Pokud s powerliftingem začínáte, musíte vědět, jak se skvělí šampioni zahřívají, aby zlepšili výkon a zabránili zranění. Sportovci často ignorují rozcvičku před zahájením silového tréninku. To může být z různých důvodů. Tento přístup je ale chybný, a i když máte na hodinu přísně omezený čas, musíte si ho najít, abyste se zahřáli. Zahřátí vám umožní vyvinout měkké tkáně a pohybový aparát, zlepšit držení těla a snížit riziko zranění.
Na kvalitní rozcvičku potřebujete zhruba 15 minut a tento čas pravděpodobně budete moci najít za jakýchkoli okolností. Rozcvička před silovým tréninkem v silovém trojboji začíná cvičeními na měkké tkáně a končí cvičeními, která rozvíjejí pohyblivost kloubů. Poté můžete bezpečně pokračovat v práci se závažími.
Zahřejte měkké tkáně
Všechna cvičení popsaná níže by měla být prováděna pomalým tempem. K tomu potřebujete měkký pěnový váleček a tenisový míček. Díky tomu budou vaše svaly pružnější a lépe se protáhnou.
Flexorové kyčelní svaly
Musíte se postavit na předloktí a položit horní část stehna na měkký váleček. Pomalu stočte váleček z horní části stehna do průsečíku svalů a zastavte se před pánví.
Čtyřhlavý sval
Zaujměte výchozí pozici, podobnou předchozímu cviku. Přesuňte měkký váleček na spojení svalů s čéškou.
Fascia lata šlacha
Okamžitě je třeba varovat, že toto cvičení není vhodné pro provádění, ale je velmi účinné. Uvolňuje šlachu umístěnou na vnější straně stehna a šlachu fascia lata stehna.
Lehněte si bokem na měkkou podložku, stejně jako prkno na houpačce. V tomto případě by měl být váleček umístěn na vnější straně stehna. Pomocí předloktí spodní ruky a druhé ruky posuňte tělo dopředu. Je důležité, aby stehno sklouzlo po válečku ke kolennímu kloubu.
Adduktorový sval stehna
Lehněte si tváří dolů na zem s nohama tak, aby vaše vnitřní stehno směřovalo k zemi. Váleček by měl být umístěn přes vnitřní stehno jedné z nohou. Vytáhněte trup rukama po zemi, proudem, aby se vnitřní stehno pohybovalo po válečku od třísla k vnitřní části kolenního kloubu.
Zádové svaly
Lehněte si na váleček kolmo k trupu, bokem a stiskněte ho pod paží. V takovém případě by měla být paže natažena tak, jako byste se vznášeli sidestroke. Rolujte válečkem od začátku uchycení zádových svalů k lopatce.
Svaly hrudníku
Musíte si představit, že váš trup je číselník hodin a vaše hlava je šipka ukazující na dvanáctou hodinu. Zvedněte levou ruku směrem k desáté hodině a lehněte si obličejem dolů na zem. V tomto případě by měl být váleček umístěn kolmo na ruku. Otočte prsní sval z místa, kde se dotýká paže, do oblasti bradavek. Poté opakujte pohyb pro druhou ruku, která by měla ukazovat ve směru dvou hodin.
Cvičení pro silovou trojboj
Sportovec samozřejmě nemusí mít ke zvýšení síly flexibilitu gymnastky. To však umožní společný rozvoj, který je pro silový trénink velmi důležitý.
Protažení kolene
Cvičební efekt: Tímto pohybem budete moci ohnout přímý sval stehenní a tenor fascia lata, stejně jako kyčelní flexory.
Cvičení: Zaujměte poloviční výpad. Bez pohybu zadního kolena položte nohu této nohy na lavičku. V tomto případě by mělo být stehno tlačeno dopředu a sval gluteus by měl být utažen. Po deseti sekundách se začněte pomalu otáčet v kyčli směrem k přední noze. Pohyb opakujte pro druhou nohu.
Cvičení „Sleeper“
Účinek cvičení: pohyb je zaměřen na zvýšení amplitudy otáčení předloktí.
Cvičení: Postavte se na podlahu tak, aby vaše lopatka byla vložena mezi podlahu a vás. Lopatku je třeba táhnout dozadu a dolů. Paže dole zahájí pohyb z polohy páky na zemi, s předloktím v pravém úhlu k tělu a zápěstím nahoru.
Horní rukou jemně veďte spodní paži směrem k podlaze, čímž vytvoříte rotaci v oblasti ramenního kloubu. Pokud uděláte vše správně, ucítíte napětí na zadní straně ramene umístěné níže. V této poloze by měla být provedena patnáctisekundová pauza.
Zadní most
Efekt cvičení: Toto je nejúčinnější cvičení na zahřátí hýžďových svalů.
Cvičení: Postavte se na zem s nohama pokrčenýma v kolenních kloubech přibližně o 90 stupňů. Položte nohy na zem. Stiskněte hýždě a začněte zvedat boky. Nešířte je v krajní horní poloze a poté jemně spusťte do výchozí polohy.
Pokud při provádění pohybu cítíte pohyb v oblasti zad, pak bylo něco provedeno nesprávně. Musíte se pokusit nepoužívat při pohybu hamstringy. Proveďte cvičení 15 opakování.
Cvičení pro kotníky proti zdi
Cvičební efekt: umožňuje zvýšit amplitudu flexe kotníku.
Cvičení: Postavte se čelem ke zdi. V tomto případě by se palec na noze měl dotýkat zdi. Začněte ohýbat kolenní kloub, dokud se nedotkne stěny. Poté posuňte nohu o dva nebo tři centimetry dál od stěny a opět pokrčte kolenní kloub. Po každém pohybu posuňte nohu zpět, dokud se kolenní kloub stěží dotkne zdi. U každé nohy proveďte 8 opakování.
Zahřívací šampion Dmitrij Solovjov v tomto videu:
