Podívejte se na recepty na nárůst hmotnosti, které rychle doplní ztracené kalorie po náročném tréninku a pomohou vám rychle se zotavit. Bez ohledu na to, jak aktivně se věnujete sportu, nebude možné dosáhnout požadovaného výsledku bez správného výživového programu. Během tohoto období je nutné konzumovat obrovské množství jídla, a pokud jste udělali chyby při sestavování stravy, pak s největší pravděpodobností nezískáte svalovou hmotu, ale tukovou hmotu. Nabírání hmoty je poměrně obtížná záležitost a někdy je obtížnější dosáhnout požadovaného výsledku než při hubnutí. Dnes vám povíme o pravidlech výživy a uvedeme příklady pokrmů pro získání hmotnosti.
Zásady sestavení výživového programu pro přibírání na váze
Většina sportovců ví, které potraviny jsou zdravé a účinné. V první řadě se okamžitě vybaví maso, vejce a bílkovinné směsi. Musíte však usilovat o maximální rozmanitost ve vaší stravě. Je nutné dodat tělu všechny důležité živiny, sacharidy, rostlinná vlákna a sloučeniny živočišných bílkovin.
Právě posledně jmenované látky zůstávají ignorovány dívkami, které se chtějí zbavit tuku a pomocí svalů zatraktivnit svoji postavu. Při sestavování programu na přibírání na váze se musíte zaměřit na jeho celkovou energetickou hodnotu, úroveň fyzické aktivity a vlastní tělesnou hmotnost. Stanovení obsahu kalorií nutričního programu, který v praxi potřebujete, však nemusí být tak obtížné, jak jste si mysleli. Pomůže vám k tomu velmi jednoduchý vzorec:
- Pro hustou postavu - tělesná hmotnost x 30 +500.
- Pro štíhlou postavu - tělesná hmotnost x 30 + 1 000.
Když jste vypočítali energetickou hodnotu výživového programu, musíte rozdělit hlavní živiny v určitém procentu:
- Proteinové sloučeniny - 30 procent.
- Sacharidy - 60 procent
- Tuk - 10 procent.
To jsou základní principy sestavení univerzální stravy pro nabírání hmoty. Poté budete muset sestavit dietu pro každý den, aby byla co nejpestřejší. Existuje mnoho užitečných produktů pro sportovce a lze z nich připravit velké množství jídel pro nabírání hmoty. Příprava jídla bude určitě nějakou dobu trvat, ale pokud to s cvičením myslíte vážně, pak se s tím musíte smířit. Nyní uvedeme příklady jednoduchých pokrmů, jejichž příprava nevyžaduje mnoho času.
Recepty na přibírání na váze
Kuře s přílohou
Toto jídlo vám umožní dodat tělu dostatečné množství sacharidů a proteinových sloučenin. V důsledku toho získáte potřebnou energii a stavební materiál pro vaše svaly. K vaření kuřete s přílohou budete potřebovat následující přísady:
- Kuřecí maso není tučné (nejlepší možností je hrudník nebo filet).
- Pár rajčat.
- Těstoviny nebo rýže.
- Dvě cibule.
- Rostlinný olej, nejlépe olivový.
Nejprve uvařte přílohu a poté nakrájejte cibuli (tenké kroužky), rajčata a kuře na malé kousky. Poté by měly být tyto přísady smaženy do zlatohněda, což vám zabere pár minut. K hlavním surovinám přidejte přílohu a vše společně smažte dalších pět minut. Podle chuti můžete do pokrmu přidat různé koření a bylinky. Místo kuřecího masa můžete také použít krevety, což vám umožní zkrátit čas strávený přípravou tohoto pokrmu na nabírání hmoty.
Saláty
Během období získávání hmoty budete potřebovat saláty, které mohou tělu dodat všechny potřebné mikroživiny. Salát lze použít jako svačinu nebo večeři. Salátů je obrovské množství, ale při nabírání hmoty je třeba dodržovat určitá pravidla pro jejich přípravu.
Vyberte si salátový základ a tato jídla by měla mít vysoký obsah bílkovin. Můžete si vzít, řekněme, mořské plody (krevety, chobotnice atd.), Králíka, kuře atd. Poté si musíte vybrat pár zeleniny, které jsou dodavateli mikroživin. Zkuste použít pouze čerstvou zeleninu a nejlépe sezónní.
Salát můžete ozdobit bylinkami a použít podle chuti. Olivový olej je nejlepší zálivka do salátu, ale můžete použít například nízkotučný jogurt, citronovou šťávu nebo kefír.
Následující recept lze použít jako příklad skvělého salátu. Chobotnici nakrájejte na kolečka a přidejte k nim pár lžic kukuřice, dvě vejce (nadrobno nakrájené), pár rajčat a bylinky. To vše musí být naplněno rostlinným olejem.
Tvarohové dezerty
Je třeba mluvit o možných dezertech, jejichž základem bude tvaroh. Tento produkt se dobře hodí k bobulím a ovoci. Tvaroh lze rozdrtit mixérem nebo nechat v původní podobě. Přidejte do něj jakékoli ovoce nebo bobule a posypte kokosem nebo čokoládou. Musíte být kreativní a můžete vařit jednoduchá, ale velmi účinná jídla pro nabírání hmoty.
Jak správně jíst, abyste co nejrychleji získali svalovou hmotu, podívejte se na toto video:
