Silná záda jsou důležitá pro sportovce, aby zvedal těžké váhy a vyvaroval se zranění. Přečtěte si o výbušných cvicích na záda v kulturistice. Pro každého sportovce je důležité mít silná záda. Toho lze dosáhnout zahrnutím alespoň jednoho výbušného cvičení do tréninkového programu, ale čím více jich bude, tím rychleji můžete dosáhnout požadovaného výsledku. Současný trend v kulturistice je dělat hodně statických cvičení jako mrtvý tah. Dnes budeme hovořit o tom, jak používat výbušná cvičení pro silná záda v kulturistice.
Hlavním důvodem, proč mnoho sportovců a profesionálů odmítá používat výbušné pohyby, je jejich složitost. Navíc je mnozí považují za traumatičtější ve srovnání se statickými pohyby. Přitom zapomínají, že výbušný pohyb nezatěžuje svaly tolik jako pomalé a rozmanitost zátěží je vynikajícím stimulem pro růst svalové tkáně.
Je třeba také poznamenat, že výbušná cvičení mají zvláštní účinek na centrální nervový systém, což ve skutečnosti činí jejich techniku složitější. Nervový systém také potřebuje trénovat, a to je poměrně zdlouhavý proces. Velmi často můžete slyšet názor, že je nemožné zvládnout techniku výbušných cvičení samotných, ale to je úplně špatně. Samozřejmě to bude trvat déle, ale je to docela možné, pokud si přejete. Pro ty, kteří trénují sami doma, je zde ještě jeden pozitivní bod - cvičení lze provádět v malé místnosti a pomoc přítele není nutná.
Další mylná představa spojená s výbušnými cvičeními je, že jejich technika nemusí být dokonalá, ale přesto budou účinná. Zvýší vaši sílu, pokud klouby nejsou podrážděné a techniku lze považovat za normální. Čím lepší je technika, tím větší výkon bude získán při cvičení výbušných zad v kulturistice.
Zvedání činky k hrudníku a technika provádění cviku
Za jeden z nejlepších výbušných pohybů se považuje zvednutí činky k hrudníku. Sportovci, kteří rychle zvládnou techniku všech pohybů, rychle dosáhnou výsledků zlepšením všech svých atletických dovedností. Je stejně důležité, aby tento pohyb zapojil do práce velké množství svalů - nohy, záda, ramenní pletenec. To je pro každého sportovce velmi důležité. K zvedání hrudníku potřebujete pouze bar, disky a malou místnost. Pokud jde o výběr tyčí, vzpírání je ideální, i když to není tak důležité. Může existovat jakákoli sada disků, ale pro trénink doma je nejlepší použít gumové disky. Při tomto cvičení si pamatujte následující:
- Většina sportovců může bezpečně začít provádět cvičení s pracovní hmotností 40 kilogramů, ale pokud nejste jediní, kdo trénuje v sedm, pak může mít smysl pořídit lehčí kotouče.
- Před provedením pohybu byste měli mít chodidla na šířku ramen a chodidla směřovat dopředu. Toto je výchozí pozice. Můžete použít jakýkoli úchop, se kterým se cítíte dobře. To samé platí pro šířku úchopu. Pravděpodobně budete muset provést několik zkušebních pohybů, abyste určili nejlepší umístění ruky na liště.
- Je třeba si uvědomit, že s velmi širokým úchopem se výrazně zvýší zatížení ramenních a loketních kloubů a s velmi úzkým úchopem bude docela obtížné hodit sportovní vybavení na ramena.
- Po celou dobu cvičení by měla být záda plochá. Toho lze dosáhnout spojením lopatek a jejich držením v této poloze. Začněte spouštět pánev a dbejte na to, aby se tyč nacházela co nejblíže k vašim holeněm, a ještě lépe, když se jich dotkne. Před zahájením pohybu by měla vaše hlava směřovat dopředu.
- Nepokoušejte se trhnout projektilem vzhůru. Toto je nejčastější chyba mezi sportovci začátečníky. Tyč by se měla pohybovat plynule, aby si udržela výchozí pozici v první fázi pohybu. Paže by měly být rovné, ale střela by neměla jít příliš dopředu.
- Když sportovní vybavení projde kolenními klouby, měli byste začít přemýšlet o výbušném pohybu. Tlačte boky dopředu a současně stahujte pasti. Když jsou tyto dva pohyby prováděny ve shodě, projektil rychle přistane v oblasti pupku. V tuto chvíli byste měli ohnout paže v loketních kloubech a spojit svaly ramenního pletence s prací. Spolu s lýtkovými svaly dodají projektilu potřebný impuls pro závěrečný pohyb.
- V tomto okamžiku byste se měli zvednout na prsty, tělo je narovnané a tyč je pod žebry. V tomto případě by loketní klouby měly směřovat dopředu a ven. To je velmi důležitý bod při cvičení. Pokud loketní klouby směřují dozadu, pak nebudete moci provádět běžecký pohyb a budete muset použít pouze hybnost.
- Poslední fází pohybu je vrhání projektilu na hrudník. Mělo by být provedeno co nejsprávněji z technického hlediska. Díky práci paží a lýtek dostává tyč potřebné zrychlení a zvedá se. V tuto chvíli byste měli mít čas dostat loketní klouby pod sportovní vybavení a hodit ho na delty. K tomu musí mít samozřejmě váš ramenní pletenec určitou flexibilitu.
- Je pravděpodobné, že vývoj loketních kloubů a zápěstí bude nějakou dobu trvat, než jim to poskytne potřebnou flexibilitu. Sportovci nejčastěji nemají problémy se zvedáním tyče na hrudník, pokud předtím nevykonal velký počet lisů.
- Při provádění pohybu v konečné fázi dbejte na to, aby střela nespadla na klíční kost. Pokud to budete dělat často, můžete je zranit. Než začnete zvedat, mírně pokrčte kolenní klouby, abyste trochu absorbovali úder.
Pokud chcete, aby se vaše tělo vyvíjelo harmonicky, pak do svého tréninkového programu určitě zařaďte výbušná cvičení pro silná záda v kulturistice. Nechť je to alespoň zvedání činky k hrudníku.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou zvedání činky na hrudník:
