Zjistěte, která cvičení můžete během zimy cvičit venku a kterým se nejlépe vyhnout, abyste předešli nežádoucímu nachlazení. Sportování na ulici může přinést spoustu pozitivních emocí, bez ohledu na roční období. Pokud jste se ještě nerozhodli, zda stojí za to pokračovat v cvičení venku v zimě, pak na tuto otázku odpovídáme kladně. To vám umožní nejen pokračovat ve zlepšování vašeho sportovního výkonu, ale také posílit váš imunitní systém.
Tipy na zimní cvičení
Nyní vám dáme pár užitečných tipů, jak zefektivnit cvičení v zimě. Hlavní rozdíl mezi cvičením v zimě venku z letního období je samozřejmě počasí.
Zahřát se
Ať už své hodiny vedete kdekoli, každá z nich by měla začít rozcvičkou. Když se chystáte v zimě cvičit venku, stane se tento tréninkový prvek ještě důležitější. Pamatujte, že byste se měli zahřívat uvnitř, ne venku. Během rozcvičky se však nepotte.
Když se ocitnete na ulici, můžete být podchlazení. Pokud je tréninkový prostor daleko od domova, můžete si zaběhat a bude to skvělé zahřátí. Pro protažení svalů můžete v zimě venku cvičit různá cvičení, jako kliky, houpačky, dřepy atd. Zahřívací doba by měla být mezi 10 a 15 minutami. Znovu připomeňme, že ke vzhledu potu se nemusíte přivádět.
Teplý čaj
Pokud chcete v zimě cvičit venku, vezměte si s sebou termosku. Vždy je nutné pamatovat na pitný režim při sportu, a zvláště pokud jde o zimu. Pijte 0,15–0,2 litru čaje každých dvacet minut, nejlépe s přidáním citronu. To vám umožní nejen zahřát, ale také mít tonizující účinek na tělo.
Necvičte venku za nízkých teplot
Pokud je za oknem minus 15 stupňů nebo méně, přeskočte venkovní lekci a pracujte v hale. V takovém mrazu je pravděpodobnost vzniku nemocí poměrně vysoká a negativní aspekty převažují nad těmi pozitivními.
Dodržujte dýchací techniku
Aby nedošlo k podchlazení, měli byste dodržovat určitou dýchací techniku. Při cvičení venku v zimě se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Když nemůžete nosem vdechnout dostatek vzduchu, je pravděpodobné, že vámi zvolené zatížení bylo nadměrné.
Správně se oblékněte
Ať už v zimě venku děláte jakýkoli druh kondice, musíte se obléknout tak, aby vám byla zima, když stojíte bez fyzické aktivity. Během tréninku nemusíte jen stát a budete v zahřátém stavu. Nemůžete se tedy bát podchlazení.
Doporučujeme použít tři vrstvy oblečení k vytvoření nejpohodlnějšího prostředí pro cvičení. První vrstvou bude termoprádlo, které byste si měli pořídit. Byl vytvořen speciálně pro takové případy a je schopen rychle odvádět vlhkost od těla a zároveň mu umožňuje dýchat a udržovat teplo.
Druhou vrstvou je udržování tělesné teploty a ochrana těla před podchlazením. Účelem poslední třetí vrstvy je ochrana před větrem a sněhem. Je zcela zřejmé, že oblečení by vám mělo poskytnout dostatečnou volnost, abyste mohli v zimě provádět všechna potřebná cvičení venku.
Jak dělat fitness venku v zimě?
Ne každý typ fitness zahrnuje schopnost cvičit venku v zimě. Například je těžké si představit kulturistu, který v zimě zvedá závaží venku. Nyní budeme hovořit o těch typech fitness, ve kterých můžete provádět kurzy v zimě venku, a také poskytnout několik užitečných tipů pro organizaci školení.
Běh
Jsou to běžci, kteří si během chladného období nejčastěji nedávají přestávky od cvičení. Kromě vrstvení oblečení byste měli věnovat zvláštní pozornost obuvi. Je velmi důležité, aby podešev běžeckých bot neztratila v chladu své hlavní vlastnosti - pružnost a odpružení. Měli byste také zvolit boty, které jsou vybaveny silnou podrážkou, která má hluboký běhoun. Svršek tenisky musí být vodotěsný. Pokud se rozhodnete pokračovat v běhu i v zimě, pak byste si měli pořídit dva páry trenažérů určených pro trénink v chladném a teplém období.
Cvičení
Nyní tento druh fitness zažívá vrchol své popularity. Počet fanoušků se každým dnem zvyšuje a v zimě můžete pokračovat v cvičení venku na hrazdě a bradlech. Pokud však tomuto druhu fitness ještě nevěnujete, měli byste počkat do jara. To platí i pro běžce.
V létě můžete zlepšit svůj sportovní výkon. A v zimě počítejte pouze s udržením kondice. Zima není doba, kdy stojí za to vytvářet nové rekordy a je lepší počkat na teplé počasí. Doporučujeme, abyste během zimy trénovali venku v kruhovém rozvrhu.
Řekněme, že jste uběhli jedno kolo, poté přejdete rovnou ke dvěma nebo třem sériím dřepů, shybů a přítahů. V každém ze cvičení, které si vyberete, byste měli udělat 15 až 20 opakování. Cvičení můžete dokončit s hrazdou pomocí nízké opory, protože spouštění rukou na sněhu není vůbec nutné. Poslední fáze lekce opět poběží.
Nordic walking
Další typ fitness, který je extrémně populární. Je pravda, že ve větší míře to zatím platí pro evropské země. V našem státě je stále výrazně méně příznivců chůze s holemi. Pokud nemáte chuť běhat a sportoviště poblíž vašeho domova je daleko, věnujte pozornost nordic walking.
Přestože se tento druh fitness u nás ještě nestal populárním, jeho historie sahá zhruba do čtyř desetiletí. O účinnosti chůze s holemi není pochyb, protože vědci provedli velké množství studií a zdravotní přínos tohoto druhu fitness byl potvrzen.
Pokud se během běhání aktivně zapojují svaly nohou do práce, pak jsou do skandinávské chůze zapojeny i horní končetiny. S tímto sportem můžete rozvíjet rovnováhu, koordinaci a držení těla, pokud je délka tyčí správná. Pokud máte problémy s klouby, ale chcete sportovat, pak věnujte pozornost nordic walking.
Jedním ze základních pravidel vedení tréninků venku v zimě je absolvovat je ve správný čas. Jakmile ucítíte, že se začínáte ochlazovat, vraťte se domů. Ihned poté se převlékněte do suchého oblečení a můžete pít horký čaj, který zahřeje tělo. Dávejte si také pozor na protahovací cvičení, která by měla být prováděna také uvnitř.
Vyplatí se v zimě cvičit na ulici?
Dnes jsme si cvičení pamatovali více než jednou a rád bych k tomuto typu fitness navíc řekl pár slov. Podívejme se na důvody, proč v zimě cvičit venku.
Skvělý způsob, jak zpevnit tělo
Jelikož je venku mnohem těžší trénovat venku než v létě, tělo se musí přizpůsobit. Díky tomu budete v budoucnu lépe vnímat chlad a nebudete tak náchylní k nachlazení.
Pokrok
Pokud si dáte dlouhou přestávku v tréninku, pak to budete muset na jaře dotáhnout. Několik měsíců, když je venku zima a vy necvičíte, se váš fyzický výkon znatelně sníží. V zimě byste se však neměli pokoušet provádět složité prvky na ulici. Vaším hlavním úkolem je udržet se ve formě.
Síla vůle
Souhlasíte s tím, že ne každý člověk se dobrovolně vydá na ulici, aby mohl sportovat. Ve skutečnosti to ne každý dělá v létě, a ještě více v zimě. Tréninkové hodiny dokážou procvičit nejen tělo, ale i ducha.
Pocit hrdosti
Pokud budete v zimě pokračovat v tréninku venku, budete na sebe moci být hrdí, na rozdíl od soudruhů, kteří dávají přednost relaxaci v chladném období.
Při pouličním cvičení v zimě musíte při výběru oblečení dodržovat stejná pravidla jako při běhu. Připomínáme, že byste se měli vyhnout bavlněnému oblečení. Doporučujeme zakoupit speciální oblečení, které je určeno pro outdoorové aktivity v chladném období. Je to velmi snadné a stačí navštívit nejbližší obchod se sportovními potřebami.
Protože v zimě je tělo nuceno vynaložit určité množství energie k zajištění potřebné výměny tepla, má smysl omezit intenzitu tréninku. Také byste měli nejprve zkontrolovat sportovní hřiště na přítomnost ledu, protože nepotřebujete zranění.
Často se doporučuje v zimě dodržovat intenzitu tréninku, abyste mohli mluvit plynule, ale cítili horko. To je pravda, ale snažte se mluvit méně, abyste neplýtvali teplem. Totéž lze říci o dýchání, přesněji o technice. Zkuste dýchat nosem, a pokud nemáte dostatek vzduchu, doporučujeme snížit intenzitu tréninku.
Když je vaše cvičení dokončeno, běžte domů, aniž byste se zastavovali na hřištích. Pod vlivem fyzické námahy jste se zahřáli, ale to není důvod trávit příliš mnoho času v chladu. Jakmile jste doma, převlékněte se do suchého oblečení a proveďte protahovací cvičení.
Jak trénovat všechny svalové skupiny na ulici v zimě, viz toto video od Evgeny Isupova:
