Zjistěte, jak pomocí hrazdy můžete vypracovat všechna svalová vlákna zad, vyloučíte z práce pomocné svalové skupiny. Hned je třeba říci, že na hrazdě je mnoho typů přítahů. Ve většině případů všichni používají stejné svalové skupiny - hrudník, záda, předloktí a paže.
Jaké typy přítahů existují?
Pull-upy jsou obvykle klasifikovány podle několika parametrů. Podívejme se na tuto klasifikaci.
Typ úchopu
- Rovný.
- Zadní.
- Naproti.
Změnou úchopu můžete přesunout důraz zátěže na různé svaly. Při použití klasického úchopu (rovný) se do práce aktivně zapojují svaly zad. Chcete -li zvýšit zatížení bicepsu, použijte zpátečku. Opačný úchop zase maximalizuje využití svalů předloktí a bicepsu.
Šířka úchopu
- Široký.
- Úzký.
- Normální.
Úzký úchop umožňuje větší zátěž svalů paží a normální úchop rozděluje zátěž rovnoměrně. Při použití širokého úchopu má záda maximální účast na práci. Mělo by se také pamatovat na to, že změna šířky úchopu přímo ovlivňuje zatížení. Například při širokém úchopu klesá amplituda, což vede ke snížení zátěže svalů.
Kontaktní bod příčníku
- Na hlavu.
- Standard.
Standardní přítahy je třeba chápat jako klasické přítahy, kdy se břevno dotýká hrudníku. Při provádění tohoto typu přítahu na hrazdě je zatížení rovnoměrně rozloženo a do práce jsou zapojena všechna oddělení latí.
Jak dělat různé typy přítahů na liště?
Nyní se podívejme blíže na techniku provádění různých typů přítahů na hrazdě:
- Klasické shyby. Tento druh cvičení provádějí sportovci nejčastěji. Je nutné vzít příčku o něco širší, než je úroveň ramenních kloubů. Pohyb musí být prováděn s plnou kontrolou a s využitím síly svalů zad a paží. Opakování se počítá, když brada překročí úroveň tyče.
- Neutrální přítahy. Jedná se o nejbezpečnější typ přítahu z hlediska zatížení kloubů. Při tomto druhu cvičení co nejvíce procvičujete horní část zad a vyhýbáte se silné rotaci v ramenních kloubech.
- Reverzní přítahy. Tento typ cvičení se provádí s dlaněmi obrácenými k vám. V tomto případě maximální zatížení padá na bicepsy. Pokud chcete aktivně pracovat s těmito svaly, měli byste tento pohyb použít ve svém tréninkovém programu. Je třeba si uvědomit, že zatížení šlach bicepsu se výrazně zvyšuje. Abyste se vyhnuli zranění, musíte z pohybu eliminovat trhavé, vznášející se a pomalé excentrické pohyby.
- Opačné přítahy. Použitím smíšeného úchopu získáte více opakování, protože úchop dlaní se zvyšuje s povrchem tyče. Alternativně můžete místo tréninku s více opakováními jednoduše zvýšit váhu závaží. Tento typ přítahu na hrazdě také vyrovnává rotační zatížení v ramenních kloubech, čímž snižuje jejich zatížení.
- Pull-ups Gironde (hrudník). Toto cvičení je pojmenováno po jeho tvůrci Vince Gironde. Cvičení vyžaduje od sportovce hodně fyzické přípravy, protože amplituda se ve srovnání s jinými variantami přítahů výrazně zvyšuje. Při provádění pohybu je celý hrudník vytažen nahoru k břevnu, a ne jen jeho horní část. Pamatujte také, že v tomto případě je nejlepší použít neutrální nebo supinovaný úchop. Tento pohyb účinně míří na záda.
- Příčné přítahy. Je to docela neobvyklý druh cvičení a je velmi těžké ho vidět naživo. Mnoho lidí o existenci tohoto typu přítahu na hrazdě ani neví. Chcete -li provést pohyb, měli byste být umístěni ve svislé rovině kolmé na vodorovnou lištu. Ruce na vodorovné liště musí být umístěny na opačných stranách. Při provádění přítahu je také nutné otočit tělo o 90 stupňů, čímž se tváří otočíte směrem k příčníku. Ujistěte se, že svaly hýždí a břicha jsou při pohybu v neustálém napětí. Tento pohyb dokonale rozvíjí pohyblivost ramenních kloubů. Kromě toho se do práce aktivně zapojují svaly ramenního pletence. Všimněte si také, že po každém opakování můžete změnit směr otáčení.
Nyní jsme zvážili některé typy přítahů na vodorovné liště. Více o úchopech a cvicích na hrazdě se dozvíte z tohoto videa:
