Jak pokračovat ve vývoji ramenního pletence? Mnozí řeknou, že je to nereálné! Jak ale zareagujete po přečtení tajemství nejlepších kulturistů. Každý muž sní o tvaru V. Je to ona, kdo odlišuje muže od ženy. Ženská postava se ve srovnání s ramenním pletencem vyznačuje širší pánví, která je spojena s potřebou rodit děti. U mužů je opak pravdou a ramena by měla být širší než pánev. Čím širší je ramenní pletenec, tím sportovnější postava vypadá. Dnes si tedy povíme o nejlepších cvicích na široká ramena v kulturistice.
Co potřebujete nejprve rozhoupat, abyste si procvičili ramena?
Pokud jde o postavu ve tvaru písmene V, znamená to široký zádový a ramenní pletenec. Dnes se podíváme na nejlepší cviky na široká ramena v kulturistice a trénink zad si zaslouží samostatný článek.
Šířka ramen přímo souvisí s vývojem deltových svalů, které pohybují pažní kostí v různých směrech vzhledem k ramennímu kloubu. Tak vysoká pohyblivost předních končetin je charakteristickým rysem člověka od jiných savců. Pouze primáti jsou schopni pohybovat předními končetinami téměř stejně volně, protože se hodně pohybují na stromech.
V tomto ohledu je třeba poznamenat, že ramenní kloub je poměrně složitá a jemná struktura. Čím vyšší je mobilita, tím je zařízení složitější a v důsledku toho se zvyšuje pravděpodobnost jeho poruchy.
Jiné klouby v lidském těle nejsou schopny provádět tak složité pohyby. V zásadě je lze rozdělit do dvou skupin:
- Táhne - hamstringy, záda, bicepsy atd.
- Push - čtyřkolky, hrudník, triceps atd.
Všechny tyto pohyby lze provádět pouze jedním směrem. S ramenním kloubem jsou věci mnohem komplikovanější a umožňuje vám provádět oba druhy pohybů. To je určitě dobré, ale zároveň se zvyšuje riziko zranění. Proto musíte věnovat velkou pozornost technice provádění cvičení, která zahrnují ramenní kloub.
Taková pohyblivost ramene je spojena s rozmanitostí přichycení svalových vláken ke kostře. K ovládání ramenního kloubu se používají celkem tři svalové partie (svazky):
- Přední - unáší paži a provádí lisovací pohyby.
- Střední - provádí pohyby lisování i tahání.
- Zadní - navrženo pro trakci a ruční addukci.
Jak jste si mohli všimnout, nejzajímavější ze všech tří divizí je ta prostřední, protože provádí oba druhy pohybů (tahání a tlačení). Tato skutečnost vám může značně usnadnit výcvik ramenního pletence.
Nejlepší cviky na ramena
Pro nácvik delt bylo vytvořeno velké množství cviků, ale všechny jsou variacemi řad a stisků. Nejúčinnější jsou tlaky na hrudi ve stoje a protahování činky nebo činky.
První pohyb funguje lépe na předních deltech a druhý na zadních. Tato cvičení jsou pro klouby maximálně bezpečná, protože mají blízko k přirozeným pohybům. To umožňuje použití velkých pracovních hmotností. Je velmi běžné vidět sportovce, kteří dělají režijní lisy přesvědčeni, že jim to umožní rozšířit ramena. V praxi se to však neděje. Předně je to dáno skutečností, že se jedná o normální lisovací pohyb prováděný pro kloub nepřirozenou formou. Pokud je dnes stojící hrudní lis mezi sportovci docela populární, pak se to o brožích říci nedá. Nejoblíbenější jsou houpačky ovlivňující střední a zadní delty. Současně jsou tato cvičení tahová cvičení a mohou poskytnout izolované zatížení svalů.
Brože zase odkazují na vícekloubové pohyby a spolu s ramenním kloubem zahrnují loket. Při provádění různých švihů a ignorování základního cviku (protahování) většina sportovců nedokáže pochopit důvod slabého postupu svalů. Věc je, že dávají špatnou zátěž.
Tréninkový program na ramena
Rozhodli jsme se tedy pro cvičení, která jsou ideální pro řešení úkolu, který před námi stojí - protahování a stisk z hrudníku ve stoje. Pro dosažení maximálních výsledků byste měli střídat přístupy těchto pohybů. Například nejprve uděláte jednu sadu broží, pak sadu lisů atd. Mezi sériemi si musíte dát třicetisekundovou pauzu, abyste si odpočinuli. Výsledkem je natažená nadmnožina dvou cviků.
Pokud si všimnete, protahování je první ve frontě na popravu, a to není náhoda. Faktem je, že zadní část delt ve svém vývoji nejčastěji zaostává zepředu, což funguje také při všech lisovacích pohybech. Také vizuálně zadní část delt vytváří větší šířku ramenního pletence ve srovnání s přední částí.
Formou, ve které je tento tréninkový program prezentován, můžete provést poměrně velký počet sérií a neměli byste být omezeni na čtyři pro každý pohyb. Brzy si uvědomíte, že tato cvičení jsou velmi účinná, a to poskytne další motivaci k jejich provádění.
Výše uvedený program můžete také obohatit. K tomu byste měli přidat například houpačky s činkami a sedící činkový lis. Tyto pohyby by měly být střídány stejným způsobem jako hlavní. Navzdory skutečnosti, že pro zvýšení šířky ramenního pletence můžete provést pouze dvě cvičení, nebo chcete -li čtyři, můžete velmi rychle vyhodnotit účinnost takového programu.
Nemá smysl dělat spoustu cvičení, mít z nich špatné výsledky. Mnohem praktičtější je udělat pár cvičení, která jsou skutečně účinná. Tímto způsobem můžete ušetřit čas i nervy. Není žádným tajemstvím, že při absenci hmatatelného pokroku v tréninku začínají být sportovci nervózní a to může způsobit chyby.
V tomto videu se podívejte na techniky pro cvičení ramen.
