Cvičení s vlastní vahou pro rozvoj síly je mnohými sportovci podceňováno. Ale marně! Zjistěte, jak se používají v kulturistice. Dříve byl silový trénink v kulturistice s vlastní vahou velmi populární, ale v dnešní době na ně většina sportovců zapomněla. Mnoho lidí používá velké množství cviků, i když pro harmonický rozvoj těla stačí použít jen pár základních. Dnes si povíme, jak můžete cvičit pomocí vlastní váhy.
Použitá cvičení s vlastní váhou
Tento systém je založen na pouhých šesti cvicích, pomocí kterých můžete procvičit celé tělo. Všichni byli vybráni z nějakého důvodu, ale to se stalo po mnoho staletí. Všechny odpovídají anatomickým rysům lidského těla. Níže uvidíte, že těmito cviky můžete procvičit všechny svaly. Tady je tato „zlatá šestka“:
- Kliky - rozvíjejte velké a malé svaly hrudníku, tricepsů a také frontálních delt.
- Dřepy - čtyřkolky, hýždě, šlachy kolen, lýtkové svaly, vnitřní strana stehen.
- Pull -ups - latissimus dorsi, pasti, kosočtvercové svaly, svaly předloktí, bicepsy.
- Zvedání nohou - břišní svaly, přední část stehna, svaly úchopu.
- "Most" - svaly zad, bicepsů a hamstringů.
- Kliky ve stoji - pasti, předloktí a tricepsy.
Zásady tréninku tělesné hmotnosti
Mnoho sportovců ví, že s nárůstem počtu opakování cviků se výrazně zvyšuje vytrvalost a síla a hmota nerostou tak rychle. Z tohoto důvodu se silový trénink kulturistiky tělesné hmotnosti skládá z deseti úrovní.
Měli byste začít od prvního a postupně přejít k desátému. Pokud dodržíte níže uvedený sled cviků, bude tato technika efektivnější. Všechny úrovně jsou variacemi šesti základních pohybů. Každé cvičení má deset variací. Dnes bude tréninkový program zvažován na příkladu dřepu.
Na první úrovni se toto cvičení provádí ve stoji na rameni a zvládne ho téměř každý. Desátá úroveň zase znamená dřepy na jedné noze. Jedná se o velmi obtížné cvičení a jen málokdo jej může provádět bez řádné přípravy.
Po prostudování struktury tréninku pochopíte, že můžete rozvíjet své tělo bez zapojení osobního trenéra, a proto není absolutně nutné mít drahé sportovní vybavení, kterým jsou tělocvičny vybaveny. Když se dostanete na poslední úroveň programu, vaše síly překonají to, co byste mohli trénovat pomocí 180kilogramové váhy. V posledních letech bohužel většina sportovců a specialistů ani nepamatuje na možnost využití silových cvičení v kulturistice s vlastní vahou. Ne každý sportovec se slušnými tréninkovými zkušenostmi je však schopen dřepovat na jedné noze. Je třeba si uvědomit, že používají speciální stroje a dělají cvičení s volnou váhou. A navzdory tomu všemu, abyste mohli pracovat na desáté úrovni, musíte projít první devítkou. I se steroidy je obtížné vyrovnat se s nejnovější úrovní hned.
Musíte se naučit maximálně využít výhod tréninku s vlastní váhou. Díky tomu se vaše ukazatele síly výrazně zvýší a svaly budou vypadat velmi atraktivně. Jak bylo uvedeno výše, vaším úkolem je systematicky projít všemi úrovněmi programu a dosáhnout toho druhého. To je maximální stupeň schopnosti pracovat s vlastní vahou. Poslední úroveň se nazývá Master Level a skládá se ze série nejtěžších cviků pro všech šest základních cviků.
Je třeba přiznat, že na světě je jen velmi málo lidí, kterým se podařilo dosáhnout tohoto vrcholu. Také mnoho sportovců není schopno dokončit dvě nebo tři cvičení úrovně deset. Hlavním důvodem je to, že se všichni snaží pracovat na konkrétních svalových skupinách, místo aby procvičovali celé tělo.
Každá kapitola programu obsahuje podrobný popis každého cvičení. Poté jste pozváni, abyste se seznámili s krátkým, ale srozumitelným dlouhodobým vzdělávacím programem. Díky tomu budete moci přejít z první úrovně na mistra. V zásadě existuje šest programů, které popisují každé z hlavních cvičení.
Pečlivě si prostudujte strukturu tréninku, abyste mohli cvičit co nejefektivněji. Sami pochopíte, kdy se můžete posunout na další úroveň. Ale nespěchejte. Udělejte to pouze tehdy, když jste si zcela jisti svými schopnostmi. Zvláštní pozornost by měla být věnována také technice provádění všech pohybů, protože jinak výrazně zpomalíte svůj postup. Navíc se můžete dokonce zranit.
Každé ze šesti cvičení má obrovské množství možností provedení, ale ne všechny jsou v programu použity. Není možné dokončit všechny v jedné lekci. Není však ani taková potřeba. Stačí provést cvičení, která jsou součástí tréninkového programu. Je velmi důležité, abyste svaly nepřetěžovali.
Pokud se vrátíme k otázce počtu možností cvičení, pak řekněme kliky na nerovných tyčích přispívají k tréninku stejných svalů jako jednoduché kliky. Z tohoto důvodu byly hodnoceny jako pravidelné kliky. Stejná situace je u kliků s přechodem na předloktí, nebo jak se tomuto cviku také říká - „tygří tlapka“. Je třeba přiznat, že na toto cvičení se také nezaslouženě zapomnělo.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění 44 nejúčinnějších cvičení s vlastní váhou:
