Střední část zad má málo svalů a obvykle zaostává. Naučte se, jak navrhnout kompetentní trénink uprostřed zad. Pravděpodobně mnoho sportovců zaznamenalo některé rysy střední části zad. Nachází se zde relativně málo svalů - kosodélník, spodní a střední část lichoběžníku a svaly, které rotují lopatou. Na základě toho můžeme předpokládat, že je docela snadné trénovat střední část zad. Ale v praxi to tak úplně není. Tyto svaly velmi často ve vývoji zaostávají, což vnáší do celkového obrazu vážnou nerovnováhu. Dnešní článek se zaměří na trénink střední části zad v kulturistice.
Abychom se přesvědčili o platnosti těchto slov, stačí se blíže podívat na „Olympii“konanou v posledních několika letech. Pozorní sportovci si okamžitě všimnou nerovnováhy ve střední části zad. Coleman má přirozeně mocná záda a nebylo pro něj těžké vyhrát. Až Cuttler si uvědomil, že viníkem je střední část zad, měl jen malou šanci na úspěch.
Díky tomu se mu podařilo najít správná cvičení a v roce 2006 vystoupil na nejvyšší stupeň pódia. Zatímco je sportovec v uvolněném stavu, záda jako celek mohou působit vynikajícím dojmem. Jakmile ale předvede „dvojitý biceps zezadu“, začnou být všechny jeho chyby zřejmé i pro jednoduchého amatéra.
Současně to nevyžaduje mnoho k rozvoji harmonického středu zad. Pokud je při provádění tahových pohybů během svalové kontrakce dobré zmenšit lopatky a při protažení ji snížit, pak to bude zcela dostačující na to, aby všechny svaly této sekce dostaly potřebnou zátěž. Zní to dost jednoduše, ale jak se často stává, ve skutečnosti je vše mnohem komplikovanější.
Ne každé cvičení poskytuje schopnost snížit lopatky dolů nebo dolů. Nemusíte ale ztrácet čas hledáním efektivních pohybů. Dnes se budete moci v kulturistice seznámit s cvičebním programem uprostřed zad. Níže popsaná cvičení vám mohou pomoci vypořádat se s nerovnováhou a vybudovat svaly středních zad.
Řady dolního bloku, široký úchop pro trénink středu zad
Toto cvičení dobře rozvíjí dorzální a mediální deltoidy. Kromě toho je také vhodný pro trénink zadních deltových svalů. Pokud použijete toto cvičení k práci na střední části zad, pak bude většina zátěže na kosočtvercový sval a střední lichoběžník.
Na práci se budou podílet i zadní deltoidy, ale v tomto případě budou fungovat jako pomocné. Pro toto cvičení byste měli ke kabelu připevnit dlouhou rukojeť, používanou především pro horní články. Posaďte se na sedadlo, přičemž úchop budete mít širší než ramena. Zatáhněte za držadlo směrem k solar plexu.
Během provádění pohybu by měly být lopatky co nejvíce utažené. Když je držadlo poblíž solar plexu, krátce se zastavte a vraťte se do původní polohy. Cvičení probíhá hladce a každý pohyb byste měli mít pod kontrolou. Proveďte 10 až 12 opakování.
Při tréninku středních zad zaveďte do středu hrudníku dolního bloku
Tento cvik se bude provádět snadněji než ten, který je popsán výše. Připevněte rukojeť V ke kabelu spodní jednotky. Táhněte ve směru středu hrudníku a lopatky přitáhněte co nejpevněji. Při práci s velkou hmotností pravděpodobně nebudete schopni plně přitáhnout rukojeť k hrudníku, což ve skutečnosti nevadí.
Mnohem důležitější je, abyste během pohybu cítili natažení a stažení svalů mezi lopatkami. Při správném mrtvém tahu budete mít pocit, že se z vašich zad stal nafouknutý balón. Pokud takový pocit neexistuje, udělali jste něco špatně. Důvod může také spočívat v malém množství svalového glykogenu. Pokud jste si naprosto jisti, že to bylo provedeno správně, ale neexistuje žádný potřebný pocit, pak tento pohyb není pro vás vhodný a bude muset být nahrazen.
Cvičení středu zad s řadou pro hlavu horního bloku, široký úchop
Toto cvičení velmi často používají sportovci k vykreslení horní části zad nebo ke zvýšení jeho šířky. Pro tyto účely však není tak účinný jako pro výcvik středních pastí. Když se tyto svaly napumpují, odhalí se plný potenciál cvičení. Velmi dobře působí také na kosočtvercový sval.
To jsou přesně ty svaly, pro které je trénink mid-back v kulturistice určen. Je třeba říci, že pohyb je velmi lehký a chyby při jeho provádění jsou prakticky vyloučeny. Jediná věc, kterou potřebujete, je určitá flexibilita a vynikající koordinace pohybů:
- Posaďte se na sedadlo a sklopte válečky pod kolena. Rukojeť by měla být uchopena téměř na samotných okrajích. Právě díky tomuto úchopu lze bicepsy, brachialis a brachyradialis z práce maximálně vyloučit.
- Nakloňte tělo mírně dopředu a zatáhněte rukojeť co nejníže za hlavu. Zpočátku pravděpodobně nebude amplituda pohybu velká kvůli nízké pohyblivosti loktů. Postupně ale klouby získají potřebnou pohyblivost.
- V nejnižším bodě trajektorie udělejte krátkou pauzu a plynule se vraťte do výchozí polohy.
- Nové opakování byste měli zahájit ihned po návratu do výchozí pozice.
Nepřestávejte mezi opakováním. Je také třeba říci jedno tajemství tohoto cvičení. Nikdy neházejte rukou. Takže si můžete poranit tricepsy, a to docela vážně.
Lee Haney Row pro trénink mid-back
Tento pohyb je známý mnoha. K dokončení budete potřebovat činku. Sportovní vybavení se bere téměř stejným způsobem jako při pokrčení ramen, ale za sebou. Vytáhněte projektil nahoru těsně nad spodní část zad. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy. Úchop by měl být o něco širší než ramena. Při provádění pohybu mějte na paměti, že jste ve velmi nestabilní poloze a neměli byste pracovat s velkou váhou. Například sám Lee Haney nepoužíval více než sportovní vybavení o hmotnosti 60 kilogramů.
V tomto videu se můžete dozvědět více o efektivních způsobech pumpování středu zad:
