Na izometrická cvičení se po zásluze nezapomnělo. Je to však účinný nástroj pro rozvoj síly. Zjistěte, jak se používají v kulturistice. Zvláštností izometrických cvičení je, že po dobu 6 až 12 sekund musí sportovec vyvinout maximální úsilí k překonání odporu jakéhokoli předmětu. To je hlavní rozdíl mezi izometrickými cvičeními a izotonickými cvičeními. V prvním případě se svaly stahují pouze z napětí a ve druhém se v průběhu jejich kontrakce mění délka svalů. Dnes si povíme, jak můžete v kulturistice využívat izometrická cvičení.
Výhody izometrických cvičení
První, co je třeba říci o výhodách izometrické kulturistiky, je úspora času. A docela působivé úspory. Trvá jen několik minut, než svaly začnou pracovat naplno.
Neméně důležitou výhodou izometrických cvičení je, že svaly nejsou tak unavené jako při běžných cvicích. Pokud cvičíte v posilovně a pravidelně cvičíte, tělo pak bude potřebovat alespoň den na zotavení. Pokud k tomu nedojde a nebudou obnoveny všechny svalové zdroje, nedojde k žádnému růstu ani nárůstu indikátorů síly. V důsledku toho má sportovec při použití izometrických cvičení možnost trénovat mnohem častěji.
Další hlavní výhodou je schopnost zaměřit svaly. Při normálních izotonických cvičeních jsou svaly na několik sekund zatěžovány. Celé sezení, jehož trvání je obecně nejméně hodinu, tedy celkové zatížení svalů netrvá déle než šest minut. Při použití izometrických cvičení v kulturistice bude stejný úkol vyřešen během několika minut. Je třeba také poznamenat, že růst ukazatelů síly v tomto případě není nižší než izotonická cvičení.
Když sportovec provádí izometrická cvičení, cévy se stahují, což omezuje průtok krve do tkání. Buňky začnou pracovat intenzivněji, ale zároveň je spotřeba energie výrazně nižší než při provádění izotonických cvičení. To je způsobeno skutečností, že většina energie je vynaložena na provedení samotného pohybu. Při izometrických cvičeních buňky potřebují energii pouze pro napětí, což pomáhá zkrátit dobu potřebnou k rozvoji svalů.
Typy izometrických cvičení
Všechna izometrická cvičení lze rozdělit do tří typů:
- Izometricko-statická cvičení, což znamená protiopatření k odporu, které nelze překonat;
- Cvičení prováděná s váhami - při jejich provádění musíte na několik sekund zastavit;
- Cvičení s maximálním odporem. V počáteční fázi pohybu připomínají izotonický, ale hlavní je izometrická fáze, vytvořená překážkou instalovanou v dráze sportovního vybavení (vzdálenost k překážce je od 12 do 15 centimetrů).
Díky těmto cvikům může sportovec maximálně zatížit svaly ve fázi pohybu, kterou potřebuje. To umožňuje zvýšit sílu svalů, které zaostávají ve vývoji nebo mají nejvyšší prioritu.
Pro snadné provádění izometrických cvičení byl vytvořen speciální simulátor, který si můžete snadno vyrobit sami. Tato struktura je železný rám o šířce 110 až 120 centimetrů a výšce 200 až 230 centimetrů. Na obě strany rámu lze připevnit kovovou trubku.
I když můžete bezpečně provádět izometrická cvičení bez speciálně vyrobeného vybavení. Stačí předmět fixovaný v prostoru, jehož odpor nelze překonat. Může to být například zeď nebo vchod.
Základní izometrická cvičení
Mezi hlavní izometrická cvičení patří benchpress, dřep a mrtvý tah. K úspěšnému rozvoji svalů stačí provést jeden z výše uvedených cviků.
Pokud je to žádoucí, můžete použít další dva: zvedání ramen a zvedání prstů. Zkušení sportovci mohou provádět izometrická cvičení dvakrát nebo třikrát. Kromě toho je třeba poznamenat, že každé z hlavních cvičení lze provádět ve třech polohách - nízké, střední a horní. Nejúčinnější je prostřední.
U bench pressu by sportovní vybavení ve střední poloze mělo být umístěno na úrovni brady, s tahem - v oblasti stehen, s dřepy - napůl dřep.
Nejčastěji používaná série pěti cviků. K dokončení každého z nich potřebujete strávit pouhých 12 sekund a poté odpočívat 60 sekund. Výsledkem je, že vám dokončení série zabere zhruba šest minut. Maximální počet opakování pro celou sérii je šestkrát.
Také při použití izometrických cvičení v kulturistice může být svalové napětí jiné:
- Krátký - asi 6 sekund;
- Průměr - asi 9 sekund;
- Dlouhé - asi 12 sekund.
Pauzy mezi cvičeními by neměly přesáhnout jednu minutu, protože tato doba je dostačující k obnovení dýchání. Celé cvičení strávíte ne více než 20 minut.
Pokud jste dříve nepoužívali izometrická cvičení, pak musíte zátěž zvyšovat postupně. Začněte s napětím 6 sekund a poté postupně zvyšujte zátěž, čímž dosáhnete až 12 sekund.
Můžete cvičit každý den, protože k provádění izometrických cvičení v kulturistice není potřeba mnoho energie a svaly se neunavují. Nepoužívejte však velké množství pracovní zátěže.
Další informace o izometrických cvičeních najdete v tomto videu:
[media =
