Naučte se používat fitball při hubnutí, jak si vybrat správný míč, výhody tréninku a nejefektivnější cvičení. Každá dívka se snaží uvést svoji postavu do dokonalé podoby, ale na cestě k cíli se může objevit mnoho obtíží a překážek. Navštívit fitness centra nebo tělocvičny není vždy pohodlné a možné, ale lekce lze snadno provádět nezávisle doma v libovolném vhodném čase. Aby bylo možné zhubnout a rychle dostat postavu do dobré fyzické formy, doporučuje se používat cvičení s fitballem.
Výhody Fitball
Fitball je velký gumový míč určený pro fitness aktivity. S jeho pomocí můžete vypracovat téměř všechny svalové skupiny a dosáhnout zdravotních výhod. Fitball si mezi ženami získal největší oblibu, protože s jeho pomocí lze snadno přivést postavu po porodu do formy.
Po pravidelném cvičení s fitballem je možné dosáhnout úžasných výsledků:
- nadváha rychle zmizí a obnoví se dobrý fyzický stav;
- držení těla je opraveno;
- všechny svalové skupiny jsou posíleny a efektivně vypracovány;
- tělo se stává pružným a v pohybech se objevuje půvabná měkkost;
- břišní svaly jsou posíleny a povislé břicho se rychle napne.
Jak vybrat správnou fitball pro hubnutí?
Aby cvičení s fitballem přinášelo maximální užitek, musíte vědět, jak si vybrat ten správný:
Výška člověka je důležitá, protože s přihlédnutím k těmto údajům je třeba zvolit velikost míče - čím menší výška, tím menší průměr míče. Pokud není velikost simulátoru zvolena správně, existuje riziko způsobení vážných komplikací pro vaše vlastní zdraví. K určení vhodné velikosti fitballu můžete použít následující data:
- výška 150 cm - průměr fitballu 45 cm;
- výška 150–160 cm - průměr fitballu 55 cm;
- výška 160–175 cm - průměr fitballu 65 cm;
- výška 175-200 cm - průměr fitballu 75 cm;
- výška přes 200 cm - průměr fitballu je 85 cm.
Než si koupíte fitball, musíte si ho vyzkoušet na sobě a podívat se do zrcadla - v sedě by úhel bérce a stehna, stejně jako bérce a trupu měl být v pravém úhlu. Zvláštní pozornost je věnována materiálu, ze kterého je fitball vyroben - míč by neměl mít ostré a nepříjemné chemické aroma. Bez ohledu na průměr koule musí vydržet hmotnost až 140 kg.
Cvičení na hubnutí s fitballem
Bez ohledu na to, jaký soubor cvičení v boji proti nadváze byl vybrán, je nutné nejprve zahřát, aby se svaly zahřály - běh, skákání přes švihadlo atd. Mimochodem, tato cvičení je nejlepší kombinovat s výživovým doplňkem na hubnutí, například: Liquid Chestnut nebo Lipoxin.
Dřepy
- Musíte si vzít fitball a protáhnout ruce. Kolena jsou pokrčena v pravém úhlu a provádí se dřep, přičemž je důležité zajistit, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Záda by měla zůstat rovná, musíte namáhat břišní svaly.
- V této poloze je nutné držet fitball s nataženýma rukama, načež se tělo otočí doprava. Důležité je otáčet trupem, dokud nepocítíte napětí v břišních svalech. V této poloze je nutné zdržet se 4 plné nádechy.
- Poté se musíte vrátit do výchozí polohy a cvik opakovat doleva.
- Pro každou stranu se provede 5-8 opakování.
Kroucení
- Musíte ležet na podlaze a roztáhnout ruce v různých směrech.
- Míč se bere nohama a musíte se ho snažit držet mezi lýtky, aby nevypadl.
- Kroucení je provedeno - nohy jsou zvednuty, zatímco boky musí být odtrženy od podlahy.
- V této poloze musíte několik sekund zůstat a poté se vrátit do výchozí polohy.
- Toto cvičení je třeba opakovat 12–14krát.
Přenos Fitball
- Musíte si lehnout na podlahu.
- Fitball se bere do natažených paží a tělo pomalu stoupá, jako by se pokoušelo sednout.
- Současně s tělem se zvedají i nohy - ruce a nohy by se měly setkat a v tuto chvíli se přenáší fitball.
- Je třeba se vrátit do výchozí polohy, míč drží lýtka nohou, svaly se maximálně uvolňují.
- Cvičení se opakuje, ale nyní se fitball přesouvá z nohou do rukou.
- Provádí se 10-12 opakování.
Role míče
- Fitball je umístěn vpředu, musíte si kleknout.
- Ruce jsou položeny na míč a je třeba postupovat vpřed co nejpomaleji, jako by se převaloval po jeho povrchu. V tomto okamžiku je důležité silně nasát břišní a břišní svaly.
- Tělo zůstává napnuté a je umístěno v pravém úhlu. V této poloze se musíte několik sekund zdržet a poté se vrátit do výchozí polohy.
- Ke zkomplikování cvičení můžete natáhnout kolena a na míči budou jen předloktí rukou, břišní svaly zůstávají v napětí.
Fitball vyvažování
- Míč je umístěn na lopatkách a zádech tak, aby fitball nedosáhl na hýždě. Tuto pozici můžete získat následovně - musíte si sednout na míč, záda držíte rovná. Zůstaňte v této poloze, musíte dát jednu nohu dopředu a udělat krok, poté se převrátit tak, aby s míčem byly v kontaktu pouze záda a spodní část zad.
- Ruce jsou položeny na zátylku a nakloněna dozadu, hluboký nádech. Při výdechu se zvedá hlava a ramena, v břišních svalech by měl být pocit napětí.
- V této poloze se musíte několik sekund zdržet a poté se pomalu vrátit do výchozí polohy.
Cvičení pro zádové svaly
- Musíte si lehnout na fitball s rukama zkříženýma na hrudi. Musíte si opřít chodidla o zeď a přitom ležet na zádech s břichem.
- Tělo je mírně zvednuté, lokty jsou položeny dozadu. Je důležité, aby hlava zůstala ve stejné poloze.
- V této poloze musíte vydržet asi 10 sekund.
- Činky zůstávají ve stejné poloze a jsou vzaty do rukou. Nyní, tak pomalu, jak je to možné, jsou paže rozprostřeny v různých směrech, s nohama musíte spočívat na podlaze a pokusit se tuto polohu opravit.
- Bez vyklenutí dolní části zad jsou hlava, ramena a paže mírně zvednuté.
- Otočení se provádí v různých směrech, po kterých je nutné se vrátit do výchozí polohy.
- Musíte zůstat v poloze na břiše se žaludkem na fitball, ruce zkřížené vzadu na hlavě.
- Tělo pomalu stoupá a padá na míč, jako by se kolem něj ohýbalo. Provádějí se 3-4 sady po 10 opakováních.
Fitball pro hubnutí břicha
Pravidelné cvičení s fitballem vám pomůže rychle posílit břišní svaly a zbavit se tukových zásob v této oblasti. V důsledku toho se získá krásný abs a posílí se svaly zad. Abyste dosáhli požadovaného efektu, musíte každé cvičení provést alespoň 10krát.
Cvičení číslo 1
Musíte se narovnat, nohy na šířku ramen, míč je umístěn za hlavou v oblasti lopatek a paže jsou staženy dozadu. Nyní je v poloze vleže, s nohama musíte opřít o zeď, abyste udrželi rovnováhu.
Je provedeno několik kroků, aby byl míč umístěn přesně na zádech. Pravá ruka je umístěna na zadní části hlavy, pod hlavou a pánev je vysunuta, jako by ji směřovala ke stropu, pak ruka dosáhne směrem k bokům.
Stejné manipulace se opakují pro levou ruku. Je důležité, aby při tomto cvičení byly břišní svaly maximálně namáhány. Pro každou ruku musíte udělat 9-12 opakování.
Cvičení číslo 2
Toto cvičení by mělo být prováděno v blízkosti podpory. Musíte ležet lícem nahoru na podlaze, fitball je umístěn mezi vašimi nohami. Ruce jsou natažené nahoru a musíte chytit oporu, poté se kolena vytáhnou nahoru k hrudníku. Během tohoto cvičení musí být tisk napjatý. V této poloze musíte několik sekund vydržet a poté se vrátit do výchozí polohy.
Cvičení číslo 3
Musíte ležet na podlaze, fitball je držen v natažených rukou. Trup se zvedne, dokud není míč téměř u chodidel, načež jej předá dolů a upne za kotníky. Nohy jdou nahoru a dolů co nejpomaleji. Míč se vezme rukama a cvičení se znovu opakuje.
Cvičení číslo 4
Fitball je umístěn před vámi a musíte stát v ohnuté poloze a opřít se o kolena. Dlaně jsou umístěny na horní části míče a je mírně tlačen dopředu, aby se valil pod pažemi. V tuto chvíli byste neměli namáhat zádové svaly. Poté jsou provedeny všechny manipulace, ale v opačném směru. Břišní svaly by měly pracovat a trochu pružit, vracet se do výchozí polohy.
Fitball pro svaly hýždí
- Fitball musí být umístěn za zády a současně přitlačen ke zdi. Poté se provádějí dřepy, ruce se pokládají na zátylek, namáhají se břišní svaly, ale záda zůstávají plochá. Je nutné spouštět dolů, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou, a při dřepu se fitball plynule kutálí po zádech.
- Je nutné sedět na míči a provádět na něm skoky, aby hýždě nespadly z fitballu.
- Poloha leží na podlaze, spodní část zad je přitlačena co nejpevněji k podlaze, fitball je umístěn pod kolena. Nyní jsou nohy zvednuty tak, aby se pánev odtrhla od podlahy. V takové poloze se musíte zdržet co nejdéle.
- Ležící na zádech jsou paty umístěny na fitball. Pánev je tlačena co nejvíce nahoru. Během této doby by vaše ruce měly zůstat přitisknuté k podlaze. Svaly hýždí a abs jsou napjaté. V horní poloze musíte několik sekund vydržet a poté se vrátit do výchozí polohy. Časem musíte zůstat na horním bodě 10–15 sekund a postupně zvyšovat zátěž.
Fitball na hubnutí po porodu
Po porodu se každá žena chce co nejdříve dostat zpět do dobré kondice, ale během kojení nelze dodržovat přísné diety, takže musíte hledat alternativní způsoby. Nejjednodušší a nejefektivnější metodou hubnutí je použití fitballu. Nejprve je potřeba malá zátěž, poté ji lze postupně zvyšovat. Následující cvičení vám pomohou dosáhnout vašeho cíle:
- Počáteční poloha leží na podlaze, nohy jsou položeny na fitball a jsou umístěny v pravém úhlu. Nyní, jeden po druhém, nohy padají na podlahu a v tuto chvíli je důležité pokusit se udržet rovnováhu. Během cvičení musíte napnout břišní a pánevní svaly.
- Je nutné sedět na míči, záda zůstávají rovná, nohy se ohýbají a spočívají na podlaze. Tato poloha je pevná. Zůstaňte v této poloze a musíte se otáčet tam a zpět na míč, zatímco pánev a boky budou fungovat. V oblasti břišních svalů je třeba cítit napětí.
- Na míč musíte sedět, záda zůstávají rovná, lopatky by měly být spojeny. Kruhové pohyby se provádějí pánví a míč se točí. Je důležité, aby v tuto chvíli byla ramena fixována v jedné poloze a zůstala na stejné úrovni.
Cvičení Fitball pomáhá nejen napnout oslabené svaly, ale také vrátit váhu do normálu. K dosažení požadovaného výsledku a dosažení vysněné postavy potřebujete integrovaný přístup a bez úpravy stravy se neobejdete. Pravidelné aktivity, vyvážená jídla, venkovní procházky a plavání v bazénu poskytují během krátké doby úžasné výsledky.
Seznamte se s technikou provádění cviků na hubnutí na fitballu. S tím vám pomůže následující video:
