Výhody a poškození nejedení masa. Vlastnosti přechodu na dietu bez bílkovin. Jaká jídla mohou nahradit maso. Konzumace potravin nahrazujících maso je skvělou příležitostí ke zlepšení vašeho zdraví, snížení rizika rakoviny a hubnutí. Masný protein je nahrazen jídlem, které má nižší energetickou hodnotu, ale zanechává pocit sytosti na dlouhou dobu. A aby dieta bez bílkovin přinesla jen výhody, je nutné sledovat rozmanitost stravy.
Výhody nejíst maso
Mnoho chronických onemocnění, jako je onemocnění ledvin a obezita, je dobrým důvodem, proč říci proteinům ne a začít jíst náhražky masa a ryb. Je dobře známo, že vegetariáni nejsou obézní a jen zřídka trpí cukrovkou II. Typu a ischemickou chorobou srdeční.
Nahrazení bílkovin z masa ve stravě jinými produkty hodně v našem těle normalizuje, díky tomu se stává:
- Vykládání trávicích orgánů … Maso se tráví dlouho, což přispívá k tvorbě toxinů a toxinů ve střevech. Když není ve stravě, je pro tělo snazší - koneckonců neexistuje těžké jídlo.
- Eliminace edému a snížení krevního tlaku … K tomu dochází v důsledku zvýšení diurézy - kapalina se vylučuje přirozeně močí. A snížení jeho množství vede ke snížení krevního tlaku.
- Zlepšení vylučování kyseliny mléčné … Z jeho přebytku bolí svaly po fyzické námaze, objevuje se celková slabost, někdy dokonce i teplota stoupá. Naše organismy ale zároveň potřebují tento podoxidovaný rozkladný produkt pro různé biochemické procesy. Ti, kteří nejedí maso, jsou zbaveni zdroje vzhledu kyseliny mléčné zvenčí a začínají ji přijímat ze svých svalů. Pokud s mírou, pak je takový proces pro člověka prospěšný.
- Ztráta váhy … Pro mnohé je to nejžádanější výsledek diety bez bílkovin. K hubnutí dochází přirozeně: méně kalorií a přebytečná tekutina v těle znamená menší váhu.
Potřeba znát! Existují tři možnosti diety bez bílkovin: přísné, rybí a ne přísné. Pro ty, kteří mají vysokou hladinu cholesterolu, stejně jako pro diabetiky, se doporučuje první možnost, to znamená úplná absence živočišných bílkovin ve stravě. Pro ty, kteří mají obezitu komplikovanou problémy se štítnou žlázou, je nejlepší přejít na rybí dietu. A k celkovému uzdravení je vhodná nenáročná vegetariánská strava, ve které můžete jíst mléčné výrobky, vejce a ryby.
Škody způsobené nedostatkem masa ve stravě
Nedoporučuje se přejít na dietu, která omezuje konzumaci živočišných bílkovin nebo kategoricky vylučuje bílkoviny bez zvláštního důvodu. Touha zhubnout není pro takovou dietu silným argumentem, protože kromě výhod může uškodit a způsobit problémy, jako jsou:
- Nedostatek bílkovin a rozpad vlastních tkání a orgánů … Živočišné bílkoviny (také nazývané kompletní) se v lidském těle účastní mnoha procesů: přenáší živiny z buňky do buňky, obnovuje a omlazuje pokožku a podílí se na produkci hormonů a enzymů. Rostlinný protein je chudší na složení, a proto jej nemůže zcela nahradit. Například některé esenciální aminokyseliny se nacházejí pouze v živočišných produktech a naše tělo si je nedokáže vyrobit samo. A pokud tělo nedostane to, co potřebuje zvenčí, tedy z jídla, začne hledat rezervy skryté v sobě - a člověk se „nají“sám. Na chvíli může být tento proces prospěšný, ale pokud trvale přejdete na dietu bez bílkovin a budete jíst pouze potraviny, které nahrazují bílkoviny z masa, poškodí to vaše zdraví.
- Anémie z nedostatku železa … Tento stav je způsoben nedostatkem železa a vede k narušení procesu krvetvorby a tvorby enzymů, které potřebujeme pro normální fungování buněk. Ano, tato látka se nachází také v rostlinných potravinách, ale právě v mase se nachází ve snadno stravitelné formě. Srovnejte: pokud sníte kousek telecího masa, asimilováte v něm 17-21% železa, získáte 9-11% z ryb, 5-7% z fazolového lobia a pouze 1% z rýžové kaše!
- Poruchy nervového systému, stavy imunodeficience … To vše je způsobeno nedostatkem vitamínů B (primárně B12 a B6), které získáváme konzumací živočišných produktů. Podporují obranyschopnost těla, stimulují krvetvorbu, posilují syntézu bílkovin, bez nich není normální fungování nervového systému možné. I mírný nedostatek takových vitamínů vede k depresi a zvýšené únavě, objevují se bolesti hlavy a závratě a u dětí může dojít ke zpoždění duševního a fyzického vývoje.
- Pomalejší růst, vypadávání vlasů, zhoršující se stav pokožky … Tyto problémy začínají kvůli nedostatku zinku, jehož hlavním zdrojem jsou také živočišné produkty (vepřové, hovězí, vejce). Tento stopový prvek se podílí na všech typech metabolických procesů, je součástí většiny enzymů a hormon inzulín, jako růstový stimulant se podílí na tvorbě bílkovin a nukleových kyselin.
- Rachitida, křehké kosti, zhoršení stavu zubů … Vitamín D v rostlinné potravě prakticky chybí a do těla se dostává buď ze zvířete (sledě, rybí tuk, tresčí játra, mléko, máslo, vejce), nebo se v něm tvoří pod vlivem ultrafialového záření z našeho Slunce. Jeho nedostatek, zejména na podzim, v zimě a na jaře, může vést k rachitidě u dětí a křehkým kostem u dospělých, ke snížení imunity a zubních problémů.
- Reprodukční poruchy (např. Amenorea), problémy se zrakem … A to vše je způsobeno nedostatečným cholesterolem. Není dobré, když je v nadbytku, ale špatný je i jeho nedostatek, který je často pozorován u vegetariánů. Tato látka podobná tuku v našem těle plní několik klíčových funkcí: jsou z něj stavěny buněčné složky, podílí se na metabolismu vápníku a fosforu a syntéze hormonů, například kortizonu.
- Neatraktivní vzhled a špatná nálada … Kvůli nedostatku bílkovin a nedostatku různých vitamínů a látek, které získáváme ze živočišné potravy, kůže bledne, je suchá a nepružná, vlasy jsou tenčí a vypadávají, začíná apatie, klesá účinnost, libido a imunita. Několik týdnů diety bez bílkovin samozřejmě nepovede k tak katastrofálním výsledkům, ale dlouhodobá absence bílkovin výrazně zhorší pohodu.
Extrémním projevem nedostatku živočišných bílkovin je kwashiorkorova choroba. Je to běžné v nejchudších zemích Afriky, kde děti po odstavu jedí převážně rostlinnou stravu a nepřijímají živočišné bílkoviny. Jsou opožděni ve fyzickém vývoji, vyhublí, edematózní, mění se jejich pigmentace kůže, zhoršuje se vstřebávání živin ze střev a objevují se duševní poruchy. Typické vnější příznaky: oteklé velké břicho a tenké ruce a nohy.
Pamatovat si! Neexperimentujte sami a nevzdávejte se proteinových potravin živočišného původu bez rady lékaře. Doporučuje se začít s laxní variantou, aby se tělo připravilo na novou dietu. Tuto dietu můžete dodržet nejdéle dva týdny. Pokud potřebujete pokračovat, udělejte si dvoutýdenní přestávku.
Kontraindikace přechodu na dietu bez masa
Navzdory určitým výhodám diety bez bílkovin existují kategorie lidí, pro které je zcela kontraindikována:
- Děti, zejména do 4 let … Nedostatek živočišných bílkovin vede ke snížení imunity, narušení fungování všech orgánů a systémů a v důsledku toho ke zpoždění fyzického a duševního vývoje. Odpovědností dospělých je zajistit svému dítěti kompletní vyváženou stravu, což je právně zakotveno v Úmluvě OSN. A její principy schvaluje WHO (Světová zdravotnická organizace) na základě vědeckých výzkumů, podle nichž nelze vegetariánskou stravu používat neustále jako systém dětské výživy, protože není fyziologická.
- Těhotná a kojící … Všechny výše uvedené v předchozím odstavci platí i pro tuto kategorii. Pro správný vývoj plodu, dobrou výživu pro dítě a také pro zachování zdraví ženy je nutná plná strava, jinak jsou zaručeny zdravotní problémy.
- Pacienti s chronickým onemocněním v akutním stádiu … Před zahájením jakékoli diety byste rozhodně měli navštívit svého lékaře a zjistit jeho doporučení.
- Lidé normální stavby … Dieta bez bílkovin je určena pro obézní osoby. Pouze v tomto případě má smysl připravit vaše tělo o potravu živočišného původu na nějakou dobu as ní o esenciální aminokyseliny a vitamíny. Pro ty, kteří chtějí shodit 3–5 zbytečných kil, je lepší zvolit jinou metodu, která s omezeným množstvím kalorií zajistí vyváženou stravu.
- Necítím se dobře … Během diety jste začali pociťovat slabost, objevila se apatie a závratě? Poslouchejte, jak se cítíte, a vyberte si jiný způsob, jak zhubnout a udělat si pořádek ve svém zdraví, i když vám lékař doporučuje dietu bez masa.
Pamatovat si! Těm, kteří nejedí maso, se říká vegetariáni. Existuje několik možností takové stravy: lakto-ovo vegetariánství, kdy nejí maso, ale jedí vejce a mléčné výrobky; lakto-vegetariánství, kdy můžete jíst mléčné výrobky; ovo vegetariánství, když jsou povolena vejce; a také nejpřísnější možností je veganství, absolutní odmítnutí všech živočišných produktů, včetně želatiny, medu, vajec, mléka a jeho derivátů.
Jakými potravinami nahradit maso
Existuje mnoho potravin, které lze použít jako alternativní zdroj bílkovin. Podívejte se na základní možnosti a použijte je, pokud z nějakého důvodu nemůžete chvíli jíst bílkoviny.
Rostlinná potrava
Při odmítání potravin živočišného původu jsou rostliny hlavním zdrojem bílkovin:
- Luštěniny … Jedná se o známou čočku, fazole a hrách (věří se, že jejich bílkoviny jsou nejvyšší kvality), téměř exotickou kukuřici, hodnost a cizrnu, stejně jako sóju - nejoblíbenější náhražku bílkovin. Je v něm více než 30% a téměř úplně (o 80%) je absorbováno tělem. Mimochodem, sója je užitečná pro alergiky a osoby s nesnášenlivostí laktózy, působí jako hormon leptin, potlačuje chuť k jídlu. Také zvyšuje metabolismus a zrychluje spalování tuků, ale také negativně ovlivňuje celkovou pohodu, dostavuje se pocit únavy a letargie. A vzhledem k obsahu fytosterolů v něm může být pro muže nebezpečný, protože má účinek podobný estrogenu (hrozí zde zženštilá postava a pokles libida). Sóji je proto třeba jíst s mírou a aby tělo asimilovalo vše tím nejlepším možným způsobem spolu s trochou zeleniny.
- Slunečnicová semínka … Obsahují aminokyseliny, tuky, bílkoviny, karoten, vitamín C a také vitamíny skupiny B. Je pravda, že je musíte jíst ne více než 100 g denně, přebytek se jednoduše nevstřebá.
- Ořechy … Největší množství bílkovin se nachází v kešu (26%), mandlích a vlašských ořeších (15 až 18%), o něco méně v lískových a piniových oříšcích (11%), ale podle odborníků na výživu jsou všechny ořechy užitečné. Jezte 4–5 denně, ideálně nasekané a přidané do salátů.
- Zelenina, ovoce a bylinky … Obsahují nejméně bílkovin, ale stále se nacházejí ve fících, chřestu, cuketách, bramborách, okurkách, růžičkové kapustě a avokádu.
- Cereálie … Je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin (v průměru 7%), ale pohanka je v tomto ohledu obzvláště dobrá (přes 12%).
Opatrně! 1% lidí trpí celiakií - nesnášenlivostí lepku, bílkoviny obsažené v pšenici, žitě a ječmenu.
Houby
Málokdo si ze školního kurzu biologie pamatuje, že houby nejsou rostliny, ale samostatné království, jehož zástupci mají vlastnosti rostlin i zvířat. Svým složením jsou podobné zelenině, ale obsahují mnohonásobně více bílkovin, ne nadarmo se jim říká lesní maso! Čerstvé obsahují 2–9%a sušené 16–25%.
Mimochodem, ze sušených hub, rozemletých na prášek v mlýnku na kávu, můžete pro sportovce udělat vynikající gainer - směs uhlohydrátů a bílkovin, která dodává energii a posiluje růst svalů, ale bez tukových zásob. Prášek rozmíchejte ve vodě, přidejte trochu skořice a kakaa a obohacte cukrem.
V liškách a žampionech je méně bílkovin než v hřibu a hříbcích a koncentrace je vyšší ve spodní části víčka. Houby mají nízký obsah kalorií (30 kcal na 100 g), ale jsou poměrně obtížně stravitelné, ale jejich nerozpustná vláknina, chitin, odstraňuje z těla cholesterol.
Neměly by se konzumovat denně, nejlépe jednou týdně. A vzhledem k tomu, že denní normu bílkovin z hub lze získat pouze konzumací 1–2 kilogramů z nich, je zřejmé, že nemohou být hlavním zdrojem této látky. Pouze dodatečné, ale nenahraditelné, pokud chcete, aby vaše strava byla vyvážená, protože houby obsahují aminokyseliny, antioxidanty, vitamíny a stopové prvky (fosfor, měď, zinek, jód).
Zajímavý! Z hlediska chemie lze složení hub, chudých na methionin (esenciální aminokyselinu, která není syntetizována lidským tělem, ale získává se pouze zvenčí), zlepšit, pokud se používají společně s bramborami. Ideální poměr je 1,5 kg brambor na 3 kg hub. Zdá se, že není náhoda, že mnoho lidových receptů kombinuje tyto dva produkty!
Živočišné produkty
Pokud nedržíte přísnou dietu, můžete seznam potravin, které nahrazují bílkoviny z masa, rozšířit o následující:
- Ryby a mořské plody … Bílkoviny z nich jsou velmi snadno stravitelné a v žádném případě nejsou horší než maso, živiny, vitamíny a aminokyseliny v nich. Mořské plody se nejlépe konzumují čerstvé, ale pokud to není možné, vyberte ty, které byly zmrazeny za sucha. Červená ryba má více kalorií než bílá ryba a obsahuje více bílkovin (30 g a 20 g bílkovin na 100 g produktu). Má pozitivní vliv na imunitní systém a kardiovaskulární systém, ale bílé ryby jsou ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout.
- Vejce … Obsahují snadno stravitelný protein, který je rychle a zcela stravitelný. Oblíbený produkt sportovců a kulturistů. Vejce se nejlépe konzumuje tak, že je uvaříte na měkko, takže se zachová více živin a nehrozí riziko nákazy salmonelózou. Pro dietní výživu je upřednostňováno kuře, protože husa a kachna obsahují hodně tuku a křepelky jsou příliš malé. Průměrné vejce obsahuje asi 7 g bílkovin, z toho 2 g jsou ve žloutku.
- Mléko a jeho deriváty … Je to dobrý zdroj bílkovin, stejně jako vápníku, ale s asimilací mléka existují určité potíže. S věkem to lidské tělo zpracovává stále obtížněji, takže nejlepší možností je sýr, tvaroh a mléčné výrobky. 100 g nízkotučného tvarohu obsahuje 17-18 g bílkovin. Mělo by se jíst v takovém množství (pokud více, pak se metabolismus zpomalí), jednou denně a v noci. Sýry obsahují méně bílkovin, a dokonce jsou bohaté na tuky, a v kefíru a jogurtu je pouze 3,5 g bílkovin na 100 g výrobku.
Vezměte prosím na vědomí! Denně byste měli dostat 50-175 g bílkovin. Čím vyšší je obsah tuku v tvarohu a sýru, tím méně bílkovin obsahují a naopak. A po tepelném zpracování se protein lépe vstřebává.
Pravidla pro přechod na dietu bez masa
Přechod na bezmasou potravu by měl být postupně, počínaje nepříliš přísnou možností, zvyknout tělo, které je zvyklé přijímat živočišné bílkoviny, na jiné jídlo. A abyste se vyhnuli stresu, věnujte pozornost následujícím nuancím:
- Maso odstraňujte postupně … Začněte jedním dnem v týdnu, během kterého nejíte maso a výrobky z něj. Po nějaké době udělejte dva takové půstní dny. A vždy kupujte chlazené, mražené, polotovary nebo dokonce nádobí vhodné do mikrovlnné trouby, abyste ušetřili pokušení dát si rychlé občerstvení na cestách.
- Snižte příjem soli … Vezměte prosím na vědomí, že během bezmasé diety může dojít k otoku. Abyste situaci nezhoršili zadržováním tekutin v těle, snižte množství soli, kterou jíte. Zcela se vzdejte marinád a kyselých okurek, vyřaďte ze stravy párky a uzeniny.
- Zapomeňte na chvíli na čaj a kávu … Nebo alespoň omezte jejich používání, protože pro obnovu těla nejsou příliš užitečné. Dávejte přednost čisté vodě nebo minerální vodě bez plynu.
- Omezte zakysanou smetanu, máslo a sýr … Nejprve vyměňte tučná jídla za méně tučná a poté snižte jejich počet ve svém jídelníčku.
- Jíst vyváženou stravu … Nenahrazujte masné bílkoviny jen jakýmikoli rostlinnými produkty, ale snažte se poskytnout svému tělu stejné množství stopových prvků, vitamínů a dalších živin, které se nacházejí v mase, z odpovídající rostlinné potravy s podobným složením. Pro zpestření jídelníčku jezte nejen zeleninu a ovoce, ale také ořechy, luštěniny, mléčné výrobky a plody moře.
Zde je ukázka jídelníčku bez proteinové diety: snídejte rýžovou kaši a spláchněte šípkovým odvarem. Před obědem si dejte svačinu s pečeným jablkem s medem, k obědu boršč se zakysanou smetanou, jezte dušenou brokolici. Dejte si odpolední čaj s pohankovým chlebem a marmeládou. K večeři si dopřejte zeleninové guláše a ovocné želé. Jaké produkty mohou nahradit maso - podívejte se na video:
Neexistuje shoda, zda je užitečné nebo škodlivé úplně opustit maso. Přebytek bílkovin i strava zcela bez bílkovin škodí. Řiďte se doporučeními lékaře, ne módou, a hledejte alternativu. Je na vás, abyste se rozhodli, která jídla nahradit masem, hlavní je, aby byla strava vyvážená, to je klíč k úspěchu!
