Jak vybrat správnou váhu? Jak dlouho a jak často byste měli trénovat? Jak vytvořit program? Odpovědi na tyto a mnoho dalších otázek najdete zde. Všichni začátečníci chtějí vědět, jak určit počet sérií a opakování, nebo zvolit správnou pracovní váhu. Je také velmi důležité rozhodnout o pauzách mezi sadami a dalšími otázkami. Dnes se pokusíme dát co nejpřesnější doporučení pro organizaci atletického tréninku v kulturistice. Nejprve však musíte pochopit, co je síla a jaké faktory ovlivňují její vývoj. Celkem existují tři takové faktory:
- Maximální síla (schopnosti vlastní síly);
- Výbušná síla (vysokorychlostní silové schopnosti);
- Silová vytrvalost.
Nejvíce nás zajímají vlastní silové schopnosti, které se rozvíjejí při cvičeních spojených s překonáváním vnějších odporů nebo s jejich působením v důsledku svalového napětí. Pracovní hmotnost lze tedy klasifikovat podle počtu opakování, která lze provést v jedné sadě:
- Maximální hmotnost - je možné pouze jedno opakování;
- Blízko limitu - provádí se od 2 do 3 opakování;
- Velká váha - 4 až 7 opakování
- Středně těžké - 8 až 12 opakování
- Průměrná hmotnost - 13 až 18 opakování na sadu;
- Malý - od 19 do 25;
- Minimum je více než 25 opakování.
Rozsáhlé tréninkové metody
K rozvoji vlastních silových schopností mnoho odborníků doporučuje použít rozsáhlé tréninkové metody. Jsou založeny na práci s neuspokojivou pracovní hmotností, ale maximálním počtem opakování. Jsou navrženy tak, aby zlepšovaly funkční vlastnosti sportovce a zvyšovaly svalovou hmotu.
V jedné sadě musíte provést 5 až 8 opakování s pracovní hmotností 80 až 90 procent maxima. Chcete -li nabrat svalovou hmotu, proveďte 3 až 5 opakování a zvyšte svoji pracovní hmotnost. Pokud potřebujete pouze rozvíjet silové schopnosti, pak použijte 8 až 12 opakování s pracovní hmotností 75–80 procent maxima.
Provádění pohybů v dynamickém režimu s téměř limitní pracovní hmotností umožňuje efektivně zvýšit fyzické vlastnosti sportovců v těch sportovních disciplínách, kde je potřeba síla, například silový trojboj nebo zápas v pažích. V tomto případě by měla být pracovní hmotnost od 80 do 90 procent maxima a během jednoho tréninku by mělo být použito asi šest cviků. Počet opakování je od 2 do 4 s přestávkami mezi sadami 3 až 5 minut. Současně s výběrem optimální doby odpočinku mezi sériemi se musíte soustředit na svou tělesnou hmotnost, čím méně je, tím kratší pauzy by měly být.
Techniky tréninku kulturistiky
Pokud trénink probíhá v mírném režimu, metabolismus se znatelně zrychlí. To vám umožní více aktivovat růst svalové tkáně. Kulturisté proto musí během tréninku používat mírné tempo, aby získali co nejvíce svalové hmoty.
Technika překonávání a podřadných režimů
Dnes je tato technika mezi sportovci velmi populární. Jeho podstata spočívá v použití pracovních hmotností, které překračují dostupnou o 10-30 procent. Řekněme, že můžete bench press s pracovní hmotností 100 kilogramů. V takovém případě musí být při provozu v nižším režimu na liště nainstalováno minimálně 110 kilogramů. Vy sami pouze spustíte střelu a pomocí přítele ji vrátíte do původní polohy.
Můžete také provést pohyb do selhání s téměř omezenou pracovní hmotností a poté vám přítel pomůže dokončit několik dalších opakování.
Je velmi důležité, aby vám váš partner pomohl vrátit projektil do původní polohy, a musíte jej sami snižovat pomalým tempem.
Podvádění
Tato metoda je také docela běžná mezi kulturisty. Když jste dokončili sadu na selhání svalů a poblíž nebyl žádný přítel, který by vám pomohl dokončit několik dalších opakování, měli byste použít podvádění. Chcete -li to provést, připojte svaly, které dříve nebyly zapojeny do pohybu, a použijte setrvačné síly, které během toho vznikají. Například při provádění přítahů to může být houpání a při provádění bench pressu v poloze na břiše to může být zvedání pánve.
Tuto metodu však nelze použít při každém cvičení. Pokud nemůžete vytvořit počáteční zrychlení, podvádění se nezdaří. Také byste měli být opatrní při používání techniky, abyste se nezranili. Předně to platí pro ty pohyby, při kterých je sportovní vybavení umístěno nad hlavou.
Izokinetická cvičení
Tato technika je zajímavá tím, že při cvičení se používá maximální nebo submaximální pracovní hmotnost. Při použití izokinetického režimu se odpor může lišit v závislosti na schopnostech svalstva sportovce v jakékoli fázi pohybu. Je také nutné vás upozornit na skutečnost, že rychlost pohybu biologických vazeb by neměla překročit 45 až 60 stupňů za sekundu.
Toto je velmi důležitý bod a měl by mu být přikládán velký význam. Tato technika je primárně zaměřena na rozvoj indikátorů síly a v menší míře je určena pro hromadný zisk. Není vhodný pro začínající sportovce a měli by ho používat pouze zkušení sportovci.
Izometrická a statická cvičení
Všechny výše diskutované tréninkové metody patří do dynamického tréninkového režimu, jehož základem je mnohonásobná změna délky svalů. Kromě toho však lze v kulturistice využít i statická cvičení, jejichž podstatou je využít maximální svalové napětí po dobu pěti nebo šesti sekund. V tomto případě je sportovní vybavení ve statickém stavu a nehýbe se.
Během jedné lekce byste neměli věnovat více než 10 minut provádění statických cvičení. Tato cvičení fungují skvěle pro všechny svalové skupiny, ale jsou primárně určena ke zvýšení síly. Z tohoto důvodu je kulturisté používají jen zřídka.
Z tohoto videa se dozvíte více informací o pravidlech a metodách tréninku v kulturistice:
[media =
