Zjistěte vše o tomto typu postavy a hlavně, co dělat dál, pokud jste endomorf a chcete cvičit v posilovně. Nízká metabolická rychlost spojená s takovým somatotypem, jako je endomorph, určuje vlastnosti výživy a tréninku. Endomorfní lidé od narození mají poměrně velkou tělesnou hmotnost, což je hlavně tuk. Nejčastěji mají krátkou postavu, široké tělo s kulatým ramenním pletencem. Hlavní důraz při výcviku ektomorfů by měl být kladen na nohy, břišní svaly a hrudník. Právě v těchto místech se hromadí většina tukových zásob. Pojďme zjistit, zda jsou endomorfy odsouzeny k zániku na kondici.
Vlastnosti tréninku endomorfů
Endomorfy často používají velké váhy sportovního vybavení s minimálním počtem opakování a také se zaměřují na základnu. Tato metoda tréninku je velmi dobrá pro zvýšení silových ukazatelů, ale není vhodná pro úlevu. Endomorfům se nejlépe daří pracovat s mírnou váhou a udržovat vysokou intenzitu tréninku. Zkuste mezi sériemi udělat minimální přestávky a během týdne proveďte maximální počet opakování. Délka školení je od jedné a půl do dvou hodin. To urychlí metabolické procesy a poskytne svalům úlevu. Neomezujte se také na základní pohyby a do tréninkového programu zavádějte izolované cviky.
Musíte také připojit a kardio, které můžete dělat denně. V tomto případě byste samozřejmě měli pamatovat také na svalovou hmotu a snažit se to nepřehánět s aerobním cvičením. Pokud je zátěž, kterou používáte, nadměrná, zvýší se katabolické pozadí, což je pro nabírání hmoty kontraindikováno. Silový a kardio trénink zvýší metabolismus endomorfů a výsledky budou evidentní i během tréninku. Z tohoto důvodu je nutné cvičit co nejčastěji. Aby se zabránilo přetrénování, lze použít šestidenní dělený vzorec, který ponechá jeden den v týdnu odpočívat. Také střídavě trénujte horní a dolní část těla. Pro silový trénink použijte rozsah opakování 6 až 10 s přestávkami mezi sériemi 60 až 90 sekund.
Pokud je možné během dne provést dva tréninky, pak to bude v pořádku. V tomto případě může být ranní sezení věnováno práci na rychlých vláknech a ve večerním tréninku používejte velké váhy. Pro každou svalovou skupinu stačí provést dva nebo tři pohyby a jeden z nich musí být základní. Chcete -li zvýšit účinnost tréninku, použijte speciální techniky ke zvýšení intenzity, například supersety.
Endomorfní výživa
Jak víte, ke spalování tuků potřebujete vhodný výživový program. Vaším hlavním úkolem ve fázi jeho přípravy nebude výběr produktů, jak se může zdát najednou, ale organizace stravy, která může zrychlit metabolismus. Nejprve musíte začít používat systém dílčího krmení. Jíst musíte alespoň šestkrát denně, nejlépe deset. Kromě toho musíte jíst podle plánu, aniž byste brali v úvahu vaši touhu a chuť k jídlu.
Pojďme si teď promluvit o výběru jídla. Nebojte se snížit obsah tuků ve stravě na přijatelné minimum a zvýšit množství proteinových sloučenin. Během dne byste měli konzumovat dva až tři gramy bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. Obsah tuku ve stravě by neměl překročit 105, nicméně důležitější je udržovat rovnováhu mezi různými druhy této živiny. Měli byste jíst mononenasycené, polynenasycené a nasycené tuky přibližně ve stejném množství.
Je také třeba připomenout, že proteinové sloučeniny tělem endomorfů jsou absorbovány asi o třetinu méně účinně ve srovnání s ektomorfy. Ze sacharidů je třeba vybírat jen ty pomalé, například obiloviny. Jednoduché sacharidy by měly být zcela opuštěny. Také kontrolujte množství této živiny ve stravě, abyste nepřibírali tukovou hmotu.
Sladké nápoje nahraďte čistou vodou a gainery můžete použít až po tréninku, abyste urychlili regeneraci těla. Po zbytek času musíte kontrolovat příjem sacharidů. Rybí olej pro vás bude velmi prospěšný. Tento produkt má širokou škálu výhod a měl by být konzumován v množství 1 gram na každé procento tukové hmoty. Lipolýzu lze také urychlit dodatečným příjmem minerálů a vitamínů. Jíst hodně zeleniny je také důležité.
Tipy pro endomorfní dívky
Dívkám s tímto typem postavy je třeba dát několik samostatných tipů. Pokud jde o výživu, neexistují žádné významné rozdíly od mužů. Musíte také přísně kontrolovat sacharidy ve vaší stravě a nahradit je proteinovými sloučeninami. Pomůže také snížit pocit hladu, který k vám během diety nevyhnutelně přijde.
Vláknina, která se nachází v čerstvém, neslazeném ovoci a zelenině, také pomůže ukojit hlad. Je však třeba obejít standardní doplňky stravy, protože pokud nejsou tělem přijaty, jsou možné poruchy v práci hlavních systémů, což může způsobit nárůst tukové hmoty.
Vodu je nutné konzumovat v takovém množství, abyste necítili žízeň. Je důležité udržovat vodní rovnováhu, protože je to špatný symptom, který se unáší na obě strany. Pokud potřebujete zhubnout, pak během týdne byste měli udělat tři až čtyři kardio sezení. Choďte více a bez ohledu na to, jak divně to může znít, spěte méně. Spánek snižuje vaši rychlost metabolismu, která je již nízká. Dokud se vám nepodaří eliminovat tukové zásoby v oblasti břicha, neměli byste aktivně pracovat na břišních svalech.
Hlavním přáním pro vás však bude - nenechte se odradit! Dívky s křivou postavou jsou velmi oblíbené a díky tréninku ji učiníte ještě atraktivnější.
Denis Borisov podrobněji vypráví o tréninku endomorfů:
[media =
