Zjistěte, proč jsou kulturisté mnohem štíhlejší než siloví sportovci a jak musíte trénovat, abyste se stali velkými. Každý ví, že nejchladnější powerlifter má menší velikost svalů než stavitel stejné úrovně tréninku. Na první pohled je zcela zřejmé, že pravidelný silový trénink vede nejen k souboru svalové hmoty, ale také ke zvýšení silových parametrů. Otázka, proč je nadhazování více než zvedáky, však zůstává otevřená.
Tyto rozdíly je obtížné vysvětlit z hlediska genetických vlastností nebo využití sportovní farmy. Existuje také mnoho geneticky nadaných sportovců v silovém trojboji, stejně jako v kulturistice. V každé z těchto sportovních disciplín se hojně používají steroidy. Ale proč se tedy nadhazují víc než zvedači? Odpověď sama naznačuje - používají se různé tréninkové programy.
Podívejme se blíže na hlavní rozdíly v tréninkových programech používaných zvedači a staviteli.
Čerpací
Na konci minulého století většina domácích stavitelů opovrhovala efektem čerpání. V devadesátých letech se u nás objevila spousta literatury napsané západními specialisty. V těchto knihách byl hlavní důraz kladen na postup zátěže. Je zcela zřejmé, že na tomto pozadí se zdálo být čerpání něčím zcela bezvýznamným.
Čas ale uplynul a v průběhu výzkumu bylo prokázáno, že pumpování může výrazně zrychlit proces nabírání svalové hmoty. Podívejme se blíže na to, s čím to souvisí. Při silovém tréninku tělo využívá mechanismus anaerobní glykolýzy, aby svalům dodalo energii.
Metabolitem těchto reakcí je laktát a čím více opakování provedete, tím silnější je pocit pálení ve vašich svalech. Současně se snižují silové parametry sportovce, protože kyselina mléčná brání aktivnímu užívání ATP. Laktát se v průběhu několika chemických reakcí přeměňuje na vodíkové ionty, po kterých začíná skutečná magie.
Díky vysoké koncentraci vodíkových iontů se urychluje uvolňování oxidu uhličitého, což vede k vazodilataci. To zase umožňuje rychlé proudění krve do svalů a vy začnete cítit pumpovací účinek. Čím více krve je ve svalové tkáni, tím aktivněji jsou kapiláry stlačovány a v důsledku toho je čerpání ještě silnější.
Nezapomeňte, že se slabým průtokem krve se také omezí přísun kyslíku. Když stavitel pracuje pomalým tempem s nízkou hmotností závaží (to je přesně to, co je třeba udělat pro vytvoření efektu čerpání), pak hlavní zátěž padá na vlákna pomalého typu, nikoli rychlého.
Zvláštností pomalých vláken je, že nepoužívají anaerobní glykolýzu, ale oxidační proces za pomoci kyslíku. Protože během čerpání není kyslík do tkání prakticky dodáván, akumulují se v nich růstové faktory, které stimulují vývoj pomalých vláken.
Všimněte si, že toto téma je velmi obsáhlé a může dokonce vyžadovat samostatný článek. Nyní si musíte pamatovat, že trénink vysokého opakování s nízkou pracovní hmotností pomáhá naplnit svaly krví a následně se dostavit pocit pálení. Rozvojem pomalých vláken zvyšujete vytrvalost svalů. Nadměrné nadšení pro skládkování však může vést k destrukci tkáně.
Režim opakovaného tréninku
Měli byste vědět, že hlavním rozdílem mezi prací na hmotnosti a zvyšováním silových parametrů je počet opakování v sadě. Právě tato skutečnost okamžitě upoutá pozornost při srovnání tréninkového programu pro triatlonisty a stavitele. Zvedači raději trénují s nízkými opakováními a vysokými váhami. Ale mnoho stavitelů ani nezná jejich maximální počet opakování. Mohou hned říct, s jakou hmotností jsou schopni udělat 6 až 12 opakování při jakémkoli pohybu, ale procházejí maximem jednoho opakování.
Můžeme s jistotou říci, že trénink s nízkými opakováními není tak účinný, pokud jde o nabírání svalové hmoty. K vyřešení tohoto problému je nutné provést od 6 do 12, a někdy i 15 opakování v každém pohybu. Přesná čísla závisí na tempu cvičení. Nebudeme se pouštět do složitosti biochemie, ale jednoduše informujeme, že dvě nebo tři opakování neumožňují vytvoření podmínek nezbytných pro aktivaci procesů hypertrofie.
Když sportovec provádí jedno až tři opakování, pak tělo nemá smysl aktivovat procesy anaerobní glykolýzy, protože sada končí velmi rychle. V takové situaci jsou pro svaly dostatečné zásoby ATP. Protože pro tělo není prospěšné v takových podmínkách budovat svalovou hmotu, nestává se to.
Je třeba poznamenat, že powerlifteri vytvářejí svým způsobem práce silný stres a tělo na to reaguje silným uvolňováním anabolických hormonů. Ale protože ve svalových tkáních není laktát, hormony nemohou zvýšit anabolické pozadí na požadovanou úroveň. Všechno výše uvedené platí pouze pro přímé lidi, protože „chemici“nepotřebují stres pro syntézu hormonů, v krvi je jich již mnoho.
Odmítnutí školení
Jedná se o velmi zajímavé téma, o kterém aktivně diskutují sportovci a specialisté. Připomeňme si, že odmítnutí je stav, ve kterém sportovec nemůže pokračovat v sadě. To nám říká, že bylo dosaženo maximální úrovně stresu a že tato skutečnost je nejdůležitější.
Již jsme řekli, že čím vyšší je stres, tím silnější bude anabolická reakce těla. Jednoduše řečeno, syntetizuje se mnoho růstového hormonu a testosteronu. A znovu poznamenáváme, že trénink odmítnutí je nezbytný pro přírodní sportovce a absolutně není nutný pro ty „chemické“. Poznamenáváme také, že stavitelé mají ve srovnání se zvedáky výrazně vyšší stresový index, protože plně využívají všechny své energetické zásoby.
Čas pod zátěží
Další faktor, který předurčuje vážné rozdíly ve vzdělávacích programech zástupců silového trojboje a kulturistiky. Musíte pochopit, že jen to, co se budou vyvíjet vlaky. Stavitelé udržují svaly pod zátěží delší dobu. To platí nejen pro jednotlivou sestavu, ale také pro celou lekci.
Čím více času jsou svaly v napětí, tím více prostředků potřebují k dokončení úkolu. To je další odpověď na otázku, proč existuje více nadhazovačů. Zástupci těchto sportů se výrazně liší v zásobách glykogenu a vody, jakož i v počtu mitochondrií. Všechny tyto faktory mají přímý dopad na velikost svalových vláken.
Pokud vezmeme standardní stavitelský program, například pro rozvoj zádových svalů, pak po sečtení všech sérií a cviků může počet opakování v jedné relaci dosáhnout 200 a více. Vynásobte to hmotností závaží a zjistěte, jakou celkovou hmotnost zvedák zvedne při tréninku. Po těchto jednoduchých matematických výpočtech si již pravděpodobně nebudete muset klást otázku, proč nadhazujete více než zvedači?
Izolované školení
Stavitelé se snaží zpracovat každý sval co nejhlouběji. U powerlifterů stačí základní pohyby, i když se někdy musí soustředit na bicepsy a tricepsy. Tato izolovaná práce však není podobná tomu, co dělají kulturisté.
V kulturistice je obvyklé svaly nejprve odvodnit a poté je izolovat. Profesionální kulturisté mohou, řekněme, provádět až pět izolovaných pohybů pro bicepsy ve 4 nebo 5 sériích. Výsledkem této práce je akumulace velkého počtu metabolitů energetických procesů ve svalových tkáních. Kulturistovi jde především o to, aby vytvořil co nejvíce stresu.
Délka přestávek mezi sadami
Aby měli stavitelé čas dokončit obrovské množství práce na školení, zkracují dobu pauzy mezi sadami. Je normální, že zvedači odpočívají dvě nebo tři minuty mezi sériemi. To umožňuje tělu využít laktát a v další sadě jsou svaly opět schopny prokázat maximální kontraktilní schopnost.
V kulturistice není úkol zvedání maximální hmotnosti vyřešen, ale je třeba udělat velké množství práce. Doba pauzy mezi sadami se proto zkrátí na průměrně jednu minutu. Ačkoli u nejtěžších pohybů, například u dřepů, lze pauzu prodloužit na dvě minuty. To vše vede ke zvýšení rezerv „paliva“a podle toho ke zvýšení objemu svalů.
Neurosvalové spojení
Protože stavitelé potřebují maximalizovat vyčerpání svalů, musí mít rozvinuté spojení mezi mozkem a svaly. Pravděpodobně jste slyšeli o takovém konceptu jako „schopnost cítit svaly“. To je možné v průběhu času, kdy je navázáno silné spojení sval-mozek.
Podstatou této dovednosti je, že během tréninku můžete cítit stažení jakéhokoli svalu. Navíc díky mozku můžete zvýšit jeho kontrakci. V silovém trojboji není tato dovednost žádaná. Někteří pro-stavitelé jsou známí tím, že i s pomocí činek vážících asi 15 kilo dokáží „dopracovat“svaly k selhání.
Komplikovaná práce
Protože zvedák potřebuje zvednout maximální možnou váhu, snaží se ze všech sil, aby si práci usnadnil. V kulturistice zase musíte pro maximální rozvoj svalů jednat úplně jiným způsobem. Abyste snáze pochopili podstatu, zvažte tak oblíbený pohyb, jako je bench press v leže.
Powerlifter se snaží omezit vektor pohybu a využít k tomu maximální počet svalů a kloubů - předvádí „můstek“, používá široký úchop atd. Stavebník si potřebuje zkomplikovat práci a nejčastěji se používá úzký úchop a o „mostech“nemůže být řeč. Díky tomu jsou osobní rekordy lifterů výrazně vyšší než kulturistů.
Zvýšená intenzita tréninku
Kulturisté aktivně používají různé metody zvyšování intenzity cvičení, například supersety, nucené opakování, kapky atd. Všechny tyto metody se používají pouze za účelem maximalizace vyčerpání svalů. Zástupci powerliftingu to nepotřebují.
Pomocí rozděleného systému
Asi víte, co je rozchod. Všimněte si, že se jedná o relativně nový tréninkový systém. Například Iron Arnie na úsvitu své kariéry o rozchodu ani nevěděl a na každé lekci procvičoval všechny svaly těla. Systém celého těla se přitom dnes aktivně využívá například při vzpírání.
Díky rozdělení má sportovec možnost vykonat velké množství práce na konkrétním svalu. Mnoho kulturistů cvičí jednu velkou a jednu malou svalovou skupinu v každé relaci.
10 důvodů, proč je nadhazování v následujícím příběhu více než zvedáky:
