Zjistěte, které svalové skupiny je nejlepší při cvičení kombinovat, abyste maximalizovali růst svalů. Mnoho aspirujících sportovců není spokojeno s výsledky, kterých dosáhnou při tréninku. Mimochodem, je to nízká míra pokroku nebo jeho úplná absence, která tlačí člověka k využití sportovní farmakologie. Pokud se bez toho v profesionálních sportech neobejdete, pak je to na amatérské úrovni velmi možné, protože prioritou by mělo být zdraví, nikoli velikost svalů.
My však odbočíme a dnešní článek zodpoví oblíbenou otázku, které svaly by se měly trénovat společně a na prvním místě? Existuje mnoho možností vedení kurzů a vše závisí na vašich prioritách, úkolech, tréninkových zkušenostech atd. Nyní zvážíme nejoblíbenější možnosti kombinace tréninku svalových skupin. Začněme tím nejjednodušším a skončíme komplexním systémem, který je vhodný pro ty, kteří plánují dosáhnout vysokých výsledků a případně se zúčastnit soutěží.
Které svaly je třeba trénovat společně?
Jak vaše kondice stoupá, začíná být jasné, že je nutné zvýšit intenzitu cvičení a zavádí další cvičení do tréninkového programu. Nyní si povíme o možných a nejoblíbenějších kombinacích při tréninku svalových skupin. Doporučujeme začít tím nejjednodušším a postupně postupovat vpřed.
Plné tělo
Tento typ kombinace zahrnuje procvičení všech svalů těla v každé relaci. Tento systém by měli používat začínající sportovci provádějící dvě nebo tři sady v každém pohybu. Nenechte se zastrašit relativně nízkou intenzitou takových aktivit. Pokud jste se dříve sportu nevěnovali, pak tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo novým životním podmínkám. Pokud budete dodržovat všechny zásady kulturistiky, pak v první fázi bude celé tělo vynikající volbou a budete dostatečně rychle postupovat.
Zpočátku bude vaším hlavním úkolem vycvičit tělo v racionálním využívání jeho vlastních schopností. Připomínáme také, že první měsíc školení byste měli věnovat zvládnutí technických nuancí provádění základních cviků. Neměli byste okamžitě postupovat s pracovní hmotností, protože pokud dojde k porušení techniky provádění pohybů, nebudou účinné.
Lekce by měly probíhat třikrát týdně, což by tělu poskytlo přibližně 48 hodin na zotavení. Dalším důvodem nízké intenzity tréninku v počáteční fázi sezení je schopnost minimalizovat bolest svalů po skončení tréninku. Vyberte si jeden základní cvik pro každou svalovou skupinu a proveďte jej ve dvou nebo třech sériích. Počet opakování v každém přístupu by měl být od 10 do 12.
Nahoře dole
Tento systém se také nazývá dvoudenní rozdělení. Doporučujeme na něj přejít po celém těle. Podstata systému je jednoduchá - tělo je rozděleno na horní a dolní část. Poté v jedné lekci procvičíte svaly horní části těla a ve druhé švihnete nohama. Pro každou skupinu budou muset být provedeny dva pohyby. Navíc do týdne můžete pět dní trénovat. Pro každé cvičení proveďte tři sady a počet opakování může být následující:
- Pro hromadný zisk - od 10 do 12.
- Chcete -li zvýšit výkonové parametry - od 6 do 8.
Třídenní rozdělení
Tento tréninkový systém bude vaším dalším krokem k vytvoření atraktivního těla. Každá skupina svalů bude během týdne třikrát pumpována. Nejjednodušší rozdělení těla do skupin je následující zásada:
- Tahání svalů.
- Tlačení svalů.
- Nohy.
V důsledku toho musíte každou lekci střídat trénink následujících svalů:
- Ramena, hrudník a triceps.
- Nohy.
- Bicepsy a záda.
Počet opakování je podobný předchozímu schématu a počet sérií v každém cvičení nohou by měl být zvýšen na čtyři.
Čtyřdenní rozdělení
Jedná se již o poměrně vážný vzdělávací systém, který znamená výrazné zvýšení intenzity hodin. Díky čtyřdennímu rozdělení během týdne se každá svalová skupina dostane na regeneraci zhruba 72 hodin. Tréninkový plán může vypadat takto:
- 1. den - bicepsy a záda.
- 2. den - triceps a hrudník.
- 3. den - rekreace.
- 4. den - nohy.
- 5. den - ramena.
- 6. a 7. den - rekreace.
Pro každou skupinu doporučujeme zvolit tři nebo čtyři pohyby a pro pumpování nohou stojí za to udělat pět. Počet sérií je tři nebo čtyři a opakování je 6-15.
Rozdělení na pět dní
Tento systém bude vynikající volbou pro zkušené sportovce, kterým lze říkat fanoušci tělocvičny. Je velmi podobný předchozímu rozdělení, jen tělo není rozděleno do čtyř, ale do pěti skupin. Tréninky můžete střídat po celý týden v následujícím pořadí: záda, hrudník, nohy, ramena, tricepsy společně s bicepsy. Zbývající dva dny jsou na odpočinek. Možná jste si všimli, že v žádném ze systémů jsme nezmínili břišní a lýtkové svaly. Malé svaly se totiž rychle vzpamatují a můžete na nich pracovat obden.
Které svaly byste měli procvičit jako první?
Dnešní téma, které svaly je potřeba trénovat společně a v první řadě jsme se rozhodli rozdělit na dvě části. Principy budování rozchodů už znáte. Celkově musí být tělo čerpáno harmonicky. V závislosti na pohlaví se však lidé snaží dát přednost jedné nebo jiné svalové skupině. Je zcela zřejmé, že dívky věnují zvláštní pozornost nohám a zejména hýždím. Pro chlapy je důležitější hrudník, paže a břišní svaly. Nyní budou probrána pravidla pro trénink těchto svalů.
Hýždě
Dnes je mnoho dělnických profesí spojeno se sedavým zaměstnáním. To má extrémně negativní vliv na stav svalů hýždí. Toto tvrzení navíc platí nejen pro ženy, ale i pro muže. Další věcí je, že dívky během tréninku věnují mnohem větší pozornost práci na této části těla. Chlapi si v zásadě potřebují procvičit nohy. Ale pro dívky, které chtějí mít elastické hýždě chutného tvaru, budou následující informace velmi užitečné.
Skvělým řešením pro vás bude kombinace hyperextenze a výpadů v jedné sérii. Výpady lze považovat za jeden z nejlepších pohybů svalů hýždí. Může za to nejen jejich aktivní práce, ale také kvalitní strečink. Současně se připravují kvadricepsy a hamstringy. Hyperextenze vám zase umožňuje zajistit izolované zatížení hýždí.
Dívky by měly začít cvičit hýždě hlubokými dřepy nebo tlaky nohou v simulátoru Gackenschmidt. Proveďte dvě nebo tři sady 8-10 opakování. Poté je na řadě nadmnožina:
- Výpady - dvě nebo tři sady po 8-10 opakováních.
- Hyperextenze -2-3 sady po 8-10 opakováních.
Připomeňme si, že nadmnožina zahrnuje provedení dvou pohybů bez přestávky mezi nimi.
Prsa
Nepředpokládejte, že prsní svaly jsou důležité pouze pro muže. Dívky by také měly věnovat pozornost této skupině, protože vám umožňuje zvýšit poprsí a učinit ho pružnějším. Svaly hrudníku lze zhruba rozdělit na tři části: střední, horní a dolní. Má se za to, že je nejtěžší pumpovat horní část vysokou kvalitou.
Pro dobré výsledky doporučujeme použít dvě supersety.
První bude zahrnovat následující pohyby:
- Lis na činky (činka) na nakloněné lavici (úhel nahoru) - dvě nebo tři sady po 1012 opakováních.
- Chov-míchání rukou v crossoveru - dvě sady po 10 opakováních.
Druhá nadmnožina vypadá takto:
- Nastavení činek na šikmou lavici - jedna nebo dvě sady 8-10 opakování.
- Sklon činky, obrácený ohyb - jedna sada s 8-10 opakováními.
Břišní svaly
Abs jsou součástí skupiny hlavních svalů, která je zodpovědná za stabilizaci jádra. Mnoho sportovců má jistotu, že čím aktivněji pumpují břišní svaly, tím rychleji se objeví dlouho očekávané kostky. Ale musíte si pamatovat, že břišní svaly budou vypadat krásně, pouze pokud je v břiše minimální množství tuku. To naznačuje, že je třeba věnovat velkou pozornost tréninkovému krému a výživovému programu.
Aby trénink břišních svalů přinesl výsledky, doporučujeme použít několik jednoduchých tipů:
- V každé sadě musíte provést 15 až 20 opakování a ne více.
- K tomu je nutné postupovat zátěž pomocí závaží.
- Pracujte na svalové skupině jednou nebo dvakrát týdně, protože svaly se potřebují včas zotavit.
- Nejprve pracujte na dolních břišních svalech.
Poslední bod vyžaduje vyjasnění. Jak asi víte, tisk je jeden sval a v zásadě by se neměl dělit na sekce. Jednoduše řečeno, při provádění jakéhokoli pohybu je vypracován celý lis. Pokud však nejprve provedete, řekněme, klasické zvraty a poté zvednete nohu v závěsu, horní část lisu se dříve unaví a spodní část nedostane dostatečné zatížení, doporučujeme postupovat následovně:
- Visí zvednuté nohy - dvě nebo tři sady po 10-15 opakováních.
- Klasické kliky s podobnou intenzitou.
Ruce
Další svalová skupina, která je důležitá nejen pro muže, ale i pro ženy. Pokud je s kluky vše jasné, pak pomocí pumpování rukou budou dívky schopny eliminovat ochabnutí kůže. Přes určité rozdíly ve fyziologii, které existují mezi pohlavími, zůstávají principy tréninku nezměněny.
V tomto ohledu bych chtěl ještě jednou milým dámám připomenout, že by se neměly bát pumpovat svá pera. To je jednoduše nemožné kvůli minimálnímu obsahu testosteronu v ženském těle. Kromě toho existují rozdíly ve složení svalových vláken.
Abyste dosáhli dobrého výsledku, opět doporučujeme dvě nadmnožiny. První z nich je následující:
- Francouzský tisk na horizontální lavici - dvě sady po 8-10 opakováních.
- Bench press v poloze na břiše, úzký úchop - podobná intenzita.
Druhá nadmnožina zahrnuje následující pohyby:
- Sedící činka se kroutí - dvě sady 10-12 opakování.
- Scott's Bench Curl - intenzita je podobná prvnímu pohybu.
Před spuštěním supersetů si musíte připravit veškeré potřebné sportovní vybavení, abyste po nich neutíkali. V opačném případě zmizí celý bod nadmnožiny. Supersety jsou účinným způsobem, jak zvýšit intenzitu tréninku. To jsou vlastně všechny informace, se kterými jsme se chtěli podělit při zodpovězení otázky, které svaly by se měly trénovat společně a na prvním místě?
Více o tom, které svaly trénovat společně a které nejdříve:
