Někteří sportovci nevěnují pauze mezi opakováním dostatečnou pozornost. To je omyl. Naučte se, jak pomocí nové tréninkové metody získat masivní svalovou hmotu. Pauza mezi opakováními se také nazývá míra opakování. Pravděpodobně jste experimentovali s délkou přestávek. Dnes zjistíme, jaká by měla být pauza mezi opakováním v kulturistice.
Variace v tempu opakování
Nejprve zjistíme, jaké možnosti vůbec máme pro provádění opakování. A poté zvážíme, jak délka pauzy ovlivňuje každý prvek tréninku. Můžeme použít následující typy sazeb opakování:
- Super pomalá - doba pauzy je až 20 sekund.
- Pomalé - pauza jen něco málo přes jednu sekundu.
- Střední - doba pauzy je jedna sekunda.
- Rychle - není pauza a svaly jsou v neustálém napětí.
Nyní je načase zjistit, jak trvání přestávek mezi opakováním ovlivňuje trénink.
Vliv délky pauzy na tréninkové prvky
Míra spotřeby energie
Tento prvek je ze všech nejdůležitější, což je ovlivněno délkou pauzy. Čím vyšší je rychlost, tím více ATP je vynaloženo na práci a pomalejší je rychlost doplňování látky. Pokud jsou pauzy mezi opakováními dlouhé, pak se energetická rezerva zvýší.
Současně byste si měli pamatovat na takový výraz jako „specifičnost sportu“. Jednoduše řečeno, to je to, co musíme v první řadě rozvíjet. Například v silovém trojboji jsou nejdůležitějšími ukazateli rychlost a síla. Současně existují i vedlejší úkoly, například zásobování energií. Pokud je vaším úkolem nabrat hmotu, pak musíte vynaložit maximální množství energetických rezerv.
Pokud vezmeme v úvahu rychlost spotřeby energetických zdrojů z hlediska aktivace procesů růstu svalů, pak je nutné využít energetickou rezervu až do okamžiku, kdy proces glykolýzy obnoví energetickou rovnováhu. Měli byste to tedy udělat za méně než třicet sekund. To je způsobeno skutečností, že při tak rychlém výdeji energie svaly obdrží dostatek mikrodamu, aby zahájily procesy obnovy, což má za následek superkompenzaci.
Z tohoto důvodu je nutné používat malé váhy a spoustu opakování. Tyto dva faktory výrazně zvýší množství práce, což povede k rychlému plýtvání energií.
Chcete -li úplně vyprázdnit zásoby energie v těle, musíte po posledním setu znovu zhubnout a provést nový přístup. Abyste tedy získali hmotu, musíte udržovat maximální rychlost provádění opakování a zvyšovat fyzickou výkonnost - minimální.
Platnost
Pro rozvoj silových parametrů používají sportovci od 1 do 3 opakování, ale nejúčinnější je stále jedno opakování. To zlepšuje fungování vazivového kloubního aparátu, komplexu Golgiho šlachy a také posiluje neurosvalová spojení.
Přibývání na váze
V takovém případě musíte v každé sadě použít 7–20 opakování. V tomto případě by mezi opakováním neměly být žádné pauzy a mezi sadami by měly být minimální. To umožňuje vývoj vláken všech typů. Vzhledem k tomu, že děláte spoustu práce, je tělo nuceno zvýšit zásoby glykogenu a naučit se ho rychle uvolňovat, když je potřeba. Zlepší se také sarkoplazmatické mechanismy výměny energie, což povede k růstu buněk svalové tkáně. Jak již bylo řečeno, měli byste dokončit každou sadu za méně než 0,5 minuty.
Musíte si pamatovat, že nabírání hmoty je ve skutečnosti vedlejší účinek zvyšování síly. Maximálního růstu tkáně budete schopni dosáhnout pouze v případě rozvoje hypertrofie myofibril a sarkoplazmy. Druhý typ hypertrofie je možný se zvýšením skladu glykogenu. To je ve skutečnosti rozdíl mezi tréninkem powerliftera a kulturisty. První by měl vyvinout rychlost a sílu a druhý by měl zvýšit zásoby energie a velikost myofibril.
Průtok krve
Dalším důležitým ukazatelem účinnosti tréninku je krevní oběh ve svalových tkáních. Pokud jsou svaly uvolněné, pak je oběh dostatečně vysoký. Když začnete dělat práci, svaly se stáhnou, čímž se omezí průtok krve. Čím vyšší počet opakování udržíte, tím většího čerpacího účinku můžete dosáhnout, ale průtok krve se zpomalí.
Porušení průtoku krve je pro trénink dostatečně důležité, protože umožňuje vývoj vláken pomalého typu současně. To je způsobeno skutečností, že kyslík začíná vstupovat do svalů v malých množstvích a pomalá vlákna začínají používat anaerobní typ glykolýzy. V důsledku toho se tkáně díky vysoké koncentraci kyseliny mléčné v nich stávají vysoce kyselými, což vede k hypertrofii pomalých vláken a rychlému vyčerpání energetických rezerv.
Kromě toho tím, že snížíte průtok krve do tkání, zlepšíte kapilární síť. To zlepšuje kvalitu výživy tkání a má pozitivní vliv na zvýšení svalového objemu.
Hořící svaly
Tento parametr přímo závisí na předchozím. Čím menší váhu v sadě použijete, tím více opakování můžete udělat a naplnit svalovou tkáň větším množstvím krve. Výsledkem je pocit pálení ve svalech, který je způsoben kyselinou mléčnou.
Tato látka je metabolitem anaerobního typu reakce glykolýzy. V průběhu času se kyselina mléčná rozkládá na vodíkové ionty a laktát. Vodíkové ionty zase spouští mechanismus syntézy proteinových sloučenin.
Provedením velkého počtu opakování rychlým tempem budete schopni dosáhnout maximální syntézy kyseliny mléčné. To v budoucnu povede ke vzniku vodíkových iontů v tkáních, které aktivují procesy syntézy proteinových sloučenin nezbytných pro tvorbu nových vláken.
Nyní bych rád poradil začínajícím sportovcům. Raději začněte pracovat pomalým tempem. To maximalizuje využití vlákniny a poskytne vynikající základ pro budoucí pokrok.
Jak pauza mezi opakováním v kulturistice ovlivňuje růst svalů? Poučte se z tohoto videa:
