Dnes existuje mnoho tréninkových programů pro powerliftery. Řeč bude o unikátním programu 3x3. Seznamte se s revolučním přístupem k silovému trojboji. Dnešní článek je bez nadsázky věnován revolučnímu přístupu k silovému trojboji. Tento tréninkový program využívají přední němečtí zástupci powerliftingu, včetně Ralfa Geerse, který se stal mistrem světa mezi juniory. Připomeňme, že se mu celkem podařilo nasbírat téměř 2,2 tisíce liber. Tuto tréninkovou metodu použil také Michael Brugger, který jako první německý powerlifter překonal milník 2,2 tisíce liber.
Tento tréninkový program se nazývá „3x3“a jeho trvání je osm týdnů. Program má dvě fáze:
- Stupeň vysokého objemu;
- Fáze soutěže.
Je třeba poznamenat, že dnes popsaný revoluční přístup k silovému trojboji je v mnoha ohledech podobný tréninku Louise Simmonse. Ani zde nejsou žádná mrtvá období, tréninkové váhy se pohybují od 58 do 64 procent maxima. Tento program klade zvláštní důraz na fázi s vysokou hlasitostí.
Lze také zaznamenat další podobnost s tréninkovým programem Simmons - malý počet cviků ve chvíli, kdy sportovec přechází do práce s váhami, které jsou od 80 do 95 procent maxima.
Program lze nazvat jedinečným z toho důvodu, že ve srovnání s jinými systémy obsahuje pouze ta cvičení, která musí sportovec v soutěži provést. Jinými slovy, v „3x3“neexistují vůbec žádná pomocná cvičení.
Tvůrci tohoto revolučního přístupu k silovému trojboji to řekli jednoduše. Abyste dosáhli vysokého sportovního výkonu v soutěži, musíte napumpovat určité svaly. Právě tomu je věnována veškerá pozornost. Sportovec může samozřejmě používat různé pomocné pohyby, ale hlavní důraz by měl být kladen na soutěžní cvičení. Většina powerlifterů dělá ve svém tréninku spoustu doplňkových cviků. Může to být hack squats nebo leg press atd. Biomechanika těchto pohybů je ale zcela odlišná od těch konkurenčních.
Tento program vykazuje vynikající výsledky díky skutečnosti, že svaly sportovce dostávají výrazně více stimulace ve srovnání s jinými metodami.
Příprava na trénink "3x3"
Sportovci, kteří se rozhodnou začít cvičit program „3x3“, musí znát maximální váhu ve všech třech soutěžních cvičeních. Existuje k tomu velké množství metod a sami si vybíráte nejvhodnější způsob, jak určit maximální hmotnost. Řekněme, že to mohou být výsledky, které jste ukázali na poslední soutěži, která se konala ne více než před měsícem.
Poté si budete moci vypočítat svoji tréninkovou váhu pro tréninkový cyklus, který probereme za chvíli. Než však přejdete k tréninkovému programu 3x3, chcete zvýšit dřepy o 25 liber, mrtvý tah o 15 liber a na benchpressu o 10 liber. Získáte tak nové maximum, na kterém bude celý tréninkový program založen. Je třeba také připomenout, že v první fázi jsou tréninkové váhy od 58 do 64 procent maxima a ve druhé fázi od 60 do 95 procent.
Fáze 1 tréninku „3x3“- od 1 do 4 týdnů
Pomocí velkého počtu sérií a opakování bude sportovec schopen dosáhnout velkého tréninkového objemu v první fázi. Tím se zvýší hmotnost, síla a zlepší koordinace a technika ve všech konkurenčních pohybech.
První fáze zahrnuje 12 školení, tři během týdne. Na konci každého týdne bude jeden odpočinkový den mezi tréninkovými dny a dvěma dny. Nejjednodušší tréninky se provádějí v pondělí, středu a pátek.
V každé relaci budete dělat mrtvý tah, bench press a dřepy. Nejsou k dispozici žádné další pohyby, což znamená velké množství energie pro provádění soutěžních cvičení.
Počet přístupů a opakování se během celého cyklu programu nemění. Celkově musíte provést 5-8 sérií, skládajících se z pěti opakování pro mrtvý tah a dřepy. U bench pressu je počet sérií 6–8 se 6 opakováními.
V první fázi bude muset sportovec v první fázi pracovat se 4 různými procenty, ale zároveň bude během týdne využito jedno procento. Jednoduše řečeno, při každém pohybu musíte použít individuální váhu a pracovat s ním po celý týden. Poté je třeba každý týden zvýšit váhu. Je třeba také poznamenat, že nelze použít jiné vybavení než pás na vzpírání.
Fáze 2 tréninku „3x3“- od 5 do 8 týdnů
Druhá fáze zahrnuje dramatické snížení objemu cvičení a současně zvýšení jeho intenzity. To vám usnadní práci s těžkými váhami. V této fázi byste již měli používat lavičku, kombinézu, pásek a obvazy.
U každého cvičení proveďte jedno nebo dvě opakování. Vaším úkolem v tomto období je zvýšit sílu, ukazatele síly a také zlepšit techniku provádění pohybů.
Stejně jako v první fázi budete mít tři lekce týdně. Počet sérií a opakování se ale změní.
Tréninková technika a síla
Při dřepu a mrtvém tahu musíte udělat 3 série a na lavičce 4 série. Proveďte 4 opakování pro každou sadu.
Silový trénink
Pro každé cvičení použijte maximálně dvě sady po 1 opakování. Hmotnost by se měla pohybovat mezi 80 a 95 procenty maxima.
Doporučuje se rozvíjet sílu pouze v jednom cvičení každý tréninkový den. To umožní tělu rychleji se zotavit po cvičení.
Dnes popsaný revoluční přístup k silovému trojboji je samozřejmě velmi zajímavý a hodný podrobného zvážení.
Další informace o tréninku powerliftingu najdete v tomto videu:
[media =
