Zjistěte faktory, které ovlivňují nerovnováhu ve vývoji vašich gluteálních svalů, které vám pomohou opravit zaostávající sval. Dívky věnují tréninku hýžďových svalů velkou pozornost. Jedná se o jednu z problémových oblastí ženského těla, kde se hromadí tukové zásoby. Mužský pohled je navíc k této části těla vždy nýtovaný. Dnes se dozvíte, co dělat a jak cvičit, pokud je jeden hýždě větší než druhý.
Proč je jeden hýždě větší než druhý?
Pokud chcete vědět, co dělat a jak trénovat, pokud je jeden hýždě větší než druhý, pak musíte nejprve pochopit důvody toho, co se děje. Existuje několik důvodů pro vznik nerovnováhy ve vývoji hýžďových svalů.
Nesouosost pánevních kostí a zakřivení páteře
Podle oficiálních statistik má určitou nerovnováhu v oblasti hýždí 25 procent žen. Je zcela zřejmé, že míra tohoto nedostatku se může lišit a velmi výrazně. Nyní mluvíme jak o objemu svalů, tak o jejich vertikálním uspořádání. Celkově má každý člověk nerovnováhu.
Sportování je může zhoršit, a pokud se ocitnete v podobné situaci, pak hlavní věcí není propadat panice. Je možné, že si této asymetrie všimnete pouze vy. Pokud je vše velmi špatné a je vyslovena nerovnováha hýždí, pak budete muset vyvinout úsilí k jeho odstranění.
Asymetrii často způsobují porušení polohy páteře. Může to být skolióza, expanze nebo nesouosost pánevních kostí, stejně jako změna výšky meziobratlových plotének. V důsledku toho pozorujete nerovnováhu hýžďových svalů.
Porušení techniky provádění pohybů nebo chyb v tréninkovém programu
To je stejně častý důvod ve srovnání s prvním. Mnoho začínajících sportovců a sportovkyň nechce trávit mnoho času správným výběrem silových pohybů. Dnes téměř každý ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvičením na glute.
V důsledku toho to dělá většina návštěvníků sálů. Dřepy v klasické formě vám však umožňují účinně pumpovat čtyřhlavý sval, ne hýždě. Chcete -li získat požadovaný výsledek, stojí za to použít dřep ve stroji Smith s prodloužením nohou dopředu.
Pro kvalitní napumpování svalů je důležitý nejen výběr silových pohybů, ale také vaše pocity. Dívky často pracují na hýždích a během tréninku nevěnují pozornost pocitům, které se objevují v cílících svalech. Výsledkem je, že jeden sval pracuje co nejaktivněji a zatížení druhého je nedostatečné - v tomto případě se nelze vyhnout nerovnováze.
Genetika a získané morfologické faktory
V dnešní době je zvykem mluvit o vlivu genetiky na sportovce a jejich výsledky. Vrozený faktor však může způsobit nerovnováhu. Nejčastěji jsou objemné. Získané morfologické faktory - jakákoli dlouhodobá (více než dva roky) fyzická aktivita před fitness. Řekněme, že tanec může být takový faktor.
Sedavý životní styl
Aby měl člověk asymetrii hýždí, není absolutně nutné navštěvovat posilovnu. Pokud jsou vaše svaly ve stresu, výsledek může být stejný. Pro dívky pracující v kancelářích je nesmírně důležité zvýšit jejich fyzickou aktivitu. Jinak do třicítky vaše hýžďové svaly dramaticky ztratí na objemu.
Anatomie gluteu
O tom, co dělat a jak cvičit, pokud je jeden hýždě větší než druhý, si povíme trochu později. Nyní bych se chtěl pozastavit nad anatomií hýžďových svalů. Vzhled vašeho zadku závisí na několika faktorech - kostní struktuře, kůži, svalové hmotě a podkožním tuku. Nyní se rychle podíváme na všechny tyto faktory.
Kostní struktura
Pánev je základem svalů gluteu a nemůžeme změnit strukturu kostí. Dospělá žena má širší pánev, i když v dospívání mohla být užší. S věkem a vývojem hormonálního systému se tato část kostry může zvětšovat. Existují však výjimky a žena s úzkou pánví nemůže normálně rodit, protože plod nemá dostatek prostoru pro výstup. Pánev u žen je širší než u mužů a je nastavena výše. To vysvětluje odlišný tvar ženských hýždí.
Sval
Kromě struktury kosti je tvar hýždí určen také svaly a tělesným tukem. Tato svalová skupina se skládá ze tří částí - velké, malé a střední. Je třeba poznamenat, že hýždě jsou velmi silné, ale nereagují příliš dobře na trénink.
Velká část tvoří asi 70 procent celkové hmotnosti hýžďových svalů. Je to díky jeho růstu, že hýždě získávají objem. Pokud jde o složení vláken, je smícháno s převahou pomalých vláken. Tato skutečnost naznačuje, že k dosažení maximálních výsledků při práci na velkém oddělení je nutné použít integrovaný přístup, střídání cviků v silovém režimu (od 3 do 4 sad po 6–8 opakováních v každém) s více opakujícími se tréninky (více než 15 opakování na selhání) …
Střední část je umístěna pod velkou částí a je zodpovědná za vzhled horní části hýždí. Kvalitní trénink vám umožní vytvarovat hrušku této části těla. Nejlepší volbou v tomto případě je použít silový trénink se středními váhami při 12-15 opakováních. Malý úsek je nesmírně důležitý pro tvorbu spodní části hýždí.
Podkožní tukové usazeniny
Většina lidí věří, že tuk je zlo. Při absenci určitého množství tukové tkáně ve výstřihu a hýždích je však velmi obtížné vytvořit krásnou postavu. Zároveň si všimněte slova „někteří“. V těchto částech těla je důležité udržovat určité množství tělesného tuku. Pokud jsou na zadku na správných místech přítomny tukové tkáně, pak kněz získá objem a vyhnete se vzniku důlků a nerovností.
Je velmi důležité si uvědomit, že aby dívky vytvořily krásné zaoblené hýždě, neměly by trápit tělo různými dietními výživovými programy a věnovat spoustu času tréninku úlevy. Ženské tělo by mělo obsahovat od 12 do 17 procent tukové tkáně. Při přípravě na turnaje velmi často sportovci spalují hodně tuků, což negativně ovlivňuje vzhled jejich postavy.
Musíte si pamatovat, že usazeniny podkožního tuku a jejich distribuce jsou důležité z hlediska vzhledu hýždí. Tento proces přímo souvisí s genetikou a koncentrací hormonálních látek. Dívky v této situaci mají bohužel jen velmi malý vliv. V zásadě je jen jeden - hormony. Proto musíte provést následující přípravné práce:
- Přestaňte používat antikoncepční léky.
- Zařaďte do svého jídelníčku potraviny, které mohou zvýšit koncentraci estrogenu, jako je sója, citrusové plody a luštěniny.
- Nezanedbávejte farmaceutické léky, řekněme, hemafemin nebo Premarin.
Zvýšením koncentrace estrogenu začne tělo aktivně akumulovat tukové zásoby v těle, včetně hýždí. Objemy však přímo závisí na genetice a typu postavy dívky. Genetické vlastnosti organismu se liší u zástupců různých etnických skupin. Například u brazilských žen se tuk hromadí v hýždích. Ale u našich krajanů se to děje hlavně v pase, spodní části zad, bocích a bocích.
Pokrytí kůže
Konečným faktorem, který ovlivňuje vzhled hýždí, je kůže. Blíže k třicátému roku se u dívek začínají objevovat určité problémy spojené se snížením indexu pružnosti, ztenčením kůže a zhoršením krevního oběhu. To vede ke vzniku celulitidy a strií. Je na čase odpovědět na hlavní otázku našeho článku a zjistit, co dělat a jak cvičit, pokud je jeden hýždě větší než druhý.
Jeden hýždě je větší než druhý: praktické rady, co dělat a jak cvičit
Než přejdeme ke konkrétním vzdělávacím programům, je nutné říci o přípravných pracích, které musíte provést:
- Vyberte si nejefektivnější cvičení pro každou část svalů gluteu.
- Upravte si klasické možnosti pohybu pro sebe.
- Zdůrazněte trénink na zaostávající hýždě.
- Nenechte se unést sušením a uchovávejte v těle 12 až 17 procent tukových tkání.
Ne nadarmo jsme věnovali anatomii této svalové skupiny spoustu času. Pokud znáte strukturu svalů, budete schopni vybrat správné pohyby, které mohou maximalizovat každou část. Požadovaného tvaru hýždí lze dosáhnout pouze integrovaným přístupem. Mnoho dívek provádí dva nebo maximálně tři pohyby na hýžďových svalech a v klasické verzi. Měli byste však použít přizpůsobený cvičební přístup.
Co tedy dělat a jak cvičit, pokud je jeden hýždě větší než druhý? V první řadě je nutné zvětšit objem svalů po celém obvodu zaostávajících hýždí. Takto můžete nerovnováhu rychle odstranit. K vyřešení tohoto problému je nutné použít školení s následujícími parametry:
- Počet lekcí v týdnu je dva.
- Intenzita tréninku je mírná.
- Pauzy mezi sériemi jsou 45 sekund.
- Je zadán počet sad a opakování.
- Kardio cvičení - Použijte stepper po tréninku hýžďových svalů na 20minutové aerobní sezení.
- Po dokončení každé sady jakéhokoli pohybu je zapotřebí statické napětí a uvolnění svalů.
A teď samotný tréninkový program, který zodpoví otázku, co dělat, jak to opravit a jak cvičit, pokud je jeden hýždě větší než druhý.
1. den
- Zatlačení na jednu nohu plošiny se závažím v poloze na břiše - 2 sady po 25 opakováních.
- Stiskněte jednu nohu v simulátoru, postavte nohy vysoko - 4 sady po 15 opakováních.
- Boční přístupy s jednou nohou na lavičce s činkami - 4 sady po 15 opakováních.
- Vedení nohy na stranu ve spodním bloku - 2 sady po 25 opakováních.
- Mrtvý tah s jednoručkami - 4 sady po 15 opakováních.
2. den
- Vedení jedné nohy zpět ve stoje u spodního bloku - 2 sady po 25 opakováních.
- Bulharské výpady jednou nohou ve Smithově stroji - 4 sady po 15 opakováních.
- Boční stisk s jednou nohou ve stroji - 4 sady po 15 opakováních.
- Lavičkový můstek na jedné noze - 4 sady po 15 opakováních.
- Chov nohou do stran na jedné straně s gumičkou upevněnou na nohou - 4 sady po 15 opakováních.
Další informace o asymetrii naleznete v následujícím videu:
