také důležité udržovat kontakt ohnuté nohy s tělem. Pokud jste byli schopni zvednout svou pracovní nohu i dva palce nad zemí, pak jste testem prošli. Pokud jste v procesu provádění pohybu nuceni odchýlit se od výchozí pozice, pak je před vámi spousta práce.
- Test číslo 2 - prodloužení kyčelního kloubu s pokrčenou nohou. Nezáleží na tom, zda jste složili první test nebo ne, druhé cvičení musíte provést bezchybně. Zahrnuje stanovení stupně aktivace svalů hýždí při provádění velkého počtu pohybů, při kterých je noha v ohnuté poloze, například při skákání a běhu. Pokud mluvíme o silových cvičeních, pak se jedná o výpady a dřepy. K úspěšnému složení testu musíte použít tenisový míček. Zaujměte polohu vleže a pokrčením kolenních kloubů položte chodidla na zem. V zásadě byste měli být v pozici, jako byste seděli na židli. Zvedněte kolenní kloub jedné nohy a přitlačte míč na své tělo. Udržujte výchozí pozici a držte míč nohou, začněte zvedat boky co nejvýše ze země. K úspěšnému zvládnutí testu musíte provést tucet těchto pohybů zcela kontrolovaným tempem. Důležité je také udržovat tlak na míč a neztratit ho. To však není vše - stehno musí být zvednuto tak vysoko, aby předloktí, koleno a stehno byly v jedné linii. Pokud můžete držet míč, ale nemůžete zvednout kyčle do požadované výšky, pak budete muset začít cvičit, o čem si povíme níže.
Doporučujeme otestovat obě strany a pokud jedna z nich funguje dobře, není problém. V opačném případě je nutné provést sadu určitých cvičení. V situaci, kdy jedna strana funguje dobře a druhá ne, pak je nutné provést nějaké změny ve vašem tréninkovém programu. Musíte pochopit, že nerovnováha ve vývoji svalů se bude zvyšovat pouze se zvyšováním vaší kondice.
Jak zvýšit aktivační kapacitu hýždí?
Pokud se vám podařilo projít oběma testy, pak máte štěstí a proveďte výše uvedené pohyby na začátku lekce i v její konečné fázi. Díky tomu budou vaše hýždě tónované a budete moci postupovat rychleji. Doporučujeme všem ostatním dívkám začít provádět speciální cvičení, která pomohou zapomenout na otázku, proč hýždě nerostou ze silového tréninku.
- Prodloužení kyčelního kloubu s rovnou nohou pro středně pokročilé sportovce. Zaujměte výchozí pozici popsanou v prvním testu, ale na rozdíl od tohoto pohybu nemusíte zvedat celou nohu, ale pouze kolenní kloub, dokud nejsou noha a kyčle na stejné linii. V této poloze byste měli vydržet 5 až 10 sekund, poté musíte odpočívat. Pohyb proveďte 5-10 opakování dvakrát nebo třikrát během týdne. Po dokončení tohoto pohybu po dobu dvou týdnů proveďte první test znovu.
- Rovné prodloužení boků pro sportovce základní úrovně. Pokud nemůžete provést předchozí cvičení, zkuste tuto možnost. V tomto případě potřebujete lavičku. Výchozí pozice je podobná výše popsané, ale koleno neopírejte o zem, ale o lavičku. Cvičení je podobné tomu předchozímu a po třech týdnech práce byste se měli přesunout na střední úroveň.
- Rekonstrukce prodloužení kyčelního kloubu s pokrčenou nohou. Výchozí poloha je podobná jako u druhého testu, ale musíte pokrčenou nohu přitlačit rukama k tělu, čímž pomůžete držet míč. Režim provádění pohybu je podobný předchozím dvěma a po dvou nebo třech týdnech práce se pokuste znovu složit test.
Pokud po několika týdnech pravidelného cvičení stále nemůžete projít testy a otázka, proč hýždě nerostou ze silového tréninku, je stále aktuální, pak musíte začít protahovat svaly extensoru kyčle. Provádějte tyto pohyby po celý den a před nápravnými pohyby. Vaše extenzory kyčlí nemusí mít dostatečnou pružnost a zasahovat do práce hýždí, protože funkce těchto svalů jsou přesně opačné.
Pokud jsou extenzory tuhší, pak gluteální svaly nemohou aktivně pracovat během silových cvičení. Zde je třeba poznamenat, že tvrdost extenzivních svalů se může zvýšit v důsledku delšího sezení. V dnešní době mnoho lidí vede sedavý způsob života a tuto situaci lze považovat za normální. Když projdete oběma testy, přestane vás zajímat otázka, proč ze silového tréninku nerostou hýždě.
Jak cvičit, aby rostly hýždě, najdete zde:
