Možnosti lidského těla jsou nekonečné! A pokud chcete napumpovat krásné masivní svalnaté nohy, určitě to uděláte. Jedinou otázkou je, jaké oběti jste ochotni přinést z hlediska fyzického nasazení a času. Koneckonců, aby bylo dosaženo efektivních výsledků, je nutné se dobře potit déle než jeden měsíc. Každý v tělocvičně sní o tom, že napumpuje nohy do požadovaných objemů, protože bez dokonale vycvičených nohou nebude možné dát všechny ostatní svaly těla do úplného pořádku. Při tréninku nohou dostává tělo maximální stresovou zátěž, která vyvolává uvolňování největšího množství anabolických hormonů, v důsledku čehož svalová tkáň získává po celém těle.
Klíčem k úspěšnému nárůstu hmotnosti je vědět, jak svaly fungují, a porozumět svému tělu, schopnost určit, na která cvičení nejlépe reaguje.
Všechno důmyslné je jednoduché nebo jak napumpovat nohy správných velikostí
Je nutné trénovat nohy. Ale stojí za to se pustit do práce s extrémní opatrností: předem se zahřejte, organizujte únavu kolenního kloubu, dodržujte techniku provedení a všechny pohyby provádějte hladce bez náhlých trhnutí.
Zatížení všech částí nohou (čtyřhlavý sval, hamstringy, dolní končetiny) musí být rozloženo rovnoměrně, aby v budoucnu nedocházelo ke zpoždění v žádné svalové skupině a tělo vypadalo atleticky.
Můžete cvičit nohy zvýšením hmotnosti pouze do určitého prahu (150-200 kg), pak budete muset zvýšit zátěž speciálními technikami v podobě předběžné únavy, supersetů a dropsetů.
Chcete-li napumpovat obrovské nohy a vybudovat jejich svalovou hmotu, musíte jako základ použít základní vícekloubová cvičení.
Nejlepší cviky na pumpování nohou
1. Dřepy
Dřepy s činkami jsou cvičení na rozvoj svalů nohou č. 1, které zapojuje čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě a v menší míře lýtkové svaly a zbytek malých svalů spodní části těla.
Pokud jsou vaším cílem nafouknuté nohy s působivou velikostí, dobrou hmotností a výraznou formou - dřepy s těžkou váhou jsou vaším vším. Nevěřte nikomu, kdo tvrdí, že dosáhl kvality nohou samotným izolačním cvičením - lží. Bez dřepu prostě nemůžete stavět krásné nohy!
Při provádění dřepů by měly být chodidla od sebe na šířku ramen, prsty by měly vypadat mírně do stran a záda by v žádném případě neměla být kulatá, jinak jsou poranění páteře nevyhnutelná.
Pokud je možnost tento týden provést pouze jeden cvik, pak se musíte zastavit u dřepů, protože s nimi se nic nedá srovnávat, co se síly a nárůstu hmotnosti týče.
Nemůžete vzít na sebe velké váhy, dokud se dřepová technika nepřivede k automatičnosti. Od samého začátku musíte použít dřepy jako modlitbu v noci a po spánku, to znamená, že ráno a večer byste měli dřepovat s vlastní vahou nebo s holí, abyste vylepšili svoji techniku k ideálu.
2. Leg press
Leg press je nejlepší základní cvik po dřepu. Jejím posláním je pumpovat čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě, zvýraznit takzvané „kapky“nad kolenem a přitom využít mnoho dalších menších svalů.
Technika provedení: tělo by mělo být pevně přitlačeno k zadní části simulátoru a nemělo by být odtrženo během celé sady; ohyb kolen je vždy zachován; podpatky jsou průběžně „přilepené“k platformě; polohu a směr chodidel lze měnit v závislosti na tom, kterou oblast nohy je třeba použít.
Výhodou cvičení je, že pro něj neexistují žádné kontraindikace, takže lidé s jakýmkoli zraněním nebo problémy se zády někdy nahradí dřep leg pressem.
3. Mrtvý tah
Všichni sportovci s nafouknutými nohami mají ve svém tréninkovém arzenálu mrtvý tah. Bez ní je prostě nemožné vyvinout silné a krásné hamstringy.
Cvičení se provádí s různými úchopy na rovných nebo mírně pokrčených nohách a nastavením mírně širším než je šířka ramen, stejně jako vždy s rovnými zády, mírně pokrčenými v dolní části zad.
Zvláštností mrtvého tahu je, že vyžaduje, abyste se naučili, jak vypnout záda a zvyknout si na práci pouze s rákosím.
4. Hack dřepy
Hack Squat je tvrdý základní cvik, jehož posláním je zvýšit hmotnost čtyřkolek a vypilovat tvar bočního stehenního svalu.
Technika: vstupte do simulátoru, roztáhněte nohy na šířku ramen, chyťte rukama držadla; při vdechování, hladké spouštění, při výdechu - zvedání.
Je třeba vzít v úvahu skutečnost, že při práci s velkými váhami jsou kolenní klouby silně zatěžovány.
Při tréninku v hákovém stroji je trajektorie pohybů fixní a můžete experimentovat se zatěžováním různých částí stehna změnou polohy chodidel.
5. Prodloužení nohou v simulátoru
Cvičení slouží k vykreslení přímého stehenního kosti tak, aby mělo po celé délce výrazný vypouklý tvar.
Poprava vyžaduje, aby sportovec seděl v simulátoru, rukama uchopil držadla a pomalu zvedal a spouštěl nohy požadovaný početkrát, aniž by se zastavil v horním nebo dolním bodě.
Prodloužení sedící nohy se nepoužívá k hromadnému zisku. Slouží jako nepostradatelná rozcvička před těžkými základními cviky nebo po nich hraje roli „dokončovacího“efektu.
6. Ohýbání nohou v simulátoru vleže a ve stoje
Tato cvičení jsou izolační, protože zatěžují jeden kolenní kloub (kyčelní a kotníkový spánek).
Někomu se může zdát ležet a stát ve stoje, ale ve skutečnosti tomu tak není. V prvním případě musí sportovec překonat odpor závaží silou a ve druhém musí co nejvíce izolovat zátěž hamstringu. Kombinace těchto dvou cvičení dává dobré výsledky.
Mohou být prováděny před základními cviky (dřepy, tlaky na nohy) pro zahřátí kolenního kloubu nebo na konci cvičení nohou pro dokončení unavených svalů.
7. Stojící a sedící zvedání lýtek
Pro rozvoj lýtkových svalů jsou dvěma hlavními cviky zvedání lýtka ve stoje a v sedě.
Standing Calf Raises jsou navrženy tak, aby vytvářely krásná, svalnatá telata přes zabijácké lýtkové zatížení. Sedící zvednutí lýtka více působí na svaly chodidel, které jsou umístěny pod lýtkovými svaly.
Telata snadno rostou v každém, kdo je pravidelně cvičí. Prohlášení o problémové oblasti je mýtus. Prostě telata jsou buď zatlučena do tréninku, nebo jsou cvičena v uvolněném režimu. Jaký druh doručení, takové je vrácení.
Jak najít „střední cestu“?
Foto Jay Cutler Vědci se domnívají, že 70–75% svalového tvaru je určeno dobře navrženým tréninkovým plánem ze správných cviků. Nikdy byste neměli zapomenout na individuální vlastnosti každého člověka: to, co vyhovuje jednomu člověku, nemusí u jiného fungovat vůbec. Každý úspěšný sportovec je schopen sám určit, na co jeho svaly nejlépe reagují, a to experimentováním s různými cviky, jejich počtem sérií a opakování.
Existují dva důvody, proč nohy nerostou:
- nedostatečné cvičení nohou (s lehkým zatížením a na „prázdniny“);
- příliš intenzivní nebo častý trénink nohou (tělo je přetíženo těžkou zátěží).
Pro někoho je vhodný velký počet opakování a časté vypracovávání problémových oblastí, pro jiné velké váhy a spousta času na zotavení. Všichni slavní sportovci prošli obdobími svalových plošin, utrpěli porážku a nezdary, jen se nevzdávali a nevzdávali. Proto musíte jít pomalu a sebevědomě ke svému cíli pomocí empirické metody pokusů a omylů, aplikovat potřebné rady v praxi a pozorovat reakci svalů.
Video, jak si Jay Cutler (král čtyřkolek) natáhl nohy:
[media =
