Nejúčinnější cvičení, která bez návštěvy posilovny pomohou vytvarovat záda sportovce za pouhých 60 dní. Lidé často z různých důvodů upřednostňují studium doma. Domácí trénink má své výhody i nevýhody, ale za určitých podmínek může být váš trénink produktivní. Dnes se doma seznámíte s cviky s činkami na záda.
Na první pohled záda vypadají jako jedna z nejsilnějších částí těla, což není překvapující, protože svaly potřebují podepřít páteř. Současně se záda mohou snadno zranit, protože svaly jsou pod neustálým silným stresem a aby se udrželo jejich zdraví na dobré úrovni, je nutné posílit záda.
Nejprve byste však měli říci o několika pravidlech, podle kterých vyloučíte možnost poškození těla. Lekce by měla trvat maximálně 40 minut. Pokud jste právě začali cvičit cvičení s činkami na záda doma, pak by v této situaci měl trénink trvat zhruba čtvrt hodiny. Prodlužte dobu cvičení každý týden a zvyšte ji na výše uvedené.
Někdy jsou lidé přesvědčeni, že by měli být prováděni tak často, jak je to možné, aby dosáhli nejlepších výsledků. Toto tvrzení však neodpovídá pravdě, protože tělo obecně a zvláště svaly potřebují čas na zotavení z fyzické námahy. Neměli byste proto cvičit více než 3-4krát týdně.
Můžete také doporučit, abyste při sestavování tréninkového programu pro svaly zad zahrnuli do svého složení pohyby, které umožňují nejen získat hmotu, ale také udržet svalový tonus. Tímto způsobem můžete dosáhnout nejlepších výsledků. Také pro efektivní trénink musíte věnovat velkou pozornost vaší stravě. Abyste přibrali na váze, měl by váš výživový program obsahovat alespoň 50 procent pomalých sacharidů, zatímco bílkovinné sloučeniny budou tvořit zhruba třetinu celkového příjmu kalorií a tuky ne více než 20 procent. Přiznáváme, že téma výživy ve sportu je velmi obsáhlé a nyní se tím nebudeme podrobně zabývat.
Kontraindikace pro cvičení zad
Aby hodiny nezhoršovaly vaše zdraví, řekneme vám o situacích, kdy byste neměli doma cvičit s činkami na záda:
- Pokud máte problémy s krevním tlakem.
- Pokud trpíte onemocněním srdečního svalu a cévního systému nebo máte problémy s jejich prací.
- Pokud máte astma, intenzivní cvičení může mít negativní důsledky.
- Pro ženy během menstruačního cyklu nebo během těhotenství.
- Pokud existují vážné problémy s páteří.
- S kýlou břišní dutiny mohou cvičení s váhami situaci výrazně zkomplikovat.
- Během pooperačního rehabilitačního období.
Pokud nemáte žádný z výše uvedených problémů, pak můžete doma provádět cvičení s činkami na záda, o kterých si teď povíme.
Účinné cviky na záda s činkami
Je třeba si uvědomit, že můžete posílit zádové svaly velkým množstvím pohybu. Dnes se však zaměříme pouze na ty nejefektivnější. Aby vaše cvičení bylo co nejefektivnější, je vhodné mít skládací činky. Je to dáno tím, že postupovat zátěží bude pro vás mnohem jednodušší.
Řady činek v nakloněné poloze
Mírně pokrčte kolena a nakloňte trup dopředu v úhlu asi 45 stupňů. Činky jsou ve snížených rukou. Začněte zvedat mušle díky práci vašich zádových svalů. Při provádění všech cvičení, včetně tohoto, je velmi důležité sledovat dýchání. Při pohybu skořápek nahoru je nutné vydechnout, nadechnout se a posunout činky dolů.
Mrtvý tah
Postavte se rovně a držte sportovní vybavení v pažích spuštěných podél těla. Z této výchozí polohy začněte dřepovat, dokud se mušle nedostanou do oblasti bérců. Po krátké pauze v této poloze se vraťte do výchozí polohy. Paže by měly po celý pohyb zůstat rovné. Tento pohyb vám umožňuje aktivně pracovat nejen svaly zad, ale i nohou.
Mrtvý tah
Výchozí pozice je stejná jako předchozí pohyb. Začněte naklánět trup dopředu a mírně pokrčte kolenní klouby. V konečné poloze trajektorie by záda měla být rovnoběžná se zemí. Udělejte krátkou pauzu a vraťte se do výchozí polohy. Paže by měly po celý pohyb zůstat rovné.
Jednoruční řady činek s důrazem na kolenní kloub
K provedení tohoto pohybu potřebujete rovný opěrný povrch, například lavičku nebo stoličku. Kolenní kloub a ruku stejného jména položte na nosnou plochu. K tomu budete muset naklonit trup dopředu. Sportovní vybavení je v second handu, který je směrem dolů. Začněte zvedat činku nahoru díky námaze zádových svalů. Po dokončení požadovaného počtu opakování proveďte pohyb druhou rukou.
Jednoruční činkové řady s důrazem
Výchozí pozice je v mnoha ohledech podobná předchozímu pohybu, ale je nutné stát na rovných nohách a tělo je stále nakloněno dopředu. Začněte zvedat sportovní vybavení ve chvíli, kdy rameno není rovnoběžné se zemí.
Činky jsou v šikmé poloze směrem k pasu
Postavte se rovně a mírně pokrčte kolena. Držte činky v pažích spuštěných podél těla. Poté nakloňte tělo rovnoběžně se zemí. Z této polohy začněte zvedat sportovní vybavení na opasek. Když jsou ramena rovnoběžná se zemí, udělejte krátkou pauzu a vraťte se do výchozí polohy. Záda by měla zůstat plochá a pohybují se pouze paže.
Činka se ohýbá
Postavte se rovně a držte projektil v jedné ruce. Začněte provádět předklony těla a snižte činku na opačnou nohu. V dolní koncové poloze trajektorie je nutné několik sekund zdržet a poté se vrátit do výchozí polohy. Všimněte si, že tento pohyb je více navržen tak, aby ho mohly provádět dívky, a ne muži.
Cvičit můžete cvičením zadních činek doma, abyste bojovali s nadváhou nebo nabírali svalovou hmotu. Počet sad závisí na úkolu, který vám byl přidělen. Chcete-li zhubnout, musíte udělat tři nebo čtyři opakování v každém pohybu s 20-25 opakováními v každém. Pokud je úkolem nabrat na hmotnosti, pak počet sérií bude od čtyř do pěti, v každé z nich 10–12 opakování. Při práci na hmotě byste také měli používat velké provozní hmotnosti.
Jak sami vidíte, cviky nejsou po technické stránce příliš náročné. Současně v počáteční fázi výcviku musíte věnovat zvláštní pozornost problematice správného provádění všech cvičení. V tomto období nepoužívejte těžké váhy.
Během týdne vám bude stačit provést tři nebo maximálně čtyři sezení a ne více. Pokud frekvence tréninku překročí výše uvedené, pak nebudete postupovat. Důvodem je potřeba těla odpočívat po intenzivním cvičení.
Určitě se rozhodnete pumpovat nejen svaly zad, ale i další skupiny. Existuje mnoho cvičení s činkami, které vám pomohou posílit celé tělo. V každé lekci musíte zapracovat na konkrétní skupině svalů. Cvičení s činkami na záda budete tedy provádět doma jednou za sedm dní.
Tentokrát bude svaly stačit k odpočinku. Každé cvičení by mělo začínat rozcvičkou a končit prochladnutím. To je velmi důležité a můžete se vyhnout zraněním, která mohou být velmi vážná. Neměli byste aktivně zvyšovat svoji pracovní hmotnost, protože to povede k přetrénování. Musíte postupovat zátěž postupně, abyste získali dobré výsledky ze svých tréninků. Zde jsou všechna doporučení, která lze dát lidem, kteří se rozhodnou začít doma provádět sérii cviků s činkami na záda.
Další informace o tom, jak si vybudovat záda s činkami, najdete zde:
