Máte potíže s nabíráním svalové hmoty a špatným pokrokem ve zvyšování síly? Musíte přejít na zkrácené tréninky, které posunou 100% pokrok. Přírodní sportovci často nevidí pokrok ve svých cvičeních po dlouhou dobu. To je často spojeno s používáním tréninkových technik založených na dopingu. Pokud nepoužíváte sportovní farmakologii, pak jejich použití vede k přetrénování a nedává účinek.
Kulturistika neznamená slepě sledovat programy jiných lidí, ale hledání efektivních metod vypočítaných pro každého sportovce individuálně. Dnes si povíme o zkrácených cvičebních programech pro kulturistiku.
Zásady vytváření zkrácených vzdělávacích programů
Nejprve byste měli zahájit trénink rozcvičkou. Jedná se o velmi důležitou součást vzdělávacího programu. Když jsou klouby dostatečně teplé, proveďte základní cvičení. To urychlí produkci anabolických hormonů. Celková doba cvičení by měla být v průměru asi 50 minut, bez rozcvičky.
Je také důležité si pamatovat pět hlavních svalových skupin: záda, nohy, delty, hrudník a paže. Právě v tomto pořadí je třeba je vycvičit. To je způsobeno skutečností, že základem pro rozvoj všech svalů těla jsou záda, pak nohy atd. Využitím tohoto vztahu můžete dosáhnout většího pokroku.
Ve většině případů lze nedostatek pokroku v tréninku vysvětlit tím, že nepoužíváte základní cvičení. Sportovci se často pokoušejí použít různé simulátory, ale růst je možný pouze díky základním pohybům.
Zkrácené školení
Výše jsme nastínili hlavní zásady, které by měly tvořit základ vašeho vzdělávacího programu. Chcete -li postupovat, musíte stimulovat svalovou tkáň, ne ji zabíjet. Přesně to se stane, když sportovci předvedou velký počet sérií pro každou svalovou skupinu. To vede k jejich silnému okyselení a zvyšuje mikro poškození tkáně. Pokud pak nejsou podány exogenní hormony (steroidy), pak jejich zotavení zabere hodně času.
Zkrácené tréninkové programy pro kulturistiku vám také prospějí, protože často zapomínáme, že zdroje těla nejsou neomezené. Jen málo sportovců může jíst správně a žít pouze tréninkem. Každý má práci, studium, rodinu. V tomto případě použití tréninkových programů pro profesionální sportovce nepřinese požadovaný výsledek. Určitě mnoho lidí zná Doriana Yatese, který opakovaně říkal, že váš trénink je třeba přizpůsobit výživovému programu, denní rutině a odpočinku. Musíte pochopit, že spánek je nejlepší stimulant a revitalizátor. Pokud nemáte dostatek spánku, neměli byste čekat na pokrok.
Mnoho sportovců se mylně domnívá, že více je lepší. U přírodních sportovců je množství práce, které je třeba udělat, dostatečné pro růst svalů. Podle pravidel velkého počtu tréninkových programů je nutné odpočívat 3–5 dní.
S tím můžeme souhlasit, ale zároveň platí, že čím více tříd se bude konat, tím lépe. Ale to je pouze tehdy, pokud budete dodržovat výše uvedené zásady. A toho lze dosáhnout pomocí periodizace zátěží. To vám umožní zvýšit počet cvičení a nebát se přetrénování, nezatěžuje centrální nervový systém.
Změna zátěže navíc přispívá k zotavení těla ještě lépe než pasivní odpočinek. Nyní se můžete seznámit s jedním ze zkrácených vzdělávacích programů. Lekce musí probíhat každý druhý den s vyhrazením na odpočinek. Nezapomeňte se zahřát a dostatečně spát.
1 lekce:
- Dřepy-3 sady 12-10-8 opakování;
- Tyče - 3 sady po 8;
- Incline Bench Press - 2 sady po 10 opakováních
- Sedící tele - 3 sady po 15 opakováních.
2. lekce:
- Hyperextenze a boční abdukce-3 sady 12-10-8 opakování;
- Lis na činky-3 sady 12-10-8 opakování;
- Vede do stran -3 sady 12-10-8 opakování;
- Crossover Triceps Extension - 3 sady 15-12 opakování.
3 lekce:
- Mrtvý tah-3 sady 6-5-4 opakování;
- Pull -up - 3 sady s maximálním počtem opakování;
- Zvedání na bicepsy jednou rukou v podpoře - 3 sady 10-8 opakování;
- Shin ve stoje -3 sady 15-12 opakování.
4 lekce:
- Skákání na vysokou platformu - 3 až 5 sad po 10 opakováních;
- Prodloužení sedící nohy - maximální počet opakování
- Ležící kadeře nohou - maximální počet opakování;
- Leg Press - maximální počet opakování
5 lekce:
- Přehnutá řada činky-3 sady 12-10-8 opakování;
- Řada horizontálního bloku - 2 sady po 15 opakováních;
- Bench press v sedě nebo ve stoje - 3 sady 12-10 opakování;
- Reverse Peck Dec-3 sady 15-12-10 opakování.
6 lekce:
- Dřepy 3 x 6-5-4 opakování;
- Incline Bench Press - 1 sada 12 opakování do selhání. Bez přestávky na odpočinek snižte hmotnost střely o 15-20% a další sadu 8 opakování do selhání;
- Pruhy - 3 nastavuje maximální počet opakování;
- Shin v sedě - 3 až 4 sady po 15 opakováních.
7 lekce:
- Hyperextensions - maximální počet opakování;
- Vertikální řada bloků - 1 sada 12 opakování k selhání. Bez přestávky na odpočinek snižte hmotnost střely o 15-20% a další sadu 8 opakování do selhání;
- Tažení horizontálního bloku - 1 sada 12 opakování k selhání. Bez přestávky na odpočinek snižte hmotnost střely o 15-20% a další sadu 8 opakování do selhání;
- Peck Dec - maximální počet opakování.
8 lekce:
- Mrtvý tah-3 sady 6-5-4 opakování;
- Bench press - 3 až 4 sady po 5 opakováních
- Shin ve stoje - 4 až 5 sérií po 20-15 opakováních.
9 lekce:
- Hyperextenze a boční abdukce-3 sady 12-10-8 opakování;
- Vede do stran - maximální počet opakování;
- Vzestup před sebou - maximální počet opakování;
- Reverse Peck Dec - maximální počet opakování;
10 lekcí:
- Dřepy - 3 sady 10-8 opakování;
- Tyče - 1 sada 12 opakování do selhání. Bez přestávky na odpočinek snižte hmotnost střely o 15-20% a další sadu 8 opakování do selhání;
- Zvlnění bicepsu v simulátoru - maximální počet opakování;
- Triceps v simulátoru - maximální počet opakování;
11 lekce:
- Mrtvý tah-3 sady 6-5-4 opakování;
- Vertikální řada bloků - 1 sada 12 opakování k selhání. Bez přestávky na odpočinek snižte hmotnost střely o 15-20% a další sadu 8 opakování do selhání;
- Tažení horizontálního bloku - 1 sada 12 opakování k selhání. Bez přestávky na odpočinek snižte hmotnost střely o 15-20% a další sadu 8 opakování do selhání;
- Dolní část nohy v sedě - 4 až 5 sérií po 20–12 opakování.
12 lekce:
- Skákání na vysokou platformu - od 3 do 5 sad po 10;
- Zvednutí tyče pro bicepsy - 1 sada 12 opakování do selhání. Bez přestávky na odpočinek snižte hmotnost střely o 15-20% a další sadu 8 opakování do selhání;
- Francouzský bench press v poloze na břiše - 3 až 4 sady po 12-8 opakováních;
- Hammer Biceps Curl - 3 sady po 10 opakováních;
- Overhead Extension - 3 sady po 10 opakováních.
Po dokončení tohoto cyklu byste měli tři nebo čtyři dny odpočívat a znovu to opakovat. Program udává počet pouze pracovních sad a nezapomeňte si nejprve udělat pár rozcviček.
Více o zkrácených trénincích se můžete dozvědět v tomto videu:
[media =
