Pro efektivní růst svalů musíte správně sestavit tréninkový proces. Seznamte se s principy silového tréninku V. Seluyanova, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Indikátory síly sportovce se mohou zvýšit ze dvou důvodů: kvůli zvýšení počtu myofibril ve svalových vláknech nebo zlepšení procesu řízení svalové aktivity. Pro dosažení požadovaného výsledku je důležité věnovat zvláštní pozornost správné formulaci školení a výběru cvičení.
Základní pojmy silového tréninku
Silová cvičení - provádění monotónních pohybů nízkým tempem (v průměru 1 cyklus za 1-5 sekund), ale s výrazným odporem přesahujícím 30% maximální dobrovolné námahy. Je třeba poznamenat, že často se pojem „cvičení“používá k označení holistické akce. Například stiskněte lištu a vraťte se do výchozí polohy. V našem případě se tomu však bude říkat série. Než začnete popisovat principy silového tréninku, měli byste vysvětlit základní pojmy, se kterými se v tomto článku setkáme:
- Motorická akce (MD) - ovládání tělesných prvků pomocí svalů z výchozí polohy do konečné polohy a naopak.
- Cvičení / série - sekvenční provedení několika motorických pohybů stejného typu.
- Super série - sekvenční provádění cviků stejného typu nebo série s krátkými odpočinkovými pauzami v rozmezí od 20 do 60 sekund.
- Sada - sekvenční provádění různých cvičení s intervaly odpočinku od 1 do 3 minut.
- Superset - sekvenční provádění různých cvičení bez přestávek. Práce zahrnuje stejné svalové skupiny, ale v závislosti na provedeném cvičení je jejich zátěž odlišná.
Faktory ovlivňující hypertrofii svalové tkáně
Díky výzkumu bylo zjištěno, že s nárůstem vnějšího zatížení klesá maximální možný počet zdvihů sportovního vybavení nebo opakované maximum (PM). Externí zátěž, kterou lze v DD překonat pouze jednou, se nazývá maximální re-síla (MPS) konkrétní svalové skupiny v tomto motorickém pohybu. Když je MPS brán jako 100%, je možné vytvořit vztah mezi opakovaným maximem a relativní hodnotou zátěže.
Již bylo uvedeno výše, že ukazatele síly se mohou zvyšovat s nárůstem počtu myofibril nebo se zlepšením schopnosti kontrolovat svalovou aktivitu. S nárůstem počtu myofibril roste současně sarkoplazmatické retikulum, což nejprve vede ke zvýšení hustoty myofibril a poté ke zvětšení průřezu. Průřez se také může měnit se zvýšením počtu mitochondrií, hladin glykogenu a dalších organel. Je třeba také poznamenat, že při cvičení lidí v průřezu svalových vláken zaujímají mitochondrie a myofibrily asi 90%. V důsledku toho je hlavním faktorem hypertrofie zvýšení počtu myofibril. To je možné zrychlením produkce proteinových sloučenin a udržováním rychlosti jejich degradace na stejné úrovni. Následující faktory ovlivňují zrychlení produkce proteinových sloučenin:
- Zásoba sloučenin aminokyselin v buněčné struktuře svalové tkáně;
- Vysoká hladina anabolických hormonů;
- Vysoká hladina volného kreatinu;
- Zvýšený obsah vodíkových iontů.
Poslední tři faktory závisí na obsahu vzdělávacího programu.
Zásady a plán silového tréninku
Při sestavování plánu silového tréninku je třeba vzít v úvahu dva základní principy silového tréninku:
- Princip kvality úsilí;
- Princip výběru cvičení a technika jejich provádění.
První princip je založen na porozumění biomechanice pohybového aparátu v každém konkrétním cvičení. Sportovci by měli pochopit, že nesprávná technika zvyšuje riziko zranění.
Princip kvalitního úsilí je založen na potřebě dosáhnout plného a maximálního napětí v každém z hlavních cviků. Chcete -li to provést, musíte provést cvičení a dodržovat následující pravidla:
- Cviky by měly být prováděny s MPS rovným 90 až 100 procentům s počtem opakování 1-3. Je třeba poznamenat, že to nepřispívá k akumulaci nezbytných prvků pro syntézu proteinových sloučenin, a z tohoto důvodu jsou všechna tato cvičení jakýmsi tréninkem nervosvalové kontroly.
- Cvičení se provádějí s MPS rovným 70-90% s 6-12 opakováními na přístup. Délka cvičení je 30 až 70 sekund. Maximálního účinku lze dosáhnout s posledními 2 nebo 3 opakováními, což lze provést s pomocí spoluhráče.
- Intenzita prováděných cviků je od 30 do 70 procent MPS a při jednom přístupu se provede 15 až 25 opakování. Je nutné pracovat ve staticko-dynamickém režimu, tj. při cvičení svaly úplně neuvolněte.
Je také třeba poznamenat, že tento princip odráží základní principy silového tréninku podle Weiderovy metody:
- Princip negativních pohybů. Když je práce prováděna v negativním režimu, svaly musí být aktivní jak při prodlužování, tak při smršťování.
- Princip kombinování sérií. Pro další stimulaci trénovaných svalů se používá více sérií s krátkými odpočinkovými pauzami. To zvyšuje produkci RNA a zlepšuje prokrvení svalové tkáně.
- Zásada priority. V každém tréninku jsou upřednostňovány ty svaly, pro které je hlavním cílem hypertrofie.
- Princip děleného a děleného tréninku. Je nutné vytvořit takový tréninkový mikrocyklus, aby se jednou nebo dvakrát týdně prováděla vývojová lekce pro konkrétní svalovou skupinu. Důvodem je skutečnost, že nové myofibrily se vytvoří během 7 až 10 dnů. K tomu je třeba všechny svaly rozdělit do skupin a v silovém tréninku pokračovat dva nebo tři týdny.
Videa o základech silového tréninku:
