Zjistěte, jak můžete silový trénink organizovat doma bez speciálního vybavení z posilovny. Pokud jde o silový trénink dívek, měl by být chápán jako hubnutí. Pokud žena nesportuje profesionálně, stejnou kulturistiku, pak je to urychlení procesu lipolýzy, které potřebuje k získání svalové hmoty. Okamžitě spěcháme uklidnit všechny dívky, bez použití AAS nebudete schopni získat velké svaly. Je to dáno nízkým obsahem testosteronu v ženském těle.
Ale nabíráním svalů můžete shodit tuk a dát si do pořádku tělo. O tom sní každá žena. K tomu je samozřejmě nejlepší navštívit halu. Pokud však tuto možnost nemáte, pak můžete snadno studovat doma. Nyní si povíme, jak by měl být organizován domácí silový trénink.
V první řadě potřebujete sportovní vybavení. Mezi nimi by se mělo jmenovat činky (váha od 4 do 5 kilo), váha 8 kilo a pytel s pískem o hmotnosti deset kilogramů. Pokud máte alespoň jeden z výše uvedených skořápek, pak vaše hodiny budou určitě efektivní.
Jak organizovat domácí silový trénink?
Dívky mohou procvičit celé tělo v jedné lekci najednou, nebo použít dělený program a procvičit několik svalových skupin najednou. Hned musíme říci, že pokud jste se dřív nevěnovali sportu, měli byste přestat trénovat všechny svalové skupiny v jedné lekci. Dnes vám nabídneme jednu verzi domácího silového tréninku, který je určen pro tři sezení týdně.
1 den školení
Tento den je věnován práci na svalech břicha, střední části zad, paží, hrudníku a nohou. Zde je seznam cvičení, která byste měli dělat.
- Dřepy - provádí se ve třech sadách po 10-15 opakováních. Držte činky v prodloužených pažích ve spodní části těla. Záda by měla být rovná, což je velmi důležité. Začněte dřepovat, stahujte pánev dozadu a zároveň je důležité, aby kolenní klouby nepřesahovaly úroveň ponožek.
- Kliky - proveďte 3 sady po 10 opakováních. Začátečníkům lze doporučit, aby dělali kliky s důrazem na kolenní klouby.
- Prkno následované zvlněním nohou - provádí se v těchto sadách po 20 opakováních. Dostaňte se do polohy na břiše, jako byste udělali kliku. Začněte ohýbat nohu v kolenním kloubu a přitáhněte ji k břichu. Provádějte postupně na každé noze.
- Ohýbání paží v nakloněné poloze - 3 sady po 10 opakováních. Zvedněte činky s dlaněmi směřujícími ven. Začněte ohýbat ruku a zvedněte skořápky k ramenním kloubům. V tomto případě musí zůstat loketní klouby nehybné.
- Výpady - tři sady po 20 opakováních. Držte činky v narovnaných pažích, jednou nohou udělejte široký krok vpřed a druhou pokrčte kolenní kloub. Opakujte na druhé noze.
- Tah za opasek v nakloněné poloze - 3 sady po 10 opakováních. Mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo pod úhlem 45 stupňů. Záda by měla být rovná a paže s činkami dolů. Ohnutím loketních kloubů zvedněte skořápky k pásu.
2. den školení
Tento den domácího silového tréninku se zaměřuje na posílení břišních svalů, horní části zad a hamstringů.
- Mrtvý tah - tři sady po 10 opakováních. Činky jsou umístěny na boky s nataženýma rukama. Udržujte rovná záda, nakloňte tělo dopředu a skořápky by se měly pohybovat podél nohou. Když činky dosáhnou středu bérce, zvedněte tělo.
- Superman - tři sady po 10 opakováních. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce a nohy. Začněte zvedat končetiny ze země.
- Prodloužení paží ve stoje - tři sady po 30 opakováních. Zaujměte postoj a sklopte paže s činkami dolů. Začněte zvedat skořápky nahoru, držte záda rovně, zatímco loketní klouby by měly zůstat nehybné.
3. den tréninku
Toto domácí silové cvičení se zaměřuje na posílení svalů v oblasti ramenního pletence, hýždí, bérce a břicha:
- Zvedání pánve - tři sady po 15 opakováních. Lehněte si na záda a pokrčte kolenní klouby. Na boky jsou umístěny činky. Začněte zvedat pánev a zastavte se v horní koncové poloze trajektorie pohybu.
- Bench press - tři sady po 10 opakováních. Ruce s v nich upnutými činkami jsou v oblasti ramenních kloubů. Mírně pokrčte kolena a držte záda rovně. Začněte narovnávat ruce nahoru.
- Stoupněte si na prsty - tři sady po 20 opakováních. Držte činky ve spuštěných rukou a zvedněte se na prsty.
- Negativní kliky (bench press) - tři sady po 10 opakováních. Lehněte si na břicho a opřete se dlaněmi o zem v úrovni ramenních kloubů. Odstrčte ruce a zvedněte narovnané tělo, dokud nebudou paže zcela rovné.
- Kolo - tři sady po 20 opakováních. Toto hnutí by vám mělo být známé z tělesné výchovy ve škole a nebudeme se na něj soustředit.
Další informace o tom, jak trénovat doma, najdete v tomto videu:
[media =
