Zjistěte, jak správně vybudovat tréninkový proces pro dívky, aby se zbavily tukových zásob na zádech. Mnoho dívek nevěnuje dostatečnou pozornost vývoji zádových svalů. Dělají tedy velmi závažnou chybu. Právě tato svalová skupina tvoří správné držení těla. Kromě toho musíte zapracovat na svalech celého těla, aby byla vaše postava krásná. Nezapomeňte, že trénink zad pro dívky také ovlivní vývoj všech ostatních svalů v těle.
K poslednímu prohlášení by mělo být provedeno malé upřesnění. Možná jste si ještě nevšimli, že záda jsou aktivní téměř ve všech pohybech. Pokud nerozvinete tuto svalovou skupinu, nebudete schopni pracovat s velkými váhami, řekněme dřepy. Svaly zad by proto neměly být zpracovávány méně aktivně než kterékoli jiné.
Je třeba také říci, že zvýšením velikosti svalů zadního a ramenního pletence budete moci vizuálně zúžit pas. A samozřejmě s krásnými zády můžete bezpečně nosit šaty, které mají v zadní části výřez.
Nejlepší zadní cvičení pro dívky
Nyní se můžete seznámit s několika pohyby, které vám pomohou kvalitativně pumpovat záda. Proveďte dvě nebo tři sady, každou s 12 až 15 opakováními.
- Hyperextenze. Pro tento pohyb existuje speciální sportovní vybavení. Musíte se opřít o horní část stehna a opravit nohy pod speciálním válečkem. Paže jsou umístěny v oblasti hrudníku a pro pohodlí při provádění pohybu by měly být zkříženy. S výdechem se začněte předklánět, dokud nebudete mít rovná záda. V opačném směru se musíte pohybovat a vydechovat vzduch. Měli byste také použít pomalé tempo, abyste minimalizovali riziko zranění.
- Prkno. Jedná se o poměrně jednoduché cvičení, které může přinést skvělé výsledky. Můžete to udělat doma, což má pro mnohé zásadní význam. Vezměte si opěrku předloktí s rukama pod ramenními klouby. V tomto případě by nohy měly být umístěny nedaleko od sebe. Je důležité, aby vaše tělo bylo v přímce. Tuto pozici musíte vydržet alespoň 0,5 minuty.
- Řádek v nakloněné poloze. Jedná se o velmi účinný pohyb, který lze provádět i doma. Pokud nemáte činku, můžete klidně použít činky. Nakloňte se dopředu a držte záda rovně a mírně pokrčte kolena. Vezměte si sportovní vybavení s horním úchopem. S výdechem začněte zvedat tyč směrem k sobě. Ohýbání loketních kloubů. Lokty mějte co nejblíže u těla. V krajní horní poloze byste měli udělat krátkou pauzu a nadechnout se, vrátit se do výchozí polohy.
- Superman. Toto cvičení můžete provádět doma, a to nevyžaduje sportovní vybavení. Dostaňte se do polohy na břiše. Při nádechu začněte zvedat nohy a paže a na dvě sekundy zafixujte konečnou polohu. Můžete také provádět různé pohyby, střídavě zvedat nohu a paži stejného jména. Výsledkem by měly být pohyby podobné plavání.
Trénink zad pro dívky Jen Jewell
Nabízíme vám tréninkový komplex od Jen Jewell. Chcete -li neustále postupovat, budete muset pravidelně provádět změny v tréninku ženských zad. V tomto komplexu musí být každý pohyb proveden ve čtyřech sériích po 15 opakováních.
- Tah horního bloku, široký úchop.
- Řadové činky ve šikmé poloze.
- Řádek v nakloněné poloze.
- Řádky na dolním bloku.
- Přitáhne horní blok k hrudníku, reverzní úchop.
- Přítahy s opačným úchopem.
- Hyperextenze.
Několik cvičení uvedených v této sadě cvičení jsme již zvážili. Vytahování zpětného chodu se provádí podobně jako u klasické verze a jediný rozdíl je v použitém úchopu. Je třeba také říci, že technika provádění řad ve skloněné poloze s činkou a činkami se příliš neliší.
- Trakce horního bloku. Upravte si stroj podle sebe a uchopte tyč širokým úchopem. Také vezměte tělo zpět o 30 stupňů, vyčnívající hrudník a ohýbání dolní části zad. Začněte tahat tyč směrem k hrudi. V tomto případě je nutné zajistit, aby se svaly předloktí neúčastnily práce, ale pouze držely tyč.
- Dolní tah bloku. Umístěte V-držadlo na stroj. Je nutné vytvořit přirozený průhyb v dolní části zad, přičemž držte záda rovná. S rukama nataženýma dopředu vytáhněte tělo dozadu, dokud nebude kolmé k zemi. Poté začněte táhnout rukojeť směrem k sobě, v konečné poloze se rukama dotkněte břicha. V této poloze byste se měli pozastavit a poté se vrátit do původního stavu.
Další informace o cvicích na záda najdete v tomto videu:
