Naučte se cvičit, odpočívat a jíst, pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu. Doporučení zvýší hmotnost nejméně o 10 kg. Pro některé sportovce je nabrání hmoty velmi obtížný proces. Říká se jim hard gainers. I když konzumujete hodně kalorií, nemusí získat ani gram hmoty. Existuje však východisko, a aby vám pomohlo, zde je několik důležitých tipů pro hardgainera v kulturistice.
Tip č. 1: Dostatek spánku
Proces obnovy u hardgainerů obvykle trvá déle než u jiných typů těla. Pokud se dostatečně nevyspíte, pak na masu ani nemusíte myslet. Minimálně osm hodin spánku během dne.
Tip č. 2: Konzumujte naběry
Tekuté kalorie jsou stravitelnější než tuhé. Konzumací vysokokalorických nápojů se vám bude mnohem snáze přibírat. Po hodině si dejte nejen bílkoviny, ale také gainery, do smoothie přidejte ořechové máslo, ovesné vločky, ovoce, tvaroh atd.
Tip č. 3: Jezte těžká jídla, ale vyhněte se přejídání
Nejezte nízkokalorická jídla. Kromě toho, že jsou těžcí v žaludku, ti k ničemu nebudou. Chcete -li přibrat na váze, musíte denně spotřebovat alespoň 40 kalorií na každý kilogram tělesné hmotnosti. Jezte bramborovou kaši, vejce, steaky, ovesné vločky atd.
Tip č. 4: trénink jedné svalové skupiny narušuje nabírání hmoty
Nepoužívejte jen některá ze svých cvičení. Zkuste si vybrat ty, které používají hodně svalů.
Tip č. 5: Používejte Cardio správně
I když se často říká, že hardgainers by měli kardio ze svého tréninkového programu úplně vyloučit, v praxi to tak úplně není. Je důležité používat svou aerobní aktivitu moudře. Během týdne neprovádějte více než tři kardio sezení, jejichž trvání nepřesáhne půl hodiny. Pamatujte, že kardio má příznivý vliv na práci srdečního svalu.
Tip č. 6: Větší váha s menším počtem opakování
Abyste neplýtvali energií, pracujte s velkými váhami v režimu nízkých opakování. Pro vás je nejpřijatelnější rozsah opakování od 6 do 10.
Tip č. 7: Získejte více odpočinku mezi sadami
Protože musíte pracovat s vážnými váhami, budete muset prodloužit dobu pauzy mezi sériemi. Pokud jste zvyklí půl minuty odpočívat, pak se tělo nestihne vzpamatovat a intenzita tréninku se sníží. Odpočívejte dvě až tři minuty.
Tip č. 8: Jezte tuk
Příjem tuků byste měli mít pod menší kontrolou. Samozřejmě by měly být užitečné. Nevyměňujte tuky za sacharidy.
Tip č. 9: Sacharidy musí mít pravdu
Po dokončení tréninku si dejte sacharidy bez problémů. To pomůže tělu rychleji se zotavit. Nejlepší možností pro vás jsou dextróza, vosková kukuřice a maltodextrin.
Tip č. 10: Neobviňujte vše ze špatné genetiky
Dnes je v módě přičítat všechny selhání v kulturistice genetice. Někteří sportovci tomu vůbec nevěnují pozornost a dosahují svých cílů. Role genetiky by samozřejmě neměla být minimalizována, ale máte páky, které vám mohou pomoci. Nezapomeňte dobře jíst, cvičit a být trpěliví.
Tip č. 11: Přetrénování
Přetrénování je velmi často důvodem nedostatečného pokroku. V tomto stavu se sportovci nejčastěji ocitají při používání tréninkových programů, které neodpovídají jejich aktuální úrovni kondice. Mnoho začínajících stavitelů rádo trénuje podle proatletických programů, což se dělat nedá. Mělo by se také pamatovat na to, že možná celý bod není přetrénovaný, ale není dostatek času na odpočinek.
Tip č. 12: Stanovte si optimální zatížení
Hardgainerům se velmi často doporučuje používat zkrácené vzdělávací programy. To je plně oprávněné, ale nemusí to vždy fungovat. Pokud vám nepřinesou výsledky, pak byste měli začít postupně zvyšovat zátěž, ale dělejte to postupně. Je důležité pamatovat si na takový parametr, jako je výkon. Pokud je ten váš malý, pak velkoobjemové školení nepřinese výsledky. Na druhé straně lze výkon zvýšit tréninkem. Toho je dosaženo systematickým zvyšováním zátěže.
Tip č. 13: Vyberte si nejefektivnější cvičení
Dnes existuje mnoho cvičení a všechna lze rozdělit do dvou skupin:
- Psychologicky snadné pro vás.
- Umožňuje pokrok v pracovní hmotnosti.
Pokud vám pohyb psychologicky nevyhovuje, pak pravděpodobně neodpovídá vašim fyziologickým vlastnostem. Nepoužívejte je, protože neuvidíte výsledek. Je velmi důležité najít cvičení, která vám budou vyhovovat. Samozřejmě to bude nějakou dobu trvat. Pamatujte také, že nohy jsou stimulantem svalového růstu celého těla. Pokud chcete mít velké paže, pak musíte rozhoupat nohy, ať to zní jakkoli směšně.
Jak hardgainers přibývají na váze, poučte se z tohoto videa:
