Debata o potřebě kombinovat aerobní a silový trénink v kulturistice neutichá. Zjistěte, zda potřebujete kombinovat aerobní cvičení se silou. Většina sportovců se domnívá, že používání aerobního cvičení v kulturistice přispívá pouze ke ztrátě svalové hmoty, kterou je tak těžké „získat“v posilovně. Existuje však další skupina sportovců, kteří změnili názor a věří, že krátkodobý kardio trénink může být prospěšný.
Existují důkazy, že krátké aerobní cvičení nerozkládá svalovou tkáň, ale je prospěšné. Mnoho sportovců, kteří používají pětiminutové stacionární kolo jako ochlazení, zjišťuje, že se poté snižuje únava centrálního nervového systému. Podívejme se, co dává sportovcům kombinaci aerobního cvičení se silovým tréninkem.
Aerobní trénink a anabolismus
Několik studií ukázalo, že kardio trénink může zvýšit anabolický stav. Tato skutečnost může být velmi užitečná při přidávání krátkodobého aerobního cvičení k silovému tréninku. To se potvrdilo v praxi, kdy sportovci používali rotoped po dobu 20–40 minut po dobu tří dnů po dobu jednoho týdne. Je třeba poznamenat, že před zařazením kardio zátěže do tréninkového programu subjekty vykazovaly stagnující růst. Po měsíci používání rotopedu sportovci nejen, že neztratili svalovou hmotu, ale naopak přibrali zhruba jeden kilogram.
V tomto ohledu si pravděpodobně mnoho sportovců položí spravedlivou otázku - jaký je důvod tohoto účinku. Odpověď není příliš obtížná. Faktem je, že pod vlivem aerobního cvičení se v těle zvyšuje syntéza adrenalinu. Vědci již dlouho prokázali, že tento hormon stimuluje produkci GH. Je zbytečné mluvit o tom, co růstový hormon znamená pro kulturisty, protože tato otázka již byla mnohokrát diskutována ve specializovaném tisku.
Kardio může být velmi prospěšné pro sportovce užívající steroidy. Jejich varlata jsou deprimovaná kvůli vysokým dávkám léků a kvůli aerobnímu cvičení se v těle syntetizuje norepinefrin. Tento hormon pomáhá urychlit produkci gonadotropinu, přesněji gonadotropních hormonů. Jak mnoho lidí ví, mužské tělo neprodukuje čistý gonadotropin. LH a FSH jsou však strukturou velmi podobné gonadotropinu a plní podobnou roli. To pomáhá obnovit výkon varlat.
Díky pravidelnému kardio cvičení se tělo naučí využívat své energetické zdroje hospodárněji. Aerobní cvičení také pomáhá omezit rozpad proteinových sloučenin, což zase vede ke zvýšení anabolického pozadí. Prostřednictvím četných studií bylo zjištěno, že kardio cvičení výrazně zvyšuje citlivost svalové tkáně na účinky řady anabolických hormonů, například inzulínu, růstového hormonu a hormonů štítné žlázy.
Aerobní cvičení a rozvoj bílých vláken svalové tkáně
Louis Simmons není poslední osobou v kulturistice a miliony sportovců poslouchají jeho názor. Mnoho lidí ví, že Simmonsovy metody jsou založeny na výbušném výcviku a pracovní hmotnost je obvykle 55 až 65 procent maxima. V tomto případě musí být všechna opakování prováděna ve vysokém tempu a mezi sériemi dělat krátké pauzy.
Tento druh školení samozřejmě vypadá velmi zajímavě. Vzhledem k tomu, že se používají lehké váhy, je zatížení kloubů a vazů relativně malé a rychlé tempo pohybu stimuluje růst bílých vláken ve svalových tkáních.
Je ale třeba přiznat, že taková metodika tréninku nebude pro „přírodní“kulturisty příliš účinná. Aby nabrali na hmotnosti, musí použít váhy 70-80 procent maxima. Při takovém zatížení je obtížné dosáhnout rozvoje výbušné síly. Z tohoto důvodu sportovci málo dbají na bílá (rychlá) vlákna. Řešení však bylo nalezeno v kardio zátěži. Studie ukázaly, že s jejich pomocí lze vyvinout rychlá vlákna. Nejlepší volbou pro to je rotoped.
Je třeba říci, že kardio cvičení výrazně zvyšuje aerobní potenciál těla. Mnoho sportovců ví, že k dosažení úspěchu při nabírání hmoty je nutné optimalizovat práci systému resyntézy kyseliny adenosintrifosforové (ATP) a také kreatinfosfátu (CP). Tyto látky jsou zdrojem energie pro svalové tkáně a čím rychleji se obnoví jejich zásoba, tím více práce může sportovec během tréninku vykonat. Pokud intenzita vašeho tréninku překročí 75% maximální zátěže, pak se rychlost adaptace těla výrazně zvýší.
Je známo, že podporuje růst vláken a také mění koncentraci enzymů ve svalových buňkách. Všechny výše uvedené procesy vedou ke zvýšení ukazatelů síly a souboru svalové hmoty. To sportovci potřebují.
Pravděpodobně jste si již všimli, že v tomto článku, když mluvíme o typu kardio cvičení, je vždy zmíněn rotoped. Z tohoto důvodu může vyvstat otázka, proč by se běh neměl používat? Faktem je, že běh ve větší míře zvyšuje riziko poranění kotníků a kolenních kloubů. To platí zejména pro běh v nerovném terénu nebo do kopce.
Žádný sportovec nepotřebuje zbytečné zranění a měl by minimalizovat riziko zranění. V tomto ohledu je rotoped nejlepší volbou pro aerobní cvičení.
Pokud se ve svém tréninkovém programu rozhodnete použít kombinaci aerobního cvičení se silovým tréninkem, pak byste měli pamatovat na to, že tyto zátěže nejsou dlouhé. Na základě praktických zkušeností by délka kardia měla být mezi 20 a 40 minutami. V tomto případě je nejlepší použít pět nebo desetiminutovou sérii, ve které přibližně 1/5 času zátěže připadá na maximální intenzivní rychlost a zbývající 4/5 času je třeba strávit v klidném tempu.
Další informace o aerobním a silovém tréninku v kulturistice najdete v tomto videu:
