Zjistěte, co jsou plyometrie, proč se tato cvičení provádějí a jaké mají pozitivní vlastnosti. Plyometrie je soubor cvičení zaměřených na rozvoj výbušné síly. Všechny pohyby zde jsou založeny na použití rychlé kontrakce a protažení svalů. Tento typ tréninku umožňuje sportovci komplexně se rozvíjet. Nyní je plyometrie velmi oblíbená jak u sportovních fanoušků, tak u profesionálů.
Plyometrie: co to je?
Plyometrie byla vytvořena na základě metod vyvinutých v SSSR pro přípravu olympijských týmů v zemi. V osmdesátých letech se tento typ školení stal v USA mimořádně populární. Plyometrii zpočátku efektivně využívali profesionální sportovci, ale postupně ji začali využívat i fitness nadšenci. Je to do značné míry dáno skutečností, že plyometrická cvičení na hubnutí se ukázala jako velmi účinná.
Dnes je svět svědkem boomu crossfitu a HIIT tréninku, plyometrická cvičení na hubnutí se používají co nejaktivněji. Často můžete slyšet, jak se tomuto druhu tréninku říká skákání. Na tom není nic překvapivého, protože většina pohybů vychází právě z techniky skákání. Je však třeba si uvědomit, že plyometrie se neomezuje pouze na skákání. Klasickými plyometrickými cviky na hubnutí jsou například například pohyby jako házení medicinbalem nebo kliky s klapkami.
Proč plyometrická cvičení?
Je nutné zdůraznit čtyři úkoly, které mohou plyometrie řešit:
- Hubnutí - plyometrické tréninky pomáhají spálit spoustu energie.
- Rozvoj výbušné síly a rychlostních schopností - pomáhá zlepšovat sportovní výkon v disciplínách, jako je sprint, bojová umění, týmové sporty atd.
- Pomáhá překonat stagnaci v přírůstku hmotnosti - plyometrie neumožňuje výrazně zvýšit velikost svalů, ale je to vynikající způsob, jak překonat stagnaci, která je způsobena úplným přizpůsobením těla stresu.
- Zlepšuje koordinaci a vytrvalost jsou funkční dovednosti, které budou užitečné pro každou osobu nejen ve sportu, ale také v každodenním životě.
Plyometrické pohyby mohou zvýšit sílu vašich svalů. Musíte pochopit, že síla a moc jsou různé pojmy a neměli byste si je plést. Zvednout maximální váhu vyžaduje sílu, ale projevit absolutní sílu v jednom okamžiku vyžaduje sílu. Tento indikátor se také často nazývá výbušná síla.
Vezměme si skok jako příklad toho, jak funguje síla. V okamžiku odražení od země se svaly stáhnou, což je soustředná fáze pohybu. Zatímco je tělo ve vzduchu, svaly se uvolňují a natahují - excentrická fáze. Jakmile se nohy dotknou země, svaly jsou nuceny znovu se stáhnout a připravit se na další pohyb. Plyometrie jsou založeny na snížení pauzy mezi kontrakcí a extenzí.
Plyometrický trénink je často popisován jako výbušný, intenzivní, rychlý a perkusivní. Je to skvělý pomocník při hubnutí. Zvýšení silových parametrů, zvýšení svalového tonusu a zvýšení anabolického pozadí. Současně je třeba mít na paměti, že technika skákání je docela traumatická, pokud ignorujete bezpečnostní pravidla a techniku provádění plyometrických cvičení pro hubnutí.
Klíčové výhody plyometrie pro hubnutí
Pojďme definovat hlavní výhody této tréninkové metody a rozhodnout, zda do svého tréninkového programu zařadit plyometrická cvičení na hubnutí:
- Skvělý způsob, jak bojovat s tuky - veškeré cvičení je třeba provádět s vysokou intenzitou a tělo na to musí vynaložit spoustu energie. Vzhledem k tomu, že se během jednoho tréninku spálí hodně kalorií, je hubnutí mnohem snazší.
- Kombinace kardio a silové zátěže - právě tuto kombinaci vědci považovali za nejúčinnější z hlediska využití tukových tkání.
- Rozvoj rychlosti, výkonu a výbušné síly - všechny tyto dovednosti jsou funkční a mohou vám být užitečné nejen pro zlepšení vašeho sportovního výkonu, ale také v každodenním životě.
- Účinně využívají tukové tkáně v dolní části těla - bodová ztráta hmotnosti zůstává nemožná, ale plyometrická cvičení na hubnutí výrazně urychlují procesy lipolýzy v oblasti stehen, nohou a hýždí.
- Není třeba kupovat drahé sportovní vybavení - plyometrické pohyby můžete provádět kdekoli. Nejste vázáni na konkrétní stroje nebo zařízení. Používáním pouze vlastní tělesné hmotnosti můžete zhubnout a zlepšit svůj fyzický výkon.
- Pružnost a pevnost šlach se zvyšuje - v důsledku toho se snižuje riziko zranění při provádění silových a kardio pohybů.
- Jedná se o typ kardia s minimálním dopadem na svaly - svalová tkáň na rozdíl od obvyklých kardio sezení prakticky nepodléhá katabolickým procesům.
- Účinné pro zvýšení anabolického pozadí - jakmile to ucítíte. Chcete -li zpomalit proces budování svalů, začleňte do tréninkového programu plyometrii a cvičte dvakrát týdně.
- Dokonale rozvíjejí koordinaci a vytrvalost.
- Zrychlují metabolické procesy a aktivují svalová vlákna rychlého typu, která při pasivním životním stylu rychle atrofují.
Nevýhody plyometrie a kontraindikace cvičení
Téměř vše má své nevýhody a plyometrický trénink není výjimkou. Všimněme si hlavních nevýhod této techniky:
- Kloubně -vazivový aparát je silně zatížen - hlavní negativní zatížení padá na kolenní klouby, stejně jako na kotník. Ani správná technika cvičení nebo použití speciálního ochranného obvazu není 100% zárukou proti zranění.
- Tepová frekvence se výrazně zvyšuje a nesprávně zvolená zátěž může negativně ovlivnit práci srdečního svalu.
- Neměli by ho používat začínající sportovci.
- Riziko zranění v době přistání je dostatečně vysoké a neměla by být vyloučena pravděpodobnost pádu.
- Cvičení je třeba provádět ve vysokém tempu, což často vede k porušení techniky.
- Vysoké napětí na páteři.
Je také nutné říci o stávajících kontraindikacích:
- Problémy s prací dýchacího a kardiovaskulárního systému.
- Onemocnění pohybového aparátu.
- Poruchy kloubně-vazivového aparátu.
- Velké problémy s nadváhou.
- Nedostatek fyzické zdatnosti.
- Tendence přijímat zranění končetin.
- Časté bolesti v oblasti kolen a kotníků po tréninku.
V zásadě můžete jakékoli plyometrické cvičení na hubnutí přizpůsobit svým fyzickým schopnostem. Celým smyslem tohoto typu tréninku je pracovat s maximální intenzitou a plnou silou. V opačném případě pohyby ztrácejí účinnost a pokud máte zdravotní problémy, stojí za to si pro sebe vybrat jiný druh fyzické aktivity.
Plyometrická cvičení pro hubnutí: vlastnosti a požadavky
I známí maratónští běžci odstartovali na krátkých tratích na začátku své kariéry. Pokud jste dříve ve svém tréninkovém programu nepoužívali plyometrická cvičení na hubnutí, měli byste začít s nízkou intenzitou a krátkým trváním. Zatížení by se mělo zvyšovat postupně a to je záruka, že nedojde k žádnému zranění.
Je třeba mít na paměti, že ačkoli plyometrie urychlují využití tukové tkáně v dolní části těla, tuk se spaluje víceméně rovnoměrně. Před hlavní částí sezení se vždy zahřejte. K tomu můžete použít pětiminutovou procházku nebo běh, dřep, výpady atd. V závislosti na vaší fyzické kondici odborníci doporučují dodržovat následující počet opakování pohybů v jednom tréninku:
- Začátečníci - od 80 do 100 opakování.
- Střední dostupnost - od 100 do 120 opakování.
- Zkušený - od 120 do 140 opakování.
Délka přestávek mezi sériemi závisí na intenzitě tréninku a obecné úrovni fyzické zdatnosti. Začínající sportovci by měli dodržovat poměr mezi délkou cvičení a odpočinkem 1 až 10. Jednoduše řečeno, po 30 sekundách dynamické práce musíte 300 sekund odpočívat. Sledujte svůj srdeční tep, který by neměl překročit 85 procent maxima.
Nejlepší plyometrická cvičení pro hubnutí
Délka lekce pro začátečníky by neměla přesáhnout 25 minut a zkušení sportovci by měli cvičit 40 minut. Provádí každý pohyb po dobu 45-60 sekund. Pamatujte také na postupné zvyšování zátěže.
- Pěší výpady. Položte si ruce na opasek a postavte se rovně. Pravou nohu natáhněte dopředu a ohněte ji v kolenním kloubu. Poté provedeme podobný pohyb s druhou nohou a v důsledku toho byste se měli pohybovat v polodřepu a držet tělo ve svislé rovině. Začněte tím, že urazíte vzdálenost tří metrů a postupně ji zvětšíte.
- Orel představovat. Ruce by měly být rozprostřeny od sebe a podpatky by měly být umístěny vedle sebe. Zvedněte levou nohu tak, že ji omotáte za pravou holeň a uchopíte ji nohou. K udržení rovnováhy použijte ruce. Z této pozice začněte dělat dřepy. Cvičení dokonale zatěžuje hýžďové, lýtkové a břišní svaly a také rozvíjí rovnováhu.
- Cvičení „Labuť“. Paty jsou blízko u sebe a prsty jsou daleko od sebe. Tělo musí být drženo přísně ve svislé rovině. Bez pohybu pánve zpět začněte dělat dřepy. Jakmile jste v hlubokém plie s oporou na prstech, vyskočte dopředu.
- Cvičení „Pistole“. Toto cvičení zná každý už od školy. Nebudeme se tím podrobně zabývat.
- Cvičení „Čtyři“. Spusťte se do dřepu a pokrčte levou nohu v kolenním kloubu, označte jí kotník na pravé noze. Udržujte rovnováhu po dobu pěti sekund.
- Stužkové dřepy. Z elastického pásku vytvořte prsten a označte jej na nohou nad kolenními klouby. Proveďte dřep a při držení pozice vykročte nohou do strany.
Další informace o plyometrických cvičeních naleznete níže:
