Naučte se, jak maximalizovat své zoubkované svaly jednoduchými cviky, které zvýší vaši atletiku. Každý tréninkový program by měl zahrnovat pumpování všech svalových skupin. Abyste se stali majitelem napumpovaného trupu, nestačí vám pracovat pouze na lattech, hrudníku nebo břiše.
Aby byla tato svalová skupina kvalitativně zdůrazněna, je třeba vypracovat i zoubkované svaly. Přestože se jedná o malou skupinu, má velkou estetickou hodnotu. Dnes si povíme, jak budovat zoubkované svaly.
Účel zubatých svalů
Přední sval je určen k pohybu lopatky dopředu a ven. Interakcí s jinými svaly vám umožní zvednout ruce nad horizont. Navíc s jeho aktivní účastí dochází také k rozšíření hrudníku. Tato funkce svalu, o které dnes uvažujeme, určuje výběr pohybů, pomocí kterých ji můžete vypracovat co nejefektivněji. Musíte si pamatovat, že cvičení, která jsou pro cílový sval fyziologicky přirozená, poskytnou nejlepší výsledky.
V praxi je však poměrně obtížné určit výběr potřebných pohybů. Je to dáno především skutečností, že zubaté svaly se účastní i cvičení cviků určených pro jiné svaly. V důsledku toho se nehodí k izolaci. Maximální zatížení skupiny nastává při práci na deltách a hrudních svalech. Chcete -li vyvinout nejefektivnější tréninkový program, měli byste zvolit pohyby, které používají cílové svaly při tréninku jiných skupin. Nyní můžete přejít přímo k posouzení otázky - jak napumpovat zoubkované svaly.
Cvičení pro trénink zoubkovaných svalů
Aby bylo možné zubní svaly kvalitně vypracovat, je třeba věnovat zvláštní pozornost statickým cvičením. V takovém případě můžete použít zátěž nebo pracovat bez ní. Nejúčinnější je latentní statické cvičení.
Abyste získali co nejvíce z pohybů, které tvoří váš tréninkový program, musíte důkladně prostudovat jejich techniku. Zaujměte postoj a položte ruce na tělo. Nohy by měly být na úrovni ramenních kloubů. Pohyb bude prováděn horní částí trupu. Nejprve musíte napnout laty a současně ohnout spodní část zad, čímž tlačíte hrudní koš dopředu. V důsledku toho se ramenní a loketní klouby musí nejprve pohybovat dozadu a poté dopředu. Je velmi důležité zajistit, aby lopatky byly během cvičení co nejdále od sebe a vpřed.
Když pocítíte maximální svalové napětí, zdržte se v této poloze. V tuto chvíli jsou zubaté svaly v maximálním statickém napětí. Po dokončení cvičení byste měli uvolnit svaly a mírně se protáhnout. Neprovádějte více než tři sady.
Již jsme řekli, že je možné napumpovat zoubkované svaly pomocí zátěže. Nejlepší tah pro to je činka. Zaujměte polohu vleže na lavičce a vezměte si sportovní vybavení. Kromě toho musíte činku držet rukama na jednom konci. Paže by měly být zvednuté a mírně ohnuté v loketních kloubech.
Bez ohýbání loketních kloubů začněte pomalu spouštět projektil za hlavu. V tuto chvíli se musíte nadechnout a ucítíte, jak se svaly hrudníku napínají. Při jejich maximálním napětí je nutné se pozastavit.
Vzhledem k tomu, že střela je umístěna nad vaší tváří, nezapomeňte před provedením pohybu zkontrolovat spolehlivost zámků. Sledujte také svůj dech a nádech v okamžiku, kdy činka klesá. Celkem byste měli udělat 3 až 5 sérií s 15–20 opakováními. Toto cvičení je skvělé pro napumpování zubatých svalů, ale i lat, pastí, abs a hrudníku. Při provádění pohybu se můžete polohovat jak podél lavičky, tak napříč. Pokud byla zvolena druhá možnost, pak je nutné na lavičku položit pouze horní část zad a nohy dobře opřít o zem. Všimněte si, že pánev a hlava by neměly být na lavičce. Sportovní vybavení byste měli nejprve položit na lavičku a po přijetí výchozí polohy jej vzít do rukou.
Dalším efektivním pohybem pro vypracování zoubkovaných svalů je prkno. V poloze na břiše dávejte důraz na pokrčené loketní klouby. V tomto případě by člověk neměl zvedat pánev a ohýbat spodní část zad. Vaše tělo by mělo být v přímce. Dýchejte plynule a zhluboka, což je pro pohyb zásadní. Cílové svaly zažívají své maximální zatížení v okamžiku, kdy se při nádechu žebra začnou zvedat. Proveďte 5 sérií, každou s jedním nebo dvěma opakováními.
Další informace o výcviku serrata najdete v tomto videu:
