Zjistěte, proč kulturisté trénují každou svalovou skupinu zvlášť? Jaká je výhoda tohoto druhu tréninku a jak rozdělení zrychluje nabírání svalů? Začátečníkům první dva nebo tři měsíce stačí procvičit celé tělo v jedné lekci. V určitém okamžiku však tento systém přestává být účinný a zde může pomoci dělený program. Dnes vám řekneme, proč potřebujete tréninkové rozdělení. Pokud mluvíme o výhodách rozdělení, pak díky jeho použití můžete ulevit svému nervovému systému, zkrátit dobu jednoho sezení a efektivněji vypracovat každou svalovou skupinu.
Jak vytvořím rozdělené programy?
Podstatou rozdělení je rozdělit celé tělo na několik částí. Pro začátek, pokud vaše tréninkové zkušenosti nepřesahují rok, můžete samostatně trénovat stahovací a tlačné svaly. V praxi to může vypadat takto:
- 1 lekce - pasti, zádové svaly, bicepsy a hamstringy (tahání).
- 2. lekce - pletenec ramenní, triceps, kvadriceps a svaly hrudníku (tlačení).
Takových schémat může být mnoho a každý z nich bude správný. Při sestavování vlastního rozděleného programu je důležité distribuovat do různých tréninkových dnů svalové skupiny, které se dokonce nepřímo účastnily předchozí lekce. Například po práci na svalech hrudníku je prakticky nemožné kvalitativně pumpovat ramenní pletenec.
Zde je další příklad třídenního rozdělení:
- 1. cvičení: hrudník, biceps.
- 2. trénink: záda, triceps.
- 3. trénink: nohy, lýtka, ramena.
I když je možné trénovat svaly nohou a ramenního pletence v různé dny. To je způsobeno skutečností, že po kvalitním tréninku na nohou bude práce s ramenním pletencem docela obtížná. Předně to bude spojeno se špatným průtokem krve a vaše lekce bude docela dlouhá. Pro začátečníky však výše uvedený rozdělený program může být docela účinný.
Dnes v jakékoli tělocvičně najdete instruktora, a pokud se bojíte udělat rozchod sami, požádejte o pomoc trenéra. Měli byste si však pamatovat, že rozdělení je pouze součástí efektivního tréninku. Je důležité vybrat správné cviky a osvojit si jejich techniku. Bez toho nebudete moci dosáhnout pozitivního výsledku. Mnoho začínajících kulturistů jednoduše používá připravené tréninkové programy, které čerpají z tištěných publikací nebo ze sítě. Poté začnou tvrdit, že nedosahují požadovaného výsledku. Musíte si pamatovat, že během prvních šesti měsíců vaše svaly porostou pomocí absolutně jakéhokoli tréninkového programu. Pokud to myslíte vážně, pak vám po určité době nebudou stačit tři sezení a budete chtít lépe vypracovat všechny svalové skupiny. Ale v tomto případě se dramaticky prodlouží doba vašich hodin. Chcete-li tomu zabránit, přepněte na 4denní rozdělení. Program Doriana Yatese:
- Po. - nohy, telata.
- Út - hrudník, biceps.
- Středa - rekreace.
- NS. - zpět, zadní delta.
- Pá. - ramena, tricepsy.
- So. - rekreace.
- Slunce. - rekreace.
Pokud chcete svalům paží věnovat větší pozornost, pak zde je příklad rozděleného programu, ve kterém je pro tuto skupinu určena celá lekce:
- Po. - nohy, telata.
- Út - ruce.
- Středa - rekreace.
- NS. - zpět, zadní delta.
- Pá. - ramena, hrudník.
- So. - rekreace.
- Slunce. - rekreace.
Pokud se na tento program podíváte pozorně, všimnete si, že trénink nohou nepřekáží při práci na svalech zad a bicepsy se budou moci zotavit, až přijde čas na trénink zad.
Již jsme řekli, že rozdělení může být různé, ale nezapomeňte, že úspěch vašich tříd nespočívá jen v nich. Existují další faktory, které, pokud jsou ignorovány, zpomalí váš postup.
V tomto videu se dozvíte, jak správně provádět tréninkové rozdělení.
