Chcete budovat svaly a stát se majitelem kostek abs? Zjistěte, jak koluje pracovní zátěž profesionálních kulturistů. Všechny články o školení naznačují, že hodiny by měly být intenzivní. Začínající sportovci však často nechápou, co tento termín znamená. Koneckonců můžete použít submaximální váhy nebo trénovat na selhání s méně. Existuje několik možností, jak zvýšit intenzitu, a musíte určit, která je pro úkoly vhodnější.
Jak mohu zvýšit intenzitu cvičení?
Zde jsou hlavní metody pro zvýšení intenzity:
- Zvýšený odpor;
- Zvýšený objem;
- Zkrácení času ve třídě;
- Pokračování v práci po svalovém selhání.
Sportovci nejčastěji používají první metodu a pracují s velkou váhou. Kulturistika je především o zvyšování odporu a jedině tak posílíte a naberete svalovou hmotu. To je však možné pouze tehdy, pokud je dodržena správná technika pro provádění pohybů a správná volba počtu opakování v přístupu. Chcete -li nabrat na váze, použijte řadu opakování v rozmezí 6 až 12. Čím těžší je vaše další sezení, tím větší jsou svaly.
Druhou metodou zvýšení intenzity je zvýšit počet přístupů, jinými slovy objem relace. Ačkoli mnoho sportovců nyní tvrdí, že ke zvýšení intenzity by měl být objem snížen. Ale to není úplně pravda, protože objem předpokládá celkovou tonáž, se kterou sportovec pracoval během tréninku, což by mělo být také považováno za jednu z definic intenzity.
Nekonečný nárůst počtu přístupů bude mít zároveň za následek přetrénování. Ke zvýšení ukazatelů síly je zvýšení pracovní hmotnosti účinnější metodou a pro získání svalové hmoty nárůstem objemu. Poslední metodou je zkrácení vyučovací hodiny. V takovém případě budete muset pracovat ve vyšším tempu a zkrátit dobu pauzy mezi sadami. Tuto metodu nejčastěji používají profesionálové během přípravy na turnaje. Výsledkem je, že jejich cvičení se stává aerobnějším a tuk se spaluje rychleji. Existuje také několik metod ke zkrácení výuky, z nichž jedna je nadmnožina. Tento termín by měl být chápán jako výkon dvou cviků na jeden sval bez přestávky mezi nimi. Je to velmi účinný způsob, jak zvýšit intenzitu vaší aktivity. To bude užitečné zejména v případech, kdy trénujete hlavně pomalu. Náhlá změna tempa svalů bude novým šokem. Nyní si promluvme o metodách práce po dosažení svalového selhání.
Nucené opakování
Při použití této metody budete potřebovat pomoc partnera. Poté, co vám selhaly svaly a vy už nejste schopni cvičit sami, měl by vám pomoci partner. Tímto způsobem můžete provést několik dalších opakování.
Negativní opakování
Tato metoda vychází z poznání, že svaly mohou během negativní (excentrické) fáze pohybu pracovat tvrději. Jednoduše řečeno, negativní fází je spouštění sportovního vybavení. Když jste dosáhli neúspěchu v pozitivní fázi, pak vám přítel pomůže zvednout projektil a sami ho snížíte.
Přistupuje k poklesu hmotnosti střely
Tato metoda je podobná nucenému opakování, ale v tomto případě nepotřebujete pomoc zvenčí. Jakmile vaše svaly selhaly, musíte rychle snížit hmotnost střely a pokračovat ve cvičení až do dalšího svalového selhání.
Pauza-odpočinek
V tomto případě budete muset pracovat s maximální váhou a provést jedno opakování. Po dokončení cvičení se na několik sekund zastavte a pohyb znovu opakujte. Celkem můžete provést až šest takovýchto opakování.
Všechny tyto metody jsou velmi účinné, ale měli byste je používat pravidelně, abyste se vyhnuli přetrénování. Pamatujte, že nadměrná intenzita zpomalí váš postup.
Další informace o správném tréninku kulturistiky najdete v tomto videu:
