V každém sportu se můžete zranit. Zjistěte, která cvičení v kulturistice jsou nejtraumatičtější a možnost jejich nahrazení méně nebezpečnými typy. Absolutně bezpečné sporty prostě neexistují. Všem hrozí zranění. Cvičení na zvýšení svalové hmoty zahrnují také traumatická cvičení pro kulturistiku. Čím větší váhu sportovec začne pracovat, tím obtížnější je ovládání sportovního vybavení, zvyšuje se zatížení těla a tím se zvyšuje riziko zranění. Z tohoto důvodu by všechna cvičení měla být prováděna technicky správně.
Seznam traumatických cvičení
Existují cvičení, při kterých je riziko zranění výrazně vyšší. V tomto procesu byste proto měli být velmi opatrní:
- Lis na činky nad hlavou nese riziko vykloubení kloubu.
- Vojenský tisk ve stoje - může poranit páteř nebo deltové svaly.
- Lavičkové kudrlinky - mohou poranit vaše bicepsy.
- Bench press v poloze na břiše - možnost poranění rukou a loketních kloubů a u velkých pracovních vah je možná ruptura svalů hrudníku.
- Mrtvý tah je jedním z nejtěžších cviků a může způsobit poškození páteře.
- Dřepy s činkou - schopnost poranit ruce, lokty a kolena.
Jelikož v kulturistice existují traumatická cvičení a tuto skutečnost nelze popřít, měl by sportovec během tréninků dávat pozor a být opatrný. Nejdůležitější je provádět všechna cvičení technicky správně. Není třeba prudce zvyšovat zatížení a rychle měnit pracovní hmotnosti.
Nahradit některá cvičení je téměř nemožné a některá z nebezpečných lze změnit na méně traumatická. Nyní se konverzace zaměří na ta cvičení, která lze nahradit, aniž by byla ohrožena účinnost celého tréninku.
Nebezpečí úrazu při sezení Stiskněte
Lidské tělo je navrženo tak, že je mnohem snazší zvedat závaží ve stoje. V této poloze jsou svaly stehna propojeny s prací. Pokud se lis provádí v sedící poloze, pak se zvyšuje riziko poranění ramenního kloubu.
Výměna, nahrazení
: házení míče pro kondici. Při provádění cvičení musíte stát před zdí ve vzdálenosti jednoho metru. Míč musí být na úrovni hrudníku. Vyhoďte ho tak, aby dotek koule se stěnou byl jeden metr nad vaší hlavou. Po odrazu by měl být míč chycen mírným přikrčením. Díky zařazení stehenních svalů do práce se výrazně snižuje zatížení ramen.
Redukce rukou na simulátoru v sedě
Při tomto cvičení jsou ramenní klouby nejzranitelnější. Je třeba také poznamenat, že toto cvičení není příliš účinné.
Výměna, nahrazení
: Hrudní svaly se nejlépe vyvíjejí jednoduchými kliky z podlahy. Vyškolení sportovci mohou položit nohy na lavičku. Kliky se provádějí v několika přístupech, v každém 10–15 opakování. Možná vás překvapí účinnost tohoto jednoduchého cvičení.
Sedící traumatická svislá řada
Pro začátečníky se toto cvičení v hromadném tréninku může zdát velmi jednoduché a pohodlné. Je to však velmi obtížné technicky a velmi zřídka správně. To s sebou nese zvýšené riziko pro zadní a ramenní klouby.
Výměna, nahrazení
: přítahy na nízké příčce. Lze také použít stroj Smith nebo napájecí stojan s připevněnou tyčí. Je důležité, aby tyč byla na úrovni pásu zvedače. Plazte se pod něj, natáhněte nohy dopředu, zatímco tělo by mělo být ploché a umístěné s nohama v přímce. Začněte vytahovat tak, že se dotknete lišty hrudníkem. Při provádění cviku musí být loketní klouby roztaženy od sebe.
Možné zranění Smith Squat Squat
Je třeba připustit, že tento simulátor je velmi vhodný pro provádění cvičení, protože tyč je upevněna v jedné rovině. Současně je však na spodní část zad, ramen a kolenních kloubů kladeno vysoké zatížení, protože cvičení nelze provádět po zakřivené dráze.
Výměna, nahrazení
: Pravidelné dřepy s činkami. Jedná se o poměrně populární cvičení v silových sportech a neméně účinné. Hlavní výzvou dřepů s činkou je rovnováha.
Leg Press Úraz
Celé nebezpečí při provádění tohoto typu bench pressu spočívá v potřebě ohnout záda, což nezahrnuje svaly, které jsou jakýmsi korzetem pro bederní a hrudní oblasti těla. Z tohoto důvodu je páteř prakticky bezbranná a může dojít k jejímu poškození.
Výměna, nahrazení
: pravidelné dřepy. V tomto případě byste měli dodržovat techniku jejich implementace, jinak nebude dosaženo požadovaného účinku. Při dřepu by měla být záda rovná a musíte si sednout co nejníže. Počet dřepů v přístupu by měl být postupně zvyšován.
Nebezpečí únosu boků simulátorem
Toto cvičení vám může poranit záda a kyčle. Riziko zranění se výrazně zvyšuje s těžkými váhami a častým cvičením v rámci tréninkového programu.
Výměna, nahrazení
: výpady s expandérem. Poutka expandéru by měla být připevněna ke kotníkům a měly by být provedeny boční kroky. Abyste to udělali správně, měli byste nějaký čas věnovat zvládnutí, ale pro tělo je to prakticky bezpečné.
Zranění extenze nohy na simulátoru
Toto cvičení je velmi účinné v tréninkovém cyklu získávajícím masu a umožňuje efektivně pracovat na kvadricepsu stehna. Může však poranit vazy a šlachy, které obklopují kolenní čepy. To se děje z toho důvodu, že musíte provádět pohyby, které pro ně nejsou přirozené.
Výměna, nahrazení
: Dřepy na jedné noze. Stoupněte si na schůdek nebo lavici. Nosná noha by měla být v kolenním kloubu mírně pokrčená a druhá natažená dopředu. Při dřepu je nutné zajistit, aby paty nespadly z povrchu, boky byly mírně stažené. Je možné, že v počáteční fázi tohoto cvičení bude pro sportovce obtížné udržet rovnováhu. V tomto případě se můžete opřít o jakoukoli pevnou část umístěnou poblíž simulátoru.
Jak vidíte ze všeho výše uvedeného, mnoho traumatických kulturistických cvičení lze nahradit méně nebezpečnými.
Podívejte se na video, kde najdete běžné chyby při tréninku a jak předcházet zraněním.
