V různých fázích cvičení je pro zachování efektivity důležité udržovat určité tempo provádění. Zjistěte, která rychlost je nejefektivnější a v jaké fázi. Každý sportovec zná velké množství různých cviků zaměřených na rozvoj každé ze svalových skupin. Kulturisté také vědí, že můžete změnit typ provádění všech pohybů, což znamená soustředit se na zkrácené, negativní nebo pozitivní fáze. Zkušení sportovci také vědí, že díky prodloužené negativní fázi (váha klesá delší dobu, než její vzestup) je možné způsobit svalové tkáni více mikrotraumat.
O těchto věcech bylo napsáno poměrně hodně článků. Mnohem menší pozornost však byla věnována otázkám, jak může vysoká rychlost ovlivnit poškození tkáně a výměnu energie. Přitom jde o velmi důležité téma. Dnes zjistíte, jak vám sazby kulturistiky a fitness cvičení mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.
Powerlifteri musí dělat cvičení velmi pomalu, aby dosáhli svých cílů, zatímco vzpěrači je dělají vysokou rychlostí. Kulturisté musí udržovat průměrnou rychlost, aby dosáhli svých cílů. Můžeme tedy vyvodit jednoduchý závěr: maximální rychlost hromadného přírůstku přímo závisí na rychlosti provádění a typu cvičení. Lze rozlišit tři typy silových pohybů:
- Pozitivní - břemeno stoupá pomaleji, než klesá;
- Negativní - sportovní vybavení klesá pomaleji ve srovnání s jeho vzestupem;
- Statický - závaží je drženo bez pohybu.
Existuje také gradace tempa cvičení:
- Rychlé - opakování se provádí bez přestávek po dobu 2 sekund;
- Střední - dokončení opakování trvá přibližně dvě sekundy;
- Pomalé - mezi opakováním je několiksekundová pauza a samotný pohyb se provádí za 3–4 sekundy.
Sportovci v silovém tréninku potřebují působit mikrotraumata na vlákna svalové tkáně, k čemuž dochází v důsledku poklesu energetických rezerv ve svalech. Tohoto cíle lze dosáhnout kteroukoli z výše uvedených metod. To je hlavní důvod nedostatku konsensu ohledně nejefektivnějšího typu a tempa cvičení v kulturistice a fitness.
Pro začátečníky to není příliš zajímavé, protože na začátku jejich kariéry je jakýkoli trénink velkým namáháním svalů, což znamená jejich rozvoj. Postupem času je však stále obtížnější to udělat, protože je nutné neustále zvyšovat spotřebu energie tkání. Nejpopulárnějším způsobem, jak dosáhnout tohoto cíle, je zvýšit pracovní hmotnost sportovního vybavení.
Je třeba poznamenat, že mnoho sportovců jej používá po celou dobu své kariéry a nepokouší se najít nové způsoby. Někteří sportovci ale vědí, že výdej energie se také mění v závislosti na rychlosti cvičení.
Tempo negativní fáze ve cvičení
Za posledních 15 let se negativní trénink stal mezi sportovci velmi populární. Jeho podstata spočívá ve zpoždění procesu spouštění střely ve srovnání s rychlostí jejího vzestupu. Například při zvedání bicepsu sportovec zvedne sportovní náčiní za méně než sekundu a poté pomalu ovládá rychlost do 2 nebo více sekund do výchozí polohy.
Kromě toho existují další způsoby negativního tréninku, které používají profesionálové. Řekněme, že pracovní hmotnost je tak vysoká, že není možné ji zvednout sami a přítel pomáhá zvednout projektil. Váha je již snížena sportovcem. To přispívá k výraznému zrychlení přírůstku svalové hmoty.
Při provádění negativních přístupů se energie tkání spotřebovává a v důsledku toho přijímají mikrotraumata, protože není dostatek energie k odpojení spojených vláken aktinu a myosinu. Díky tomu se svaly nadále stahují a vlákna se trhají, což je mikrotrauma. Při provádění negativních opakování svaly provádějí tahovou práci, což přispívá k způsobení více mikrotraumat.
Rovněž zvýšení pevnosti vazů a kloubů, které je důsledkem vysokého zatížení, lze přičíst pozitivním aspektům negativního tréninku. Je však třeba poznamenat také dvě nevýhody negativního přístupu - energii a rychlost. Čím pomaleji cvičíte, tím pomalejší budou vaše svaly. Svaly tedy nebudou moci vykazovat vysokou míru kontrakce, což je nezbytná podmínka pro dosažení vysokých výsledků v mnoha sportech. Bylo také zjištěno, že při negativním tréninku je energie vynakládána méně efektivně než při pozitivním tréninku.
Existuje však jedna technika, která vám umožňuje odstranit nevýhody negativních přístupů popsaných výše. Sportovec musí začít provádět cvičení s pozitivním opakováním, čímž se zvýší výdej energie, a v závěrečné fázi začít dělat negativní pohyby, které zvýší počet mikrotraumat způsobených svalům.
Pozitivní fázové tempo
Existuje mnoho informací o pozitivní fázi, ale je poměrně obtížné vyvodit užitečný závěr. Při porovnávání pozitivní a negativní fáze lze tvrdit, že v prvním případě je vydáno více energie a kyslíku. Jak mnoho sportovců ví, tyto faktory jsou rozhodující pro zlepšení silových výkonů. Pozitivní opakování tedy může zvýšit sílu sportovce. To platí stejně pro zvýšenou vytrvalost.
Je třeba také poznamenat, že centrální nervový systém je více zapojen do pozitivních opakování. To znamená, že neuromuskulární spojení jsou nejaktivnější s pozitivním cvičením. Na druhé straně je díky tomu připojen k práci větší počet motorových jednotek, což také zvyšuje indikátory výkonu.
Samozřejmě, ideální možností rozvoje pro sportovce je současné zvýšení síly a svalové hmoty. Kulturisté tedy mohou dosáhnout skvělých výsledků dočasným vyvážením podřadných a překonaných fází. Každý rok se zlepšuje teoretický základ v kulturistice a v příštích letech bude většina sportovců vědět podstatně více o tempu cvičení v kulturistice a fitness.
Tempo cvičení najdete v tomto videu:
[media =
