Zjistěte, jak pomocí kompetentní rozcvičky můžete zvýšit výsledky sportovních výkonů a vypracovat svalovou hmotu co nejefektivněji. Každá vaše lekce musí nutně začínat rozcvičkou. Nepředpokládejte, že je to ztráta času. Zahřívání má velký význam a musí mít dobrou kvalitu. Jedině tak se můžete vyhnout zranění. Dnes si povíme o souboru zahřívacích cvičení.
Co je rozcvička a k čemu slouží?
Rozcvička je sada speciálních nástrojů, které mají připravit tělo na nadcházející stres a zároveň snížit riziko zranění. Naše tělo je docela inertní a není schopné rychle se znovu přizpůsobit novému režimu provozu. To je jeden z hlavních důvodů zranění při sportu.
Provedením sady zahřívacích cviků vyladíte svůj pohybový aparát pro budoucí tréninky. To vám umožní navázat kvalitativní vztah mezi všemi systémy a orgány vašeho těla. Zahřívání se nejčastěji skládá ze dvou fází: obecné a speciální. V první fázi je nutné provést cvičení, která zrychlí metabolismus a zahřejí tělo. Zvyšují účinnost cévního systému a srdečního svalu, provětrávají plíce a zvyšují schopnost těla absorbovat kyslík. V této fázi je nutné pracovat, dokud se neobjeví pot. Pouze v tomto případě můžete dosáhnout požadované úrovně termoregulace těla. Protože se svaly po rozcvičce zahřejí, budou se moci aktivněji stahovat a to výrazně sníží riziko zranění.
Speciální fáze rozcvičení pomáhá připravit pohybový aparát na konkrétní druh činnosti. Během tohoto období je nutné provádět speciální pohyby, které vám umožní zlepšit podmíněné reflexní spojení, aby se během tréninku zvýšil stupeň koordinace vašich pohybů.
Jak jsme již řekli, zahájení procesu pocení a mírného zčervenání kůže slouží jako signál k dokončení sady zahřívacích cvičení. Zahřívání by mělo začít dechovými cvičeními, plynule přejít k zahřátí.
Sada cvičení na zahřátí
Všechna cvičení v tomto komplexu by měla být provedena 8-15krát.
Zahřejte svaly krku
- Cvičení 1: Nohy jsou nastaveny na šířku ramenních kloubů a ruce jsou v pase. Těšte se a začněte kroutit hlavou do stran.
- Cvičení 2: Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cviku. Skloňte hlavu dopředu a dozadu.
- Cvičení 3: Beze změny výchozí polohy byste měli zkombinovat předchozí dva pohyby otáčením hlavy. Proveďte 15 otáček v každém směru.
Zahřejte svaly ramenního pletence a paží
- Cvičení 1: Nohy jsou od sebe na šířku ramen, oči jsou před vámi a paže jsou spuštěny podél těla. Začněte provádět kruhové pohyby s ramenními klouby tam a zpět.
- Cvičení 2: Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cviku. Otočte ruce dopředu a dozadu.
Rozcvička páteře
- Cvičení 1: Vaše chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen a paže jsou před vámi zamčené. Vdechujte vzduch a začněte zvedat ruce co nejvýše. Pohyb rukou v opačném směru se provádí při výdechu.
- Cvičení 2: Výchozí pozice je podobná předchozímu pohybu, ale paže nejsou v zámku, ale jsou natažené dopředu. Ohněte je v loketních kloubech a vdechnutím je roztáhněte co nejširší a současně spojte lopatky.
Zahřejte svaly hrudníku
- Cvičení 1: Nohy jsou v úrovni ramenních kloubů. Začněte roztahovat ruce do stran, aniž byste používali kyčle.
- Cvičení 2: Zaujměte stejnou výchozí pozici jako v předchozím pohybu a poté začněte provádět ohyby do stran a dopředu a snažte se rukama dosáhnout na zem.
Zahřejte bederní záda
Nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a paže jsou spuštěny podél těla. Brada by měla být na úrovni hrudního koše a měli byste se kroutit dovnitř. Poté otočte tělo do stran.
Zahřejte se před prací na stacionárním kole a běžeckém pásu
- Cvičení 1: Postavte se na levou nohu a začněte provádět předklony a upevněte si polohu rukou na kopci. Pohyb opakujte pro pravou nohu.
- Cvičení 2: Dělejte dřepy. Pohyb dolů se provádí při nádechu a pohyb nahoru se provádí při výdechu.
- Cvičení 3: Nohy jsou v úrovni ramenních kloubů a paže jsou v pase. Proveďte výpady vpřed střídavě na každou nohu. Pokuste se dostat co nejníže. Je také nutné zajistit, aby pata byla vždy přitlačena k zemi a neodlepovala se.
Podívejte se na efektivní zahřívací rutinu v tomto příběhu:
