Naučte se moudře trénovat, abyste budovali svalovou hmotu a absolutně zvyšovali sílu. Každý stavitel by měl zodpovědně přistupovat k přípravě tréninkových a výživových programů. Dnes se vám pokusíme co nejpodrobněji sdělit, jak správně sestavit trénink. Pokud nemáte jasný akční plán, pak se vaše třídy změní v chaos a v takové situaci nemůžete počítat s tím, že dosáhnete požadovaného výsledku.
V každém podnikání je nutné usilovat o důsledné dosažení cílů, které ve výsledku povedou k vyřešení společného problému. Kulturistika není výjimkou a musíte si stanovit cíle a zároveň se k nim přibližovat. K tomu je potřeba plán, bez kterého nelze postupovat.
Váš tréninkový program nemusí být na první pokus tak účinný, jak byste chtěli, ale je to v pořádku. Pište si cvičební deník a zaznamenávejte si výsledky svých tréninků. To vám výrazně usnadní hledání nedostatků ve studiích a provádění úprav. Může se klidně stát, že v určité situaci budete muset své aktivity zcela změnit. Pojďme společně zjistit, jak sestavit cvičení. Nejprve se podívejme na několik základních principů, které ovlivní návrh tréninkového programu.
Nejprve musíte určit typ těla. To je docela důležité, protože to silně ovlivňuje výběr tréninkového programu. Posuďte sami, proč hodláte chodit do posilovny. Cvičení s vlastní vahou a trénink na hubnutí se zásadně liší. Kromě toho musíte vypracovat správný výživový program, protože bez něj vám žádný z nejsprávnějších tréninkových programů neprospěje. Když jsou všechny tyto otázky vyřešeny, zbývá zjistit, jak správně formulovat trénink.
Pravidla kompilace cvičení
Téměř všichni začátečníci jsou přesvědčeni, že existuje speciální tréninkový program, který bude účinný. Často používají programy převzaté z internetu, přičemž upřednostňují školení známých stavitelů.
Nejčastěji se to ukazuje jako chyba, protože neexistují žádné univerzální programy a nikdo nemůže s jistotou říci, jak bude vaše tělo reagovat na ten či onen pohyb. Musíte pochopit, že abyste dosáhli výsledku, musíte tvrdě pracovat a zároveň dělat chyby. Kulturistika je sport myslících lidí a jednoduché vzpírání bez systému vám nic nedá.
Často můžete najít rady ohledně najímání trenéra. To je nepochybně dobré, dobrý musí být jen specialista a najít takového člověka není příliš snadné. Musíte pochopit, že neexistuje žádný takový trenér, který by pro vás mohl okamžitě sestavit ideální program. Nejprve musíte zvýšit úroveň své fyzické zdatnosti a poté přejít k řešení základních problémů.
Jak často trénovat svalové skupiny?
Každý, kdo chce vědět, jak správně navrhnout cvičení, si musí zvolit optimální cvičební režim. Zde musíte vzít v úvahu čas, který tělo potřebuje k úplnému zotavení. Všechny svalové skupiny lze rozdělit na velké a malé. První skupina zahrnuje nohy, záda a hrudník. Všichni ostatní jsou malí.
Je jasné, že velké skupiny budou vyžadovat odpovídajícím způsobem delší dobu obnovy. Mělo by se také pamatovat na to, že s růstem svalové hmoty se zvyšuje doba potřebná k zotavení. Velmi často se na to zapomíná a v důsledku toho se ocitnou ve stavu přetrénování. Doba zotavení je také velmi ovlivněna úrovní stresu, který svaly během tréninku přijímají. Byly to tipy do budoucna, protože zpočátku můžete trénovat dvakrát týdně. Pokud budeme dál hovořit o době zotavení, pak velké svalové skupiny trvají asi týden.
Trvání tříd
Nejčastěji lekce trvá maximálně 60 minut. To bude stačit na kvalitativní zatížení všech svalových skupin, které jste plánovali pumpovat. Je také nutné zvolit správný čas přestávek mezi sadami. Nyní nebudeme hovořit o takových typech školení, jako jsou kruhové nebo pomocí supersetů. V první fázi to nepotřebujete. Abyste udrželi požadovanou intenzitu, neměli byste mezi sériemi odpočívat déle než 120 sekund. Ale přesto zkuste tento čas zkrátit na 60 sekund.
Rozdělené systémy
Pro začínající stavitele se zdá být nejpřijatelnější třídenní dělený systém. Chcete -li to provést, rozdělte celé tělo do tří svalových skupin. Zde je příklad třídenního rozdělení:
- 1. den - tricepsy a svaly hrudníku.
- 2. den - bicepsy a zádové svaly.
- 3. den - ramenní pletenec a nohy.
Možností může být mnoho a začátečníci mohou prvních pár měsíců procvičit celé tělo. Je to dáno rychlejším průběhem regeneračních procesů v těle. Pak ale musíte přepnout na split. Pro ektomorfy lze také doporučit trénink celého těla. Díky vysokému metabolismu se jejich tělo dokáže rychleji zotavit.
Postup při tréninku svalů
Existuje mnoho názorů na to, které svalové skupiny jsou efektivnější společně trénovat. Rozdělený systém, o kterém jsme hovořili výše, je klasický. Začněte tím a uvidíte výsledky. V budoucnu budete muset v každém případě provést úpravy a bez experimentů se neobejdete.
Měli byste si uvědomit, že všechny svaly by měly být rozděleny, v závislosti na pohybech, které provádějí, na tažení a tlačení. Každé sezení by mělo začít velkou svalovou skupinou. Řekněme, že v den práce na bicepsu a zádech začněte zády.
Měli byste si pamatovat, že tréninkový program je pro každou osobu jedinečný a měli byste být připraveni experimentovat. Pouze tímto způsobem můžete přesně určit, které pohyby a rozdělené systémy jsou pro vás nejlepší. Možná bude pro vás trénink celého těla účinnější než rozdělení.
Tréninkový program od Denise Semenikhina v tomto videu:
