Tento článek vám ukáže cvičení k maximalizaci svalového přírůstku. Níže uvedený tréninkový program lze nazvat jedním z nejúčinnějších. Všechna cvičení zahrnutá v komplexu jsou podrobně popsána co nejvíce. Celkem musíte absolvovat 21 cviků. Při výběru vah pro jejich implementaci záleží na počtu opakování v každém přístupu. Doporučuje se použít maximální hmotnost, se kterou můžete provést požadovaný počet opakování. Tyto silové tréninky vám pomohou získat svalovou hmotu rychleji pro maximální efekt.
Cvičení č. 1: Anderson Front Squat with Restraints
Popis:
Toto cvičení je navrženo tak, aby trénovalo rychlostní sílu, nazývané také rozvoj síly. Lze jej použít k posílení čtyřhlavého svalu, hýžďových svalů, části vzpřimovačů zad a hamstringů.
Příprava na provedení:
měli byste se připravit, stejně jako při provádění jakéhokoli dřepu. Jediným rozdílem je umístění omezovače instalovaného ve spodní poloze nosného rámu.
Výkon:
vše se provádí stejným způsobem jako u běžného předního dřepu, ale v nejnižším bodě pohybu byste měli sportovní vybavení na vteřinu podržet a pak se náhle vrátit do původní polohy.
Cvičení č. 2: Sumo mrtvý tah
Popis:
Toto cvičení posílí hýžďové svaly, svaly přední a zadní strany stehna, kvadricepsy, svaly horní části zad, vzpřimovače zad a úchop.
Příprava na provedení:
sportovní vybavení (činka) je umístěno na podlaze. Nohy by měly být široce roztaženy a holeně by se měla téměř dotýkat hrazdy. Snižte hýždě dolů, vezměte skořápku dvěma rukama, umístěnými na šířku ramen (můžete mírně užší). Používá se smíšený nebo horní úchop. Paže by měly být plně natažené a hrudník zvednutý co nejvýše.
Výkon:
napněte všechny zádové svaly, postavte se zpříma. Lišta je pevná, když jsou nože staženy zpět. Je třeba poznamenat, že budete muset experimentovat, abyste našli nejpohodlnější pozici.
Cvičení č. 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Popis:
Toto cvičení kombinuje zpětný výpad a přední dřep. Je však třeba poznamenat, že toto cvičení je mnohem obtížnější provádět, protože sportovní vybavení poskytuje silný odpor pažím ohnutým vpředu. Bude také obtížnější udržet rovnováhu, když se těžiště posune nahoru. Dostatečně silné cvičení, které je součástí komplexu „silový trénink pro maximální účinek“.
Příprava na provedení:
příprava je podobná jako u předního dřepu.
Výkon:
je nutné s jednou nohou ustoupit a obě nohy pokrčit v kolenních kloubech, dokud nebude koleno zadní nohy na podlaze. Pak byste měli s touto patou odstrčit, pomocí hýžďových svalů a svalů zadní strany stehna se vrátit do výchozí polohy. Pokuste se minimalizovat joggingový pohyb nohy. Cvik se provádí pro požadovaný počet opakování na jedné noze, poté po odpočinku na druhé.
Cvičení č. 4: Lavičkový lis v leže se zavřenýma rukama na svahu
Popis:
Tento cvik je určen především k posílení svalů hrudníku, ramen a bicepsu. Kvůli úzkému úchopu ale padá na tricepsy výrazné zatížení.
Příprava na provedení:
příprava je podobná provádění běžného šikmého lisu, ale rozdíl spočívá v umístění paží, jejichž vzdálenost je od 30 do 35 centimetrů.
Výkon:
cvičení se provádí stejným způsobem jako standardní šikmý lis. Tyto silové tréninky fungují skvěle pro rozvoj prsních svalů pro maximální efekt.
Cvičení č. 5: Stiskněte dvě desky
Popis:
cvičení je bench-press s částečnou amplitudou v poloze na břiše, posiluje úchop a umožňuje připravit se na zvedání velkých vah.
Příprava na provedení:
potřebujete dva bloky dřeva o rozměrech 5x10 centimetrů, spojené navzájem. Hustý telefonní seznam je také v pořádku. Tyče by měly být umístěny na hrudi, aby se omezil rozsah pohybu. Bude velmi dobré, když budete mít asistenta, který bude držet tyče.
Výkon:
cvičení se provádí podobně jako běžný bench press, ale s menší amplitudou, která je omezena tyčemi.
Cvičení č. 6: Lavička Stiskněte na reverzní lavici
Popis:
Toto cvičení vám umožňuje mírně snížit zatížení ramenního pletence a je vhodné pro sportovce, kteří chtějí pracovat s velkou hmotností, aniž by silně zatěžovali ramena. Ale zároveň silový trénink pro maximální účinek dokonale rozvíjí svaly hrudníku.
Příprava na provedení:
příprava je podobná jednoduchému bench pressu, ale měla by být použita lavička s opačným sklonem.
Výkon:
Odpovídá standardnímu bench pressu, ale nohy nelze použít.
Cvičení č. 7: Zvedněte se s dlaněmi dolů s oporou pod hrudníkem
Popis:
tímto cvičením můžete posílit části zádových svalů, jako je lat, všechny pasti a kosočtverce. Trénovat se bude také biceps a úchop.
Příprava na provedení:
Ležte lícem dolů na stroji s T-barem. Rukojeti by měly být uchopeny tak, aby dlaně směřovaly k podlaze.
Výkon:
je nutné dát lopatky k sobě, pokrčit paže v loketních kloubech a táhnout kliky směrem k sobě. Tělo by mělo být co nejrovnější a hrudník by měl být pevně přitlačen k opěře. To bude fungovat dobře na zádové svaly. Brada by měla být umístěna rovně a lopatky by měly být drženy ve snížené poloze po dobu „krát“v nejvyšším bodě trajektorie.
Cvičení č. 8: Kladivo
Popis:
cvičení je určeno k posílení bicepsu.
Příprava na provedení:
je nutné stát rovně, ruce s činkami v nich upnuté jsou umístěny podél těla. Dlaně směřují k sobě.
Výkon:
napněte bicepsy, zvedněte sportovní vybavení na ramena a poté se vraťte do původní polohy.
Cvičení č. 9: Výpad činky
Popis:
cvičení je určeno pro gluteusové svaly, hamstringy, úchop, vzpřimovače zad a čtyřhlavý sval.
Příprava na provedení:
je nutné se postavit rovně, ruce se sportovním vybavením jsou umístěny podél těla.
Výkon:
udělejte široký krok vpřed a přitom držte tělo vzpřímeně. Pata přední nohy slouží ke zpomalení sestupu. Pokrčte kolena tak, aby se koleno zadní nohy dotýkalo podlahy. Poté byste měli odstrčit patou přední nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Požadovaný počet opakování by se měl provádět jednou nohou a druhou po přestávce na odpočinek.
Cvičení č. 10: Zavádění činky, kolena na 10 cm stojanu
Popis:
cvičení je navrženo tak, aby procvičovalo některé z hlavních prsních svalů, především přímý břišní sval a lat.
Příprava na provedení:
příprava je podobná jednoduchému zavádění činky, s jediným rozdílem je použití podstavce.
Výkon:
provedení je podobné pravidelnému zavádění, ale kolenní klouby jsou zvednuté. Přečtěte si recenzi Sustafast Joint Gel.
Cvičení č. 11: Podlahový lis
Popis:
cvičení je určeno k posílení prsních svalů, svalů ramenního pletence a tricepsu. Hlavní zátěž padá na tricepsy, protože úchop je úzký a rozsah pohybu je omezený.
Příprava na provedení:
příprava je podobná standardnímu podlahovému lisu, pouze ramena jsou umístěna v krátké vzdálenosti (od 30 do 35 centimetrů).
Výkon:
provedení je podobné standardnímu bench pressu, rozdíl je pouze v šířce úchopu.
Cvičení č. 12: Vytáhnutí nahoru s neutrálním úchopem
Popis:
cvičení rozvíjí ohýbače loktů, lat a sílu úchopu.
Příprava na provedení:
příprava na popravu se neliší od přítahů s průměrným roztažením paží, pouze dlaně by se na sebe měly dívat.
Výkon:
podobně jako přítahy se středně rozpaženýma rukama, rozdíl spočívá v neutrálním úchopu.
Cvičení č. 13: Kliky
Popis:
cvičení je určeno k rozvoji tricepsů, což je velmi důležité při provádění lisů.
Příprava na provedení:
neliší se od standardní kliky, pouze vzdálenost mezi rukama by měla být od 10 do 13 centimetrů.
Výkon:
stejně jako jednoduché kliky, ale lokty by měly být umístěny blízko trupu.
Všechny výše uvedené silové tréninky pro maximální efekt vám pomohou postupovat rychleji a dosáhnout svého cíle.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění silových prvků:
