Zjistěte, jak strávením pouhých 15 minut denně může dát vaši postavu do úplného pořádku a navždy se zbavit přebytečného tělesného tuku. Abyste efektivně bojovali s nadváhou, přijde vám vhod cvičení na hubnutí na každý den. Je třeba přiznat, že takových komplexů je docela dost. Všechny se zpravidla skládají z jednoduchých pohybů a jejich dokončení vám nebude trvat dlouho. Současně je nutné pravidelně cvičit a pouze v tomto případě dosáhnete požadovaného výsledku.
Kromě toho bych rád připomněl důležitost výživy. Díky neustálému provádění sady cvičení na hubnutí pro každý den a používání kvalitního výživového programu budete schopni vyřešit stanovené úkoly mnohem rychleji. Nebudeme teď hodně mluvit o výživě, protože se jedná o velmi rozsáhlé téma. Chci jen říci, že byste neměli používat silné diety, protože z dlouhodobého hlediska jen zřídka přinášejí pozitivní výsledky. Jezte pouze zdravá jídla a cvičte.
Sada cviků na horní část těla
Nyní vám dáme do pozornosti jednoduchou sadu cviků na hubnutí na každý den, rozdělenou na dvě části. Pokud jste dříve nesportovali, začněte tím prvním a jak vaše fyzická kondice roste, propojte cvičení z druhé části. Na dokončení všech cvičení budete muset strávit od 40 minut do jedné hodiny.
Všechna cvičení musí být prováděna pomalým tempem a počet opakování je 5-30. Neměli byste své tělo okamžitě vystavovat silným zátěžím. Pokud chcete zhubnout a dělat to správně, pak je postupně zvyšujte. Během prvního měsíce bude pro většinu dívek stačit provést pouze první část sady cvičení na hubnutí pro každý den.
Přejděme k pohybům samotným a pravidlům jejich implementace. Pro první pohyb musíte stát vzpřímeně a zhluboka se nadechnout. Současně dejte ruce za záda co nejdále. Začněte každý pohyb pětkrát a postupně snižte počet opakování na 30.
Aniž byste měnili výchozí polohu, zatáhněte za břicho a zůstaňte v tomto stavu několik sekund. Je velmi důležité sledovat svůj dech, který by měl být hluboký. Po dokončení tohoto dechového cvičení můžete přejít k dalšímu.
Položte nohy na úroveň ramenních kloubů a střídavě pokrčte nohy v kolenních kloubech, zvedněte je k opačnému ramennímu kloubu. Další pohyb ze sady cvičení na hubnutí pro každý den se provádí v poloze na zádech. Ohněte nohy v kolenních kloubech a položte chodidla na zem. Začněte nohy střídavě naklánět do stran, ale zároveň by vaše chodidla měla zůstat na zemi. Když můžete snadno udělat 30 opakování tohoto pohybu, udělejte to tak, že budete držet nohy ve vzduchu. Zůstaňte na zádech, protože dalším tahem bude „kolo“, které znáte ze školních hodin tělesné výchovy.
Pokud se vám toto cvičení okamžitě zdá obtížné, pak jej můžete dva nebo tři týdny provádět střídavě s každou nohou. Pak byste však měli pracovat se dvěma najednou. Zůstaňte na zádech a narovnejte nohy. Při nádechu natáhněte ruce za hlavu a protáhněte celé tělo. S výdechem zvedněte nohy ohnuté v kolenních kloubech k hrudníku.
Toto byla první část každodenní rutiny hubnutí pro začátečníky. Jak jsme řekli, všechny výše popsané pohyby je třeba provádět denně po dobu tří týdnů. Poté k nim přidejte cvičení z druhé části komplexu, o kterých se nyní bude diskutovat.
Zaujměte polohu vleže s rukama nataženýma za hlavou a žaludek musíte zatáhnout. Zvedněte nohy a začněte je provádět kruhovými pohyby doleva a doprava. Pro další cvičení budete muset sedět na zemi. Natáhněte nohy před sebe a začněte provádět ohyby a snažte se rukama dosáhnout prstů na nohou.
Na všech čtyřech narovnejte záda a zatáhněte v břiše. Začněte současně zvedat opačnou nohu a paži. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Neměňte polohu, pokud zůstanete na všech čtyřech. Vydechujte vzduch, spusťte se dolů a snažte se dotknout žaludku zemí. V tomto případě je nutné ohnout ruce.
Postavte se do stoje a kráčejte na místě jednu nebo dvě minuty. Kolenní klouby musí být zvednuty vysoko a srolovány od paty k prstům. Libovolné pohyby rukou lze provádět současně.
Cvičení pro spodní část těla doma
Tato část každodenní rutiny hubnutí začíná dřepy. Jedná se o nejúčinnější pohyb pro vypracování svalů stehna a hýždí. Existuje mnoho typů tohoto cvičení, můžete použít všechny. To umožní změnu zátěže a pro tělo se bude obtížněji přizpůsobovat. Připomínáme také, že pohyb směrem dolů by měl být prováděn při výdechu a návrat do výchozí polohy by měl být při nádechu. Pro druhé cvičení musíte sedět poblíž židle a rukama ji uchopit za zadní část. Poté začněte střídavě zvedat nohy, pokrčte je v kolenním kloubu a dotkněte se jimi opěradla židle. Poté musíte na dvě nebo pět minut běžet na místě pomalým tempem a přepnout na pomalou chůzi.
Pro další pohyb našeho každodenního cvičení na hubnutí budete opět potřebovat židli. Uchopte ho za záda rukama a přitom stahujte svaly nohou a břišních svalů. S nádechem začněte stoupat k prstům na nohou a několik sekund se zdržte v horní poloze. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Dokončete komplex protahovacími pohyby.
Nejlepší cvičení na hubnutí
Nabídli jsme vám jednu sadu cvičení na hubnutí na každý den, ale můžete si ji vytvořit sami. Nyní vám řekneme o nejúčinnějších cvicích, které můžete použít při sestavování tréninkového programu.
- Dřepy. Tento pohyb je přítomen v komplexu popsaném výše. Umožní vám pracovat svaly na nohou a hýždích.
- Klasické kliky. Cvičení je účinné především pro svaly hrudníku a zad. Současně je při jeho provádění zapojen i tisk. Pokud nemůžete dělat kliky z pozice prkna kvůli nedostatečné fyzické kondici, udělejte to s javorem.
- Most. Toto cvičení utáhne vaše hýždě a zádové svaly. Jedná se o velmi problematické oblasti na ženském těle. Při provádění tohoto pohybu se snažte zvednout pánev co nejvýše.
- Výpady. Další skvělý pohyb svalů nohou, který by rozhodně měl být součástí vaší každodenní rutiny při hubnutí. Proveďte výpad střídavě na každé noze. V tomto případě je nutné zajistit, aby stehno nohy vpředu bylo rovnoběžně se zemí.
- Prkno. Jedná se o všestranné cvičení, které procvičuje svaly prakticky celého těla. Předloktí by měla být na zemi navzájem rovnoběžná. Zvedněte trup a vydržte v této poloze jednu a půl minuty. Pro začátečníky můžete tento čas zkrátit a postupně jej přivést na požadovaný.
- Swing zpět. Toto cvičení vám umožní utáhnout hýždě a hamstringy a dobře je protáhnout.
- Hluboké tricepsy. Tento pohyb je navržen tak, aby napínal tricepsy a eliminoval laxitu pokožky. Toto cvičení se také nazývá reverzní kliky. Chcete -li to dokončit, musíte si opřít ruce za záda o jakýkoli předmět, například sedadlo židle. Poté spusťte a zvedněte tělo pomocí tricepsu.
- Zůstatek. Pohyb vám pomůže posílit zádové svaly, a abyste to dokázali, musíte se dostat na všechny čtyři. Udržujte rovná záda a začněte zvedat opačnou ruku a nohu. V konečné poloze trajektorie by měla být pauza 1,5 minuty.
- Otočné kolo. Tento cvik kombinuje dva cviky na stavbu šikmých břišních svalů. Zvedněte střídavě opačnou nohu a paži a snažte se dosáhnout lokte na koleno. V tomto případě jsou ruce v "zámku" za hlavou.
- Balancování nad zemí. Pohyb je zaměřen na posílení svalů břicha a zad. Dostaňte se do polohy na zádech. Zvedněte prodloužené nohy tak, aby byly co nejblíže zemi, aniž byste se jí dotýkali. Je možné, že začátečníci budou muset provést cvičení s nohama pokrčenýma v kolenních kloubech. V koncové poloze trajektorie vydržte asi 90 sekund.
- Boční výpady. Toto cvičení vám umožní zbavit se tukových usazenin na stehnech, čímž odstraníte takzvané „uši“.
- Burpee. Tento pohyb je určen k práci svalů celého těla. Ze stoje byste si měli sednout a pak odhodit nohy dozadu, čímž se přesunete do prkna. Poté skočte zpět do dřepu a vyskočte nahoru.
- Kliky. Ne každá dívka bude schopna provést toto cvičení hned. Celkově vzato, ne každý chlap může vytáhnout. Jedná se o velmi účinný pohyb pro lat.
- Hvězda. Pohyb vám umožní protáhnout páteř a uvolnit z ní přebytečné napětí. Navíc je poměrně energeticky náročný, což je velmi užitečné při hubnutí.
- Plie. Jedná se o typ dřepu určeného pro svaly v přední části stehna. Chcete -li provést cvičení, musíte položit podpatky vedle sebe a roztáhnout prsty. Dělejte dřepy s koleny od sebe.
Podívejte se na 6 z nejúčinnějších domácích cvičení na hubnutí v tomto videu:
