Zjistěte, jaká cvičení musíte doma dělat, abyste maximalizovali latissimus dorsi a vytvořili trojúhelník svého těla. Silné zádové svaly nejsou jen krásnou postavou. Existuje několik důvodů, proč musíte tréninku této svalové skupiny věnovat dostatečnou pozornost:
- Zlepšuje se stav páteře a celého organismu.
- Je to velká svalová skupina, která k efektivnímu spalování kalorií vyžaduje hodně energie.
- Školení Lats vám umožní dát vaší postavě vzhled anglického písmene „V“.
I tyto důvody by vám měly stačit na to, abyste se naučili, jak si doma vybudovat široká záda.
Vlastnosti tréninku širokých zad doma
Mnoho lidí se zajímá o otázku - jak efektivní může být domácí trénink? Pokud správně přistupujete k jeho organizaci, pak můžete dobře napumpovat všechny svalové skupiny a udělat své tělo krásné. Zároveň byste měli pochopit, že pokud potřebujete dosáhnout skvělých výsledků ve vývoji svalů, měli byste navštívit posilovnu.
To je způsobeno skutečností, že doma jsou problémy s progresí zátěže, bez níž není růst svalů možný. Pokud jste si vytvořili vlastní tělocvičnu, která obsahuje různé sportovní potřeby, pak v tomto případě budete mít více příležitostí k tréninku. Velké váhy však budete muset používat až za několik let nebo dokonce déle. Toho samozřejmě dosáhnete, pouze pokud budete pravidelně cvičit.
Za dva až tři roky domácího výcviku tak můžete položit vynikající základ pro další růst. Pokud chcete vědět, jak si doma vybudovat široká záda, pak musíte pamatovat na zásady organizace takovýchto tříd.
- Během týdne musíte alespoň dvakrát trénovat. Mezi prací na velkých svalových skupinách by měla být sedmidenní pauza, aby se svaly mohly plně zotavit.
- Všechna cvičení by měla být prováděna ve třech sériích po 12-15 opakováních. Jakmile se během sezení naučíte cítit stahování zaměřovacích svalů, budete muset pokračovat v práci na popírání.
- Před každým cvičením je třeba provést kvalitní rozcvičku svalů a kloubů.
- Pravidelně je nutné provádět změny v tréninkovém programu, aby se zabránilo přizpůsobení těla konstantní zátěži.
- Na každé lekci je nutné provést jeden nebo dva základní pohyby (vždy s nimi začít) a podobný počet izolovaných (v závěrečné fázi lekce).
Anatomická struktura svalů širokých zad
Pokud chcete vědět, jak napumpovat široká záda doma, měli byste si představit anatomickou strukturu svalové skupiny. Promluvme si o tom. Zádové svaly lze rozdělit na tři části: horní, dolní a střední. Není nutné vás zatěžovat různými vědeckými termíny, protože k vedení efektivních hodin stačí obecné porozumění cílové svalové skupině.
Horní část představuje lichoběžník a kosočtverečný sval. Při provádění přítahů se do práce aktivně zapojuje kosočtverečný sval a při klicích na nerovných tyčích se aktivně zapojují lichoběžníky. Střední část představují největší svaly - lat. S jejich dostatečným rozvojem získá vaše postava vzhled, o kterém jsme mluvili na začátku článku.
Kromě výše uvedených svalů existuje ještě jeden - dlouhý. Vede podél páteře a jejím hlavním úkolem je chránit ji. Posílením dlouhého svalu tak poskytnete spolehlivou ochranu páteře.
Nejúčinnější cvičení zadních svalů
Nyní vám řekneme o nejúčinnějších pohybech, které zodpoví otázku, jak si doma vybudovat široká záda.
- Pull-upy jsou klasické. Toto je jedno z nejlepších cvičení na posílení lat. Ruce na hrazdě by měly být umístěny přibližně v úrovni ramenních kloubů. Také, aby se zdůraznilo zatížení na zádech, vaše palce by neměly být omotány kolem tyče. V důsledku toho budou bicepsy vypnuty z práce a zátěž se přesune na lat. Stejně důležitým aspektem provádění cvičení co nejefektivněji je to. Čím pomaleji vytahujete, tím více jsou svaly zatěžovány. Začněte se čtyřmi sadami po 10 opakováních.
- Pull-up, úchop úzký. Opět přítahy, ale tentokrát byste měli použít úzký úchop, při kterém vzdálenost mezi dlaněmi není větší než 15 centimetrů. Nezapomeňte také na palce, které by neměly být omotány kolem lišty. Když je vaše brada nad vodorovnou lištou, zastavte se a začněte se pohybovat opačným směrem. Toto cvičení aktivně zapojí vaše horní lat. Proveďte čtyři sady po 12 opakováních.
- Hyperextenze. Tento pohyb se provádí bez závaží a umožňuje vám dokonale posílit dlouhý sval zad. V sálech pro toto cvičení jsou speciální simulátory a doma můžete použít postel, stačí si jen bezpečně zafixovat nohy. Zaujměte polohu na břiše s tělem visícím přes okraj postele. Poté začněte spouštět trup dolů a poté se vraťte do výchozí polohy. Tempo pohybů je pomalé. Když jsou vaše svaly dostatečně silné, můžete použít závaží, řekněme činky. Proveďte tři sady po 15 opakováních.
- Ukončete násilím. Musíte se znovu vrátit na vodorovnou lištu. Ihned vás varujeme, že tento pohyb je těžký, ale velmi účinný. Z technického hlediska se ukazuje, že výstup silou je v praxi jednodušší, než se zdá zvenčí. Visíte -li na hrazdě, měli byste mírně rozhoupat nohy dopředu. To vám dodá potřebnou hybnost k dokončení cvičení. Když začínáte cvik zvládat, neprovádějte jej pomalým tempem, ale doslova vleťte na hrazdu. Postupně je třeba snižovat rychlost a pohyb provádět pomalu, s vyloučením švihu nohou a práce pouze se svaly paží a zad.
- Činky řady. Pokud máte činky, pak můžete pumpovat záda ještě lépe. Řady činek jsou k tomu vynikajícím cvičením. Mírně pokrčte kolenní klouby a nakloňte tělo dopředu. Sportovní vybavení se drží v rukou, které jsou spuštěny dolů. Začněte provádět činky ve směru pasu a to by mělo být prováděno pouze pomocí zádových svalů. Proveďte čtyři sady po 12 opakováních.
- Jednoruční činkové řady s důrazem. Tento pohyb je izolovaný a v mnoha ohledech podobný předchozímu. Jednu nohu musíte položit na podpěru, například na lavičku. Odpočiňte si na něm a na stejnojmenné ruce. Činka je naopak ze strany podpůrné nohy. Tělo je nakloněno dopředu rovnoběžně se zemí. Z této výchozí polohy začněte táhnout sportovní vybavení směrem k pasu.
- Mrtvý tah. Pokud chcete vědět, jak si vybudovat široká záda doma, pak s činkou můžete provádět tak skvělý pohyb, jako je mrtvý tah. Současně lze cvičení provádět s činkami. Začínající sportovci mohou s tímto sportovním vybavením bezpečně začít, protože zatímco je zde příležitost postupovat v zátěži, svaly také rostou. Zaujměte postoj s chodidly na úrovni ramenních kloubů. Kolenní klouby je třeba trochu ohnout a záda mají přirozený průhyb v bederní oblasti. Činky jsou v rukou a dolů. Z této výchozí polohy začněte naklánět tělo dopředu, dokud nebude rovnoběžné se zemí. Sportovní vybavení by se mělo pohybovat blízko těla. Když dosáhnete koncové polohy cesty, začněte se pohybovat v opačném směru.
Zde jsou všechny základní pohyby, které můžete doma dělat. Po dokončení hlavní části tréninku byste měli udělat strečink, který pozitivně ovlivní růst svalů. Když se vám předchozí zátěž ukáže jako snadná, začněte vše navyšovat a zároveň snižujte počet opakování. Sledujte také svůj jídelníček, protože na něm závisí asi 50 procent vašeho úspěchu či neúspěchu. Vědět, jak si doma vybudovat široká záda, vám může pomoci vybudovat krásné tělo a udělat ho atraktivnějším.
Jak napumpovat záda doma, viz zde:
