Zjistěte, jaké komplexy začátečníci a zkušení sportovci potřebují k dosažení nejefektivnějšího hromadného přírůstku a zvýšení síly. Všichni stavitelé chtějí nejen pokročit, ale udělat to co nejrychleji. To se však vždy nestane, a pokud svaly dlouhodobě nezvyšují objem, sportovci začínají hledat způsoby, jak dosáhnout svých cílů. Předně se to týká tréninkového programu, který se nejčastěji mění.
V počátcích kulturistiky neexistovaly žádné stroje a sportovci používali tréninkové techniky vzpěračů. Právě dnes existuje velké množství různých typů sportovních potřeb a objevila se nová izolovaná cvičení. Nyní zjistíte, jaká dříve byla používána nejúčinnější svalová cvičení v kulturistice. Ještě dnes umožňují sportovcům efektivně přibrat.
Nejúčinnější svalová cvičení
- Mrtvý tah. Tento pohyb vám umožní použít co nejvíce svalů. Celkově jsou při mrtvém tahu do práce zapojeny téměř všechny svaly těla. Právem to lze nazvat jedním z nejlepších cvičení v kulturistice. Současně je dnes mnoho odborníků přesvědčeno, že mrtvý tah je velmi traumatizující, a nedoporučují to dělat. Pokud však vezmeme v úvahu biomechaniku tohoto pohybu, pak nejde o nic jiného než o zvednutí předmětu ze země.
- Dřepy. Dnes se dřepy s činkou doporučují provádět, dokud nebude kyčle rovnoběžně se zemí. Dřívější sportovci však klesali co nejníže a tento pohyb byl považován za nejlepší pro svaly nohou. Cvičením s plnou amplitudou získáte příležitost vypracovat svaly hýždí a kvadricepsu co nejefektivněji. Cvičení využívá velké množství svalů a to zajišťuje silnou hormonální reakci v těle.
- Bench press v poloze na břiše. A dnes je toto hnutí stále populární. Je to skvělé pro stavbu silné horní části těla. Pravděpodobně nyní neexistuje žádný sportovec, který by tento pohyb nepoužíval ve svém tréninkovém programu.
- Zvednutí činky k hrudníku. Toto hnutí se ke kulturistice dostalo jako vzpírání, stejně jako mnoho jiných. Do práce zapojuje obrovské množství svalů a v tomto parametru může konkurovat mrtvému tahu. Existuje několik možností jeho implementace, ale všechny dokonale rozvíjejí výbušnou sílu.
- Bench press ve stoje. Nyní je toto hnutí mnohým známé jako armádní tisk. V polovině minulého století byl mezi sportovci velmi oblíbený. Hlavním pravidlem při provádění pohybu je nutnost držet záda v přísně vzpřímené poloze. S vojenským bench pressem můžete efektivně pumpovat delty a tricepsy. Všimněte si také, že toto hnutí bylo dříve ve vzpírání konkurenceschopné.
- Předklony s činkou vpřed. Dnes tento pohyb sportovci provádějí jen zřídka. Ve „zlaté éře“kulturistiky ji však všichni sportovci aktivně využívali a získali vynikající výsledky. Pomocí ohybů s činkou se účinně pumpují svaly zad, krku a také trapézy.
- Řádek ve šikmé poloze. Toto cvičení se stále provádí ve své původní podobě a neobdrželo žádné inovace. Používá svaly horní části zad a také zvyšuje tloušťku svalů latissimus.
- Kliky. Jedná se o velmi účinný pohyb, který dobře působí na horní část těla. Protože při provádění pohybu musíte pracovat s vlastní vahou, umožňuje vám to kvalitativně trénovat neuromuskulární spojení.
- Poklesy na nerovných lištách. Také velmi oblíbený pohyb, který lze bezpečně nazvat jedním z nejúčinnějších cviků na svaly v kulturistice. Používá se k rozvoji svalů ramenního pletence. Maximální zatížení v tomto případě padá na tricepsy, přední delty a spodní část hrudníku.
- Kliky ze země. Toto cvičení je dodnes velmi populární. Ve skutečnosti se jedná o bench press prováděný obráceně. Je to proto, že kliky používají téměř všechny stejné svaly jako bench press. Dnes existuje mnoho variací kliků.
Zde je 10 z nejúčinnějších kulturistických cvičení pro svaly. Můžete bezpečně, zejména začínající stavitelé, udělat dva nebo tři pohyby a použít je ve svém tréninkovém programu. Lidé nejčastěji navštěvují posilovnu třikrát týdně, v takovém případě může vaše cvičení vypadat takto:
- 1. den - zvednutí tyče k hrudníku, mrtvý tah.
- 2. den - přítahy, bench press.
- 3. den-kliky ze země, mrtvý tah v nakloněné poloze, kliky na nerovných tyčích.
Jak rychle a efektivně budovat prsní svaly, říká Andrei Schmidt v následujícím videu:
