Užitečné a efektivní 30minutové cvičení pro rozvoj a udržení svalového tonusu pro celé tělo. Dnes se budeme zabývat otázkou organizace tréninku doma pro všechny svalové skupiny. Mnoho lidí by chtělo cvičit, ale ne každý má čas navštívit posilovnu. Pokud jste jedním z nich a hodláte trénovat, pak je docela možné vést efektivní hodiny doma. K tomu potřebujete jen touhu a disciplínu.
Pokud jde o disciplínu, je třeba mít na paměti všechny důležité aspekty efektivní kondice. Nejde jen o pravidelné domácí cvičení pro všechny svalové skupiny, ale také o každodenní rutinu, výživu. Pokud jsou splněny všechny tyto podmínky, budete schopni dosáhnout svých cílů. Olympii samozřejmě nebudete dobývat vy, ale není to nutné? Chcete -li přibrat, zhubnout nebo se jen udržet ve formě, stačí trénovat doma.
Je velmi důležité mít na paměti, že vaše aktivity by měly být pravidelné, nikoli sezónní. Někdy lidé začínají sportovat, aby do letní sezóny zhubli (napumpovali se). Ale je mnohem jednodušší a efektivnější cvičit po celý rok a určitě se vám bude vaše postava líbit. Ale kvůli tomu musíte být extrémně disciplinovaní. Aby byl váš domácí trénink pro všechny svalové skupiny účinný, musíte zvolit cvičení, která využívají všechny svaly v těle. Jedná se především o svaly břicha, zad, nohou, paží a hrudníku. Pokud budete trénovat tyto svalové skupiny, pak se vaše postava stane velmi atraktivní.
Sada cvičení pro rozvoj svalů paží
- 1. cvičení. Zaujměte postoj ve stoje s mírně pokrčenými kolenními klouby a držte záda rovně. Zvedněte činky a spusťte je dolů. Začněte zvedat ruce před sebe na úroveň ramenních kloubů. Abyste snížili napětí v loketních kloubech, mírně je ohněte. Musíte také ovládat svůj dech a vydechovat při pohybu paží nahoru. Celkem by měly být provedeny tři sady, z nichž každá bude mít od 15 do 20 opakování.
- 2. cvičení. Výchozí poloha je podobná předchozímu pohybu, ale loketní klouby jsou přitlačeny k tělu. Začněte zvedat ruce s činkami k ramenním kloubům a zároveň dbejte na to, aby se loketní klouby nedostaly z těla. Při pohybu je nutné zatnout břišní svaly a dbát na to, aby se tělo nenaklánělo dopředu. Celkem by měly být provedeny tři sady, z nichž každá bude mít od 15 do 20 opakování.
- 3. cvičení. K provedení pohybu budete potřebovat židli nebo jinou oporu. Položte ruce na sedadlo židle zády k němu. Nohy jsou před vámi natažené a v kolenních kloubech mírně pokrčené, opírající se o paty na zemi. Začněte klesat a pokrčte ruce v loketních kloubech. V tomto případě by lokty měly být umístěny co nejblíže k tělu. Při pohybu nahoru vydechujte vzduch a při pohybu těla dolů vdechujte. Celkem by měly být provedeny tři sady, z nichž každá bude mít od 15 do 20 opakování.
Sada cvičení pro rozvoj zádových svalů
- 1. cvičení. Zaujměte polohu na břiše s nohama široce od sebe. Ruce by měly být v blízkosti spánků, loketní klouby jsou rozprostřené od sebe a pohled směřuje k zemi. Začněte zvedat tělo, aniž byste zvedali nohy ze země, čímž uvedete trajektorii lopatek do nejvyšší polohy. Při pohybu těla nahoru se nadechněte. Celkem by měly být provedeny tři sady, z nichž každá bude mít od 15 do 20 opakování.
- 2. cvičení. Postavte se na kolenní klouby a ruce opřete o zem. Začněte zvedat opačnou nohu a paži a přitom namáhejte břišní svaly. V koncovém bodě trajektorie zastavte půl minuty.
- 3. cvičení. K dokončení pohybu potřebujete oporu, řekněme, pohovku. Spusťte pravý kolenní kloub a pravou paži na zem. Levá noha je na zemi a mírně ven do strany. Sklopte levou ruku s činkou dolů. Ujistěte se, že je tělo rovnoběžné se zemí. Zvedněte činku ohnutím loketního kloubu. Celkem byste měli udělat tři sady pro každou ruku, z nichž každá bude mít 15 až 20 opakování.
Sada cvičení pro rozvoj svalů nohou
- 1. cvičení. Jedním z nejlepších pohybů nohou je nesporně dřep. Začátečníci mohou cvičit s váhou vlastního těla, ale je lepší použít činky. Tento pohyb je z technického hlediska poměrně komplikovaný. Měli byste se ujistit, že hmotnost těla je přesunuta na paty a ponožky nepřesahují úroveň kolenních kloubů. Hloubka dřepu se může lišit v závislosti na vaší kondici. Při zvládnutí techniky pohybu si můžete dát pod paty řekněme knihu. Při dřepu zvedněte ruce se sportovním vybavením. Je velmi důležité, aby vaše záda zůstala v celém pohybu rovná. Abyste toho dosáhli, je nutné dívat se přísně před sebe a vzít pánev co nejvíce dozadu. Proveďte cvičení pomocí síly svalů hýždí a utáhněte je v koncovém bodě trajektorie. Vdechnutí musí být provedeno v okamžiku pohybu dolů. Celkem by měly být provedeny tři sady, z nichž každá bude mít od 15 do 20 opakování.
- 2. cvičení. Zaujměte postoj a sklopte paže s činkami dolů. Nejprve se musíte vrhnout pravou nohou dopředu a do strany. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb levou nohou, opět se vraťte do výchozí polohy. Poté se vrhněte zpět pravou nohou, vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte levou nohou. To vše se počítá jako jedno opakování. Celkem by měly být provedeny tři sady, z nichž každá bude mít od 15 do 20 opakování.
- 3. cvičení. Zaujměte postoj ve stoje s široce roztaženýma nohama a chodidla rozkročte do stran. Vezměte činky do rukou a natáhněte je před sebe, držte rovná záda a napnuté břišní svaly. Dřepněte rovnoběžně se stehnem se zemí a zůstaňte v této poloze alespoň půl minuty. Čím delší pauza, tím je pohyb efektivnější. Měly by být provedeny celkem tři nebo čtyři sady s maximální pauzou v dolní koncové poloze trajektorie.
Sada cvičení pro rozvoj břišních svalů
Pravděpodobně víte, že cvičení na rozvoj břišních svalů nemohou urychlit proces spalování tuků v této oblasti. Při dodržování správného výživového programu ve spojení s cvičením se tuky spalují po celém těle současně. Bříško tak můžete zploštit až po odstranění tukových usazenin v této oblasti. Také při pohybu pro tisk stojí za to udělat zdůrazněný výdech.
- 1. cvičení. Lehněte si na záda, narovnejte nohy a natáhněte ruce podél těla nebo je držte za hlavou, například za nohy židle. S výdechem zvedněte rovné nohy a mírně zvedněte pánev ze země. Je nutné pomalu spouštět nohy na zem po dobu deseti počtů. Proveďte asi 20 opakování a okamžitě zaujměte polohu prkna a setrvejte v něm půl minuty. Toto je jedna sada a měly by být celkem tři. Snažte se nepřestávat mezi sériemi ani odpočívat maximálně 60 sekund. Pokud je pro vás obtížné provádět pohyb bez přestávek, zkuste postupně omezit jejich trvání.
- 2. cvičení. Výchozí pozice je stejná jako v předchozím pohybu a z ní dělejte klasické kliky (kliky). Když doma cvičíte pro všechny svalové skupiny, zkuste cítit stahy pracujících svalů. Kromě toho se snažte neprovádět velký počet bočních ohybů s činkami, určenými k rozvoji šikmých svalů tisku, protože přispívají ke zvýšení velikosti pasu.
Cvičte doma pro všechny svalové skupiny s kettlebell
Pokud máte kettlebell, můžete s pomocí tohoto sportovního vybavení doma provádět velmi efektivní cvičení pro všechny svalové skupiny. Velmi často je účinnost pohybů kettlebell přirovnávána k činkám. Kettlebell má jednu významnou nevýhodu - omezení pracovní hmotnosti. Současně existují také výhody. Za prvé, pomocí kettlebell můžete posílit svůj úchop. Za druhé, posunutím těžiště máte možnost při práci použít různé svaly. Zde jsou některé z nejúčinnějších pohybů s tímto cvičebním zařízením, které dokáže posílit všechny svalové skupiny.
- Dřepněte si s kettlebell nebo dvěma a skořápky položte do oblasti ramenních kloubů.
- Stiskněte kettlebell z ramenního kloubu. Chcete -li to provést, musíte zvednout projektil a umístit jej na předloktí v oblasti ramenního kloubu. Poté začněte lisovat nahoru.
- Zvedání a stlačování kettlebell zdola nahoru procvičí všechny svaly na straně těla, kde se nachází střela. Nejprve musíte otočit kettlebell vzhůru nohama a provádět lisy, přičemž v této poloze držíte projektil.
- Tilt tah se provádí následujícím způsobem. Musíte odpočívat s jedním kolenním kloubem a rukou stejného jména na lavičce a druhou rukou provádět mrtvý tah, podobný těm, které děláte s činkami.
Musíte si pamatovat, že práce s činkami a kettlebellem budou mít různé výsledky. Svaly se v každém případě samozřejmě zpevní, ale při použití činky nebo činky se fyzické parametry aktivně zvyšují. Trénink s Kettlebellem vám umožní zlepšit rychlostní svaly a poskytnout jim kvalitní úlevu.
Pokud chcete harmonicky rozvíjet svaly, měli byste kombinovat cvičení se všemi těmito sportovními potřebami. Výsledkem je, že nejen získáte hmotu a zvýšíte sílu, ale také zvýšíte rychlostní parametry svalů.
Program domácího cvičení v tomto videu:
