Zjistěte, co dělat cvičení s více klouby, abyste maximalizovali rozvoj svalů a absolutní sílu. Dnes budeme hovořit pouze o základně. Jak byste si měli být vědomi, k získání hmoty vám pomohou pouze základní cviky pro všechny svalové skupiny. Vaše lekce by měla obsahovat alespoň 70 procent těchto pohybů a pro začátečníky 100 procent Nejprve je třeba věnovat pozornost růstu svalových tkání a poté izolovanými pohyby eliminovat slabá místa ve vývoji svalů. Trénink hromadného sběru zahrnuje tvrdou práci s velkými váhami, díky které můžete také zvýšit fyzické parametry. Pojďme se podívat na to, jaká základní cvičení pro všechny svalové skupiny byste měli ve svém tréninkovém programu používat.
Základní cvičení pro trénink svalů hrudníku
Jako sportovní náčiní použijeme činky a pobyty. Hlavním pohybem pro tuto svalovou skupinu je šikmý benchpress. Jak byste si měli uvědomit, svaly hrudníku jsou obvykle rozděleny do tří částí. Chcete -li pumpovat všechny, budete potřebovat šikmou lavici, protože posun zatížení závisí na úhlu sklonu.
Při práci se vztyčenou hlavou je zapojena horní část. Pokud je lavice ve vodorovné poloze, pak je více zapojena střední část, a pokud je hlava dole, spodní. Jak vidíte, vše je docela jednoduché a nezapomenete, kdy a co se připravuje. Bench press využívá dva klouby: rameno a loket.
Jedno cvičení pro kvalitní trénink prsních svalů však nebude stačit, protože provádějí nejen lisovací pohyby, ale také snižují a roztahují ruce. Proto budete muset navíc provádět zvedání rukou s činkami.
Všimněte si, že tento pohyb není úplně základní, protože když je prováděn, funguje pouze jeden kloub - ramenní kloub. Je to však velmi účinné cvičení, které využívají všichni sportovci. Účinné jsou navíc kliky ze země a na nerovných tyčích. Všimněte si, že při provádění těchto dvou pohybů jsou tricepsy aktivně zapojeny do práce, a proto by neměly být prováděny v den tréninku rukou.
Základní cvičení pro nácvik tisku
Hlavním pohybem této svalové skupiny je kroucení. Zpočátku vám bude stačit pracovat s váhou vlastního těla, ale pak budete muset pohyb zkomplikovat pomocí palačinky z činky.
Stejně jako hrudník má tisk několik sekcí, konkrétně dvě: spodní a horní. To naznačuje, že budete opět potřebovat sklon lavice. Změnou úhlu sklonu tohoto sportovního vybavení můžete nejen posunout důraz zátěže, ale také ji posunout. Chcete -li pumpovat horní část lisu, musíte zvednout tělo a pro trénink spodní části nohy.
Základní cvičení pro trénink svalů nohou
Hlavním základním cvičením pro tuto svalovou skupinu v kulturistice jsou dřepy. Velmi účinné jsou také tlaky na nohy v simulátoru. S pomocí těchto pohybů byste měli pumpovat svaly nohou. Při dřepu musíte být opatrní, protože páteř je zatěžována poměrně silně. Z tohoto důvodu by měl být postup na váze postupný, aby se snížilo riziko zranění. Prováděním různých typů dřepů můžete kvalitativně vypracovat lýtkové svaly.
Základní cviky na trénink zádových svalů
Největší svaly na zádech jsou lichoběžník a lat. Existuje mnoho pohybů pro jejich trénink, ale mnoho z nich je určeno ke zvětšení šířky nebo tloušťky svalů. Sportovci nejčastěji používají různé trakční pohyby.
Záleží na směru těchto pohybů, co budete pumpovat. Chcete -li svaly rozšířit, musíte se pohybovat shora dolů a zahušťovat - směrem k vám a od vás. Jedním z nejúčinnějších pohybů je sklopný mrtvý tah, který vám umožňuje pumpovat lat, delty a pasti. Při tomto cvičení můžete použít činku i činky.
K tréninku latů se také používají shyby se širokým úchopem. Umožňují pumpovat pasti, bicepsy a velké kulaté svaly. Dostáváme se tedy k nejvýraznějšímu pohybu za zády - mrtvému tahu. Právě s ní byste měli začít studovat.
Základní cvičení pro trénink svalů ramenního pletence
Pro tuto skupinu svalů použijte činkový lis nebo činky vzpřímeně. Také vám to umožní dodatečně posílit tricepsy. Třetím cvičením ramenního pletence je chov činky v nakloněné poloze, který navíc zahrnuje lichoběžník a delty.
Jak jste si možná všimli, všechny pohyby, kterými jsme se dnes zabývali, zahrnují několik svalů. Právě to dělá základní výcvik opravdu výjimečným. Pamatujte, že většina cvičení, která používáte, by měla být základní.
Další informace o základních cvicích pro různé svalové skupiny naleznete v tomto videu:
