Mnoho začínajících sportovců při honbě za váhou zapomíná na důležitost regenerace těla. Naučte se, jak se vypořádat se stresem po tréninku. Míra nárůstu hmotnosti přímo závisí na závažnosti tréninku. To je však možné pouze tehdy, pokud je tělo plně obnoveno. Právě na to mnoho sportovců často zapomíná a ve výsledku nevidí pokrok. Pro mnoho začátečníků je důležité vědět, jak často je potřeba trénovat svalové skupiny a jak dlouho trvá, než se tělo vzpamatuje. Dnes budeme hovořit o extrémním zotavení pro výbušný růst svalů v kulturistice.
Typy obnovy
Musíte si pamatovat, že různé systémy v těle se zotavují různými rychlostmi. To poněkud komplikuje odpověď na otázku o době odpočinku. Pokud jde o kulturistiku, zajímají nás následující typy obnovy:
- Obnova energetického systému.
- Obnova hormonálního systému.
- Obnovení kontraktility.
- Obnova centrálního nervového systému.
Nyní se podívejme blíže na všechny tyto typy náhrad.
Obnova energetického systému
Pod vlivem fyzické námahy je tělo nuceno vydat velké množství energie. Před další lekcí musí být plně obnoveny. Nyní mluvíme o ATP, kreatinfosfátu a glykogenu. Pokud nejste ve stavu přetrénování a nepoužíváte dietní výživové programy, pak se energetické zdroje těla dost rychle obnoví.
Nejčastěji se to stane během několika hodin, ale může to trvat několik dní. Abyste urychlili tento typ obnovy, musíte konzumovat více sacharidů a kreatinu. Přestože má energetický faktor velký vliv na růst svalů, není tím hlavním.
Obnovení hormonálního systému
Hormonální systém pod vlivem fyzické námahy zažívá silný šok. Po tréninku se zvyšuje katabolické pozadí a tělo k obnovení normálního fungování nejčastěji nepotřebuje déle než jeden den. Přestože se endokrinní systém ve srovnání s energetickým systémem zotavuje delší dobu, tato skutečnost není hlavní z hlediska omezení celkového zotavení.
Další věcí je, že pokud jste během tréninku použili velké množství práce, pak se zotavení může oddálit. V tomto případě nová aktivita dva dny po té poslední celou situaci jen zkomplikuje. To samozřejmě neplatí pro „chemické“sportovce, kteří si mohou během kurzu dovolit intenzivnější a objemnější trénink.
Obnovení kontrakce
Tento druh obnovy je ale ve srovnání s předchozími velmi obtížný. Pokud jste dělali lekci střední intenzity, pak by neměly být žádné velké problémy. Výzkum ukazuje, že zotavení z tohoto typu cvičení trvá 28 hodin.
Je však třeba mít na paměti, že velké svaly se ve srovnání s malými zotavují delší dobu. Pokud byl váš trénink intenzivní, pak bude trvat asi dva dny, než se vzpamatujete. Současně je třeba poznamenat, že všechny studie, o kterých nyní mluvíme, byly provedeny se zapojením vzpěračů. Protože se tréninkové procesy v kulturistice a vzpírání liší, bude doba zotavení jiná.
Kulturisté často používají negativní opakování, která vážně poškozují kontraktilní struktury svalové tkáně. Nejčastěji jsou doprovázeny intracelulárním únikem vápníku. Tato látka se shromažďuje v tkáních a tělo potřebuje další čas na její odstranění. Nedávná studie zjistila, že po intenzivním tréninku svalů nohou zotavení trvalo více než 30 hodin. Při používání tříd střední intenzity to trvalo jen 5 hodin.
Zkrácená obnova může být tedy jedním z hlavních omezení, ale stále není jediným.
Obnova centrálního nervového systému
Svaly se mohou stahovat pouze tehdy, když je signál z nervového systému. Z tohoto důvodu můžeme říci, že centrální nervový systém je faktorem, který omezuje silové schopnosti sportovců. Nervový systém nezažívá menší šok než svaly. Obnovení však trvá mnohem déle.
V průběhu jednoho z experimentů se tedy zjistilo, že po cvičení s vysokou intenzitou bolest svalů do pěti dnů zmizela a centrálnímu nervovému systému trvalo přibližně 10 dní, než se vzpamatoval. Právě obnovení nervového systému je tedy tím nejdůležitějším odstrašujícím prostředkem.
Řekneme také pár slov o experimentech, o kterých jsme hovořili výše. Přestože se vědci snaží vytvořit co nejblíže skutečným podmínkám pro provádění experimentů, stoprocentně toho není možné dosáhnout. Častěji než ne, zapojený výzkum není skutečný sportovec. To vede k tomu, že jejich svaly utrpí podstatně větší poškození než kulturisté. Mělo by se také pamatovat na to, že doba zotavení pro každou svalovou skupinu je odlišná a do značné míry závisí na individuálních vlastnostech sportovce.
V tomto videu se dozvíte o roli obnovy při růstu svalů:
