Existuje mnoho cviků, které sportovci používají při tréninku, ale jsou i zapomenuté. Podívejte se na top 9 neznámých a nejefektivnějších cviků na přibírání. Všechna oblíbená cvičení jsou známá všem sportovcům a používají je ve svých tréninkových programech. Mnozí však hledají ne zcela „standardní“cvičení. Mohou být velmi efektivní, a proto si zaslouží být zařazeni do vzdělávacího programu. Dnes se seznámíte s TOP-9 neznámými a nejefektivnějšími silovými cviky.
Přední dřepy pro zvýšení hmotnosti
Toto cvičení je skvělé pro rozvoj čtyřkolek. V efektivitě jsou pro něj klasické dřepy nižší, což už mnohé vypovídá. Při klasických dřepech velká část zátěže padá na svaly zad, hýždí a zadní část stehna. Při provádění předních dřepů padá téměř veškerá zátěž na kvadricepsy.
Cvičení
Činku umístěte na úroveň klíční kosti, podle toho upravte zarážky. Posaďte se pod sportovní vybavení a vezměte si ho na delty, ohněte před tím loketní klouby a položte zápěstí křížem na tyč. S tímto uspořádáním rukou můžete projektil opravit. Odstraňte sportovní vybavení z podpěr a udělejte jeden krok zpět. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně se zemí. Současně dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná.
V-Pulls zvýší hmotnost
Díky tomuto cvičení můžete kombinovat dva druhy trakce v jednom pohybu, prováděné současně v horizontální i vertikální rovině. Díky této kombinaci se cvičení stává mnohem efektivnějším než klasické přítahy. Je také nutné vzít v úvahu, že do práce jsou zapojeny také svaly tisku.
Výkon
Umístěte v-rukojeť na tyč a uchopte ji neutrálním úchopem. Při vytahování nahoru by měla být hlava spuštěna dolů a pánev zvednuta nahoru. V nejvyšším bodě trajektorie by se hrudník měl dotýkat rukojeti. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
„Úzký“tisk s činkami pro hromadný zisk
Cvik je určen k rozvoji vnitřní části hrudníku. Je velmi účinný a pomůže nejen nabrat svalovou hmotu, ale také vylepší jejich tvar.
Výkon
Posaďte se na vodorovnou lavici a pořiďte si sportovní vybavení s neutrálním úchopem. Činky by měly být pevně přitlačeny k sobě s nataženýma rukama. Spusťte sportovní vybavení na hrudník a poté silně stiskněte. Snažte se nerozložit činky.
Široké stojaté tahy hrudníku pro hromadný zisk
Zatížení, které bude na lichoběžník působit, závisí na šířce úchopu - čím širší, tím větší zatížení. Toto cvičení dokáže pumpovat delty mnohem efektivněji než horní lis. Cvičení nezahrnuje tricepsy, pouze delty.
Výkon
Postavte se rovně a držte činku o stehno. Mírně pokrčte kolenní klouby, prudkým pohybem narovnejte nohy a zvedněte sportovní náčiní k hrudníku. Ramena by během cvičení měla zůstat rovná.
Dřep nad hlavou
Dnešní TOP 9 neznámých a nejefektivnějších silových tréninků pokračuje v jedné z klasických možností dřepu. Toto cvičení zatěžuje centrální nervový systém docela vážně. V reakci na to tělo produkuje více anabolických hormonů. Tato skutečnost má významný dopad na růst svalů.
Výkon
Tyč musí být instalována na zarážkách. Vezměte si sportovní vybavení se širokým úchopem a zvedněte ho. Měl by být umístěn mírně nad hlavou za středovou linii těla. Proveďte hluboký dřep, aniž byste zvedli paty z podlahy.
Ležící biceps a hromadný zisk
Bez nadsázky je hlavním cvikem na bicepsy úchop na vytažení. Účinností předčí všechny ostatní, ale bohužel ne každý to může dohnat. V tomto případě byste měli použít toto cvičení.
Výkon
Činka by měla být na stroj Smith namontována přibližně v úrovni pasu. Umístěte se pod sportovní vybavení a držte ho na šířku ramen. Začněte dělat přítahy a snažte se mít tělo rovné.
French Press sedící zpětná rukojeť
Převážná část tricepsů je v dlouhém svazku. Dobře se dá pumpovat díky klasickému francouzskému bench pressu v poloze na břiše. Nejde však o nejpohodlnější úchop. Je třeba také poznamenat, že při sezení můžete dosáhnout většího účinku při práci s tricepsem.
Výkon
Posaďte se na lavičku s krátkým opěradlem. Držte tyč EZ za hlavou dlaněmi směrem k zadní části hlavy. Ruce narovnejte prudkým pohybem a poté je vraťte do výchozí polohy.
Otočení těla při sezení s míčem
Mnoho sportovců ví, že břišní svaly se skládají z několika svalů, které fungují jako celek. Při provádění běžných zákrut je maximálně využíván přímý břišní sval, což může vést k narušení koordinace práce všech svalů této skupiny. Pro harmonický rozvoj tisku by mělo být provedeno komplexní cvičení.
Výkon
Posaďte se na zem, lícem nahoru. Kolenní klouby by měly být pokrčené a chodidla pevně na zemi. S rovnými pažemi za hlavou držte vážený míč. Se zvednutým trupem se dotkněte země míčem na straně vašeho stehna. Rozložte tělo a vraťte se do výchozí polohy.
Svah činky pro hromadný zisk
Toto cvičení bere v úvahu zvláštnosti sportovní anatomie. Málokterý sportovec ví, že hlavní potenciál indikátorů síly spočívá v „prodlužovacím řetězci“, který zahrnuje hamstringy, gluteální svaly a dorzální extenzory. Pokud tyto svaly nejsou dostatečně vyvinuté, sportovec nemůže ukázat maximální sílu.
Bez rozvoje těchto svalů není možné dosáhnout dobrých výsledků v dřepu a mrtvém tahu. V tomto ohledu je třeba poznamenat, že téměř 80% úsilí při provádění výtahů pro bicepsy spadá přesně na uvedenou skupinu svalů. Díky svahům s činkou můžete výrazně posílit „prodlužovací řetěz“.
Výkon
Umístěte sportovní vybavení na ramena a spusťte jej na postroj. Nohy jsou od sebe na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena s hlavou směřující dopředu. Pomalu se ohýbejte, dokud nebudete mít záda rovnoběžně se zemí. Také byste se měli pomalu vracet do výchozí polohy.
Dnes jste se seznámili s TOP-9 neznámými a nejefektivnějšími hromadnými cviky, které vám pomohou výrazně zrychlit vývoj svalů.
Nejúčinnější cvičení pro získání hmotnosti od Denise Borisova najdete v tomto videu:
[media =
