Za pouhých 5 minut vám řekneme, jak cvičit s plným nasazením a využít všechna svalová vlákna pro maximální hmotnostní hypertrofii. Je vědecky dokázáno, že růst svalů a silový výkon spolu souvisí. Když se zvyšuje síla, dochází také k růstu svalů. V tomto článku si povíme o různých typech vláken, metodě optimálního úsilí v kulturistice a nabídneme vám tréninkový program na nabírání hmoty.
Jak víte, hlavním faktorem zvyšování síly a růstu svalů je motor nebo motorická jednotka. Mělo by být chápáno jako motorický neuron a svalová vlákna, která je schopna inervovat.
Všimněte si, že motoneuron není vázán na konkrétní svazek svalových vláken, ale pokrývá různé části svalu. Jednoduše řečeno, při provádění izolovaného pohybu nebudete moci používat velké množství motorických jednotek, protože jejich aktivita závisí na aktivitě jimi inervovaných vláken. Tato skutečnost je hlavní, dokládající důležitost základních pohybů pro růst síly a hmoty.
Zvýšení počtu aktivních motorických jednotek v kulturistice
Už jste pochopili, že k pokroku se musíte naučit používat co nejvíce motorických jednotek, což zvýší počet pracovních vláken. Zde jsou dva důležité body, které je třeba mít na paměti:
- Silovým tréninkem se zvyšuje počet aktivních motorických jednotek.
- Čím nižší je anabolické pozadí, tím méně výrazná je inervace vláken.
Můžeme tedy říci, že abyste zvýšili účinnost tréninku, měli byste zvládnout zátěž a zvýšit anabolické pozadí. Nyní budeme hovořit o prvním faktoru, protože druhý závisí především na správné výživě.
Princip maximálního úsilí
Budete muset použít váhy maximálně 90 procent. V každém přístupu by mělo být provedeno jedno až tři opakování. Tato metoda je nejoptimálnější pro zvýšení výkonu. To je způsobeno skutečností, že při silném fyzickém zatížení je k práci připojen maximální počet motorových jednotek, včetně vysokoprahových. Tato metoda má však také poměrně vážnou nevýhodu - depresi nervového systému.
Princip provedení opakování při selhání
Pracujte s váhou, která vám umožní udělat 3 až 5 opakování do selhání. Motorové jednotky začnou fungovat, jak se zvyšuje svalová únava. Pracovní hmotnosti by měly být použity od 40 procent maxima, ale nejčastěji je toto rozmezí 70-80 procent. Stejně jako v případě předchozího principu je trénink odmítnutí velmi účinný při zapojení motorických jednotek do práce, ale má negativní vliv na nervový a endokrinní systém.
Princip provádění neodmítavých opakování
Pracovní hmotnosti by měly být v rozmezí 60 až 80 procent maxima, ale záležitost nelze přivést do bodu svalového selhání. Pomocí tohoto principu nebudete moci používat velké množství motorických jednotek, ale zlepšíte spojení mezi mozkem a svaly.
Tento faktor je velmi důležitý a umožní vám pumpovat motorové jednotky. Princip je mezi vzpěrači velmi oblíbený. Proveďte 3 až 6 opakování v jedné sadě. Tento princip má také nevýhody. Zatímco vědci to nemohou s jistotou říci, tato technika je do jisté míry účinná pro nabírání hmoty. Pokud však z výše uvedených tréninkových metod nedosahujete pozitivních výsledků, měli byste věnovat pozornost tomuto.
Tréninkový program maximálního úsilí
Protože očekávaná intenzita nebude příliš vysoká, je nutné zvýšit objem tréninku. Jak víte, tento parametr závisí na počtu sad a opakování. Nejlépe jej používají začínající kulturisté. Kteří trénují celé tělo a dosud nepřešli na rozdělení. Zde je příklad čtyřtýdenního tréninkového cyklu:
- Po. - dřepy, činky, mrtvý tah.
- Středa - dřepy, činky, mrtvý tah.
- Pá. - opakuje stejná cvičení jako ve středu.
A tady je, jak by mělo být zatížení rozloženo v tomto mezocyklu:
1. týden
- Po. - Pracovní hmotnost 60% 1RM, čtyři sady, šest opakování.
- Středa - Pracovní hmotnost 65% 1RM, pět sérií, pět opakování
- Pá. - Pracovní hmotnost 70% 1RM, šest sérií, čtyři opakování.
2 týden
- Po. - Pracovní hmotnost 65% 1RM, pět sérií, pět opakování.
- Středa - Pracovní hmotnost 70% 1RM, šest sérií, čtyři opakování.
- Pá. - Pracovní hmotnost 75% 1RM, sedm sérií, tři opakování.
3 týden
- Po. - Pracovní hmotnost 70% 1RM, šest sérií, čtyři opakování.
- Středa - Pracovní hmotnost 75% 1RM, sedm sérií, tři opakování.
- Pá. - Pracovní hmotnost 80% 1RM, osm sérií, dvě opakování.
4 týdny
- Po. - Pracovní hmotnost 80% 1RM, osm sérií, tři opakování.
- Středa - Pracovní hmotnost 75% 1RM, sedm sérií, čtyři opakování.
- Pá. - Pracovní hmotnost 80% 1RM, osm sérií, tři opakování.
Program ABBN pro získání hmoty v kulturistice
Tento program je určen pro sportovce, kteří dávají přednost přirozenému tréninku. Pojďme se podívat na základní principy tohoto programu:
- Používejte pouze základní pohyby.
- Pracujte na každé svalové skupině 2 až 3krát během týdne.
- Nepoužívejte odmítnuté opakování.
- Délka školení by měla být krátká.
Jak jste si možná všimli, tyto principy jsou v rozporu s těmi, které jsou přijímány v kulturistice. Všimněte si, že tento program používá metodiku nejlepšího úsilí popsanou výše. Každý pár cvičení během lekce by měl být kombinován do nadmnožin, ale mezi prováděním pohybů by měla být 60sekundová pauza. Potřebujete střídat volumetrická cvičení s intenzivními a také jste si možná všimli, že v programu nejsou žádné speciální pohyby pro trénink rukou. Autor techniky si je jist, že svaly paží se aktivně zapojují do provádění cvičení pro jiné skupiny, a to je docela dost.
První týden
- Pondělí: Bench press a pokrčení v řadě: 80% pracovní hmotnosti, osm sérií, tři opakování.
- Středa: Dřep na rameni, stojný činkový lis: 60% pracovní hmotnosti, tři série, osm opakování.
- Pátek: Mrtvý tah, Bench Press: 80% pracovní hmotnost, osm sérií, tři opakování.
Druhý týden
- Pondělí: Bench press a pokrčení v řadě: 60% pracovní hmotnosti, tři série, osm opakování.
- Středa: Dřep na rameni, stojný činkový lis: 80% pracovní hmotnosti, osm sérií, tři opakování.
- Pátek: Mrtvý tah, Bench Press: 60% pracovní hmotnost, tři série, osm opakování.
Třetí týden
- Pondělí: Bench press a pokrčení v řadě: 80% pracovní hmotnosti, osm sérií, čtyři opakování.
- Středa: Dřep na rameni, stojný činkový lis: 65% pracovní hmotnosti, tři série, osm opakování.
- Pátek: Mrtvý tah, Bench Press: 80% pracovní hmotnost, osm sérií, čtyři opakování.
Čtvrtý týden
- Pondělí: Bench press a ohnuté řady: 65% pracovní hmotnosti, tři série, osm opakování.
- Středa: Dřep na rameni, stojný činkový lis: 80% pracovní hmotnosti, osm sérií, čtyři opakování.
- Pátek: Mrtvý tah, bench press: 65% pracovní hmotnost, tři sady, osm opakování.
Pátý týden
- Pondělí: Bench press a ohnuté řady: 80% pracovní hmotnosti, osm sérií, pět opakování.
- Středa: Dřep na rameni, stojný činkový lis: 70% pracovní hmotnosti, tři série, osm opakování.
- Pátek: Mrtvý tah, Bench Press: 80% pracovní hmotnost, osm sérií, pět opakování.
Šestý týden
- Pondělí: Bench press a pokrčení v řadě: 70% pracovní hmotnosti, tři série, osm opakování.
- Středa: Dřep na rameni, stojný činkový lis: 80% pracovní hmotnosti, osm sérií, pět opakování.
- Pátek: Mrtvý tah, Bench Press: 70% pracovní hmotnost, 3 sady, 8 opakování.
Autor programu má k distribuci živin ve stravě nestandardní přístup. Podle jeho názoru by tuky, sacharidy a bílkoviny měly být prezentovány ve stejném poměru, konkrétně 33 procent. Pokud pro vás tento výživový program není účinný, zvyšte počet sacharidů na 50 procent. V tomto případě by měly být bílkovinné sloučeniny přítomny ve stravě v množství 30 procent a tuky - 20. Je nutné přijímat jídlo každé tři hodiny.
V tomto videu se dozvíte něco o tréninkovém programu přirozeného posilování s masovým ziskem:
