Zjistěte, co je lepší zvolit ve stáří: odporový trénink nebo se více soustředit na aerobní aktivitu? Nebo možná spojit kardio + posilovnu? V každém věku chce být člověk zdravý a vypadat přitažlivě. Po 50 letech mnoho žen a mužů přemýšlí o zlepšení své postavy a chtějí vést zdravý životní styl. Dnes si zkusíme promluvit o tom, které tréninky pro seniory jsou lepší - kardio nebo posilovna.
V každém věku je důležité vést aktivní životní styl, a to znamená správnou výživu a cvičení. Je to nejen skvělý způsob, jak si udržet zdraví, ale také příležitost, jak se zatraktivnit. I ve stáří si můžete život užívat naplno. Proto se mnoho lidí po padesátce nadále aktivně věnuje posilovnám nebo jen dělá ranní běh.
Samozřejmě, že tréninkový proces pro mladý organismus a starší osobu má značné rozdíly. To znamená, že starší lidé by se měli vyvarovat určitých pohybů, aby se vyhnuli zranění. V jakémkoli věku se rozhodnete začít trénovat, měli byste se nejprve poradit s odborníkem. Čím je člověk starší, tím je toto doporučení závaznější. Předně je to dáno skutečností, že v důsledku procesů stárnutí, které jsou nevyhnutelné, se zvyšuje riziko vzniku různých chorob.
Pokud se neporadíte s lékařem, pak sami nemůžete dobrovolně poškodit své tělo prováděním cvičení, která jsou pro vás kontraindikována. Vědci zkoumají účinnost a bezpečnost tréninku pro seniory, a to jak kardio, tak cvičení v posilovně. Nejčastěji se takové studie provádějí na Západě, ale nikdo nám nezakazuje využívat znalosti zahraničních vědců.
Hlavním doporučením pro starší lidi je provést čtyři sezení týdně s tréninkem trvajícím nejméně půl hodiny. Hlavní důraz by měl být kladen na silový trénink, ale neměli byste zapomenout ani na kardio zátěž. Tento předpis pro starší lidi je do značné míry způsoben skutečností, že s věkem dochází ke ztrátě svalové hmoty a snížení svalového tonusu. Je velmi důležité se tomu vyhnout, což je možné silovým tréninkem.
Také stojí za to věnovat pozornost rozvoji flexibility a implementaci funkčních pohybů, které napodobují každodenní akce člověka v běžném životě. Nyní zvážíme otázku, které cvičení pro seniory je lepší - kardio nebo posilovna je lepší, a nabídneme vám hrubý plán pro vedení těchto hodin.
Kardio trénink ve stáří
Jak víte, kardio zátěže mohou zvýšit účinnost srdečního svalu, čímž se sníží riziko rozvoje různých onemocnění tohoto orgánu. Ve stáří je to velmi důležité a musíte použít tento typ zátěže. Vědci doporučují cvičit v takové intenzitě, která zvyšuje váš srdeční tep a aktivuje proces pocení. Měli byste se pokusit promluvit, abyste zjistili, zda je intenzita tréninku dostatečná. Pokud v tuto chvíli můžete klidně komunikovat, pokračujte v práci v tomto režimu. V takovém případě budete schopni maximalizovat účinný dopad na srdce a cévní systém a zároveň zajistit absenci možného přetížení. Existuje velké množství kardio možností a určitě si najdete tu, která vám nejvíce vyhovuje.
Už jsme řekli, že během týdne musíte udělat čtyřikrát a můžete střídat druhy aerobních aktivit, abyste zpestřili tréninkový proces. Zde jsou nejoblíbenější a snadno dostupné typy kardio cvičení:
- Plavání.
- Chůze.
- Aerobik.
- Běhání.
- Vodní aerobik.
- Používání různých kardio zařízení atd.
Můžete přilákat do svých hodin přátele nebo příbuzné a ani si nevšimnete, jak půlhodina tréninku uteče.
Silový trénink pro seniory
Připomeňme si, že v rámci tohoto článku hovoříme o tom, které cvičení pro seniory je lepší: kardio nebo posilovna. Už jsme uvažovali o prvním typu tréninku a teď bychom měli mluvit o silovém tréninku. Zde je zcela na místě hovořit o výsledcích studií, kterých se zúčastnili starší lidé.
Například ve Velké Británii bylo v průběhu studií zjištěno, že pod vlivem silové zátěže se svalový tonus výrazně zlepšil a destrukce svalů způsobená procesy stárnutí se zastavila. Do této studie byli zapojeni lidé ve věku 66 až 88 let. Řekněme také, že experiment byl velmi dlouhý a některé subjekty byly zapojeny po dobu jednoho roku.
Protože ve stáří, v běžném životě, maximální zátěž padá na svaly nohou, byl přesně na tuto skupinu zaměřen tréninkový program použitý ve studii. V důsledku toho vědci zaznamenali nárůst svalové hmoty, v průměru o 15 procent a nárůst silových parametrů.
Všimněte si, že během prvních několika týdnů studie subjekty vykazovaly poměrně rychlý nárůst síly. Je to dáno především zlepšením neuromuskulárních spojení, které je pozorováno u všech začínajících sportovců v každém věku. Vědci navíc zaznamenávají zlepšení struktury svalové tkáně, kterého bylo také dosaženo pravidelným tréninkem.
Je načase přejít k praktickým radám, protože efektivní může být pouze správně zorganizovaný tréninkový proces. Je velmi důležité pamatovat na rozcvičku a ve stáří se tento prvek tréninku stává ještě důležitějším, protože kloubně-vazivový aparát a samotné svaly nejsou v nejlepší kondici. Silový trénink ve stáří by měl být prováděn dvakrát týdně s trváním jednoho sezení od 20 do 45 minut. Intenzita tréninku by měla být mírná.
Ve stáří málokdo přemýšlí o zvyšování silových parametrů a nabírání hmoty. Z toho nevyplývá potřeba specializovaných cvičení a aktivní práce s volnými váhami. Ve stáří je mnohem užitečnější provádět dva pohyby pro svaly nohou, zad, břicha, hrudníku, paží a také ramenního pletence. Měli byste pracovat ve dvou nebo maximálně třech sadách, z nichž každá bude mít od 8 do 2 opakování. O prioritě provádění funkčních cvičení jsme již hovořili výše. Zde je ukázkový tréninkový program pro seniory v tělocvičně.
1. den vyučování
- Tyče svislých a vodorovných bloků.
- Bench press na stroji Smith.
- Nakloněný lavičkový lis.
- Chov činek ve stoje.
- Redukce činky vleže.
- Řada činky umístěná za zády.
2. vyučovací den
- Tele zvedá.
- Leg press.
- Prodloužení nohou na simulátoru.
- Ohnutí nohou do polohy vleže na simulátoru.
Hlavní rozdíl mezi tréninkem ve stáří a tréninkem u mladých lidí je menší intenzita a preference simulátorů pracovat s volnými váhami. Je to dáno především křehkostí kloubů a možností snížení zátěže srdce, jakož i cévního a dýchacího systému.
Další informace o tréninku ve stáří najdete v tomto příběhu:
